Ang mga weightlifter ay kailangang magbayad ng malaking pansin sa malinis at haltak na pamamaraan upang manalo sa kumpetisyon. Ilalarawan ng artikulong ito ang limang pagsasanay na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong diskarte. Ang nilalaman ng artikulo:
- Shvung press
- Shvung push
- Itulak ang bar sa "gunting"
- Jerk squat
- Bumangon mula sa "gunting"
Ang mga nakikibahagi sa pag-angat ng timbang o cross-fit ay malamang na nagbigay ng pansin sa katotohanan na sa dalubhasang mga mapagkukunan sa network, medyo kaunting pansin ang binibigyan ng diskarteng itulak kumpara sa haltak o kunin sa dibdib. Marahil ito ang dahilan kung bakit ilang mga karagdagang pagsasanay ang nilikha na makakatulong na palakasin ang sangkap na ito. Ang lima sa mga pinaka-epektibo ay ilalarawan sa ibaba.
Shvung press
Dapat pansinin kaagad na ang barbell bench press ay isang napaka-epektibo, ngunit sa ilang kadahilanan ay minamaliit ang ehersisyo. Kadalasan, isinasaalang-alang ng mga atleta na kinakailangan lamang ito para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Gayunpaman, salamat sa kanya, hindi mo lamang ma-master ang diskarteng itulak, ngunit makakakuha ka rin ng maraming karagdagang mga benepisyo. Dahil sa ang katunayan na ang mga yugto ng squat at push ng bar sa ehersisyo na ito ay katulad ng sa malinis at haltak, maaari mong master ang tamang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw at paunlarin ang memorya ng kalamnan, na walang alinlangan na madaling magamit sa panahon ng kompetisyon.
Ang atleta ay maaaring makabuo ng lakas upang hawakan ang core sa panahon ng squat at ang mga kalamnan sa mga binti upang hawakan ang timbang. Bilang karagdagan, ang bench press ay tumutulong upang magawa ang pamamaraan ng paggalaw ng kamay sa oras ng paglilipat ng bar sa harap mo sa posisyon sa likod ng ulo.
Napakahalaga na tandaan na ang ehersisyo ay maaaring magamit pareho para sa pagsasanay ng jerk na pamamaraan at para sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Sa pamamagitan ng pagbibigay nito ng wastong pansin, mabubuo ng atleta ang pareho ng mga aspetong ito. Naturally, shvung ay maaari ring isama sa isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring bumuo ng diskarte at lakas.
Shvung push
Hindi gaanong mabisa kaysa sa nakaraang ehersisyo ay ang jogging jerk na may barbel. Napaka kapaki-pakinabang para sa scissor push. Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang isang malaking bilang ng mga atleta ay hindi gusto sa kanya. Ito ay dahil sa ang katunayan na upang maisagawa ang jerk shvung, ang isang atleta ay dapat na sapat na may kakayahang umangkop. Gayunpaman, ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito higit pa sa pagbabayad para sa abala.
Ang pangunahing bentahe ng push jerk ay ang pagbuo ng balanse, patayong squat at paggalaw ng isang kagamitan sa palakasan. Kapag natanggap ang projectile, ang bar ay dapat na gaganapin sa overhead nang tumpak, para sa kadahilanang ang saklaw ng posibleng pagpapalihis ay mas maliit kung ihahambing sa push. Ito ay lamang na ang atleta ay may mas kaunting kakayahan upang ayusin ang posisyon ng mas mababang katawan. Sa parehong oras, ang push bar na may barbell ay ipinapalagay na ang lahat ng mga paggalaw (pagtulak at squatting) ay dapat na gumanap mahigpit na patayo. Sa parehong oras, ang kagamitan sa palakasan ay gumagalaw pataas at sa likod ng ulo, at ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling. Kung hindi man, ang atleta ay hindi makakakuha ng tamang posisyon upang hawakan ang timbang.
Ang parehong uri ng shvung ay maaaring gumanap nang nakapag-iisa, o ginamit bilang isang ehersisyo sa pagsasanay. Ang isang jogging jerk na may barbell ay maaari ring isama sa isang hanay ng mga ehersisyo.
Itulak ang bar sa "gunting" mula sa likod ng ulo
Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na sabay na bumuo ng lakas at mag-ehersisyo ang diskarteng itulak. Mahusay din ito para sa balanse ng pagsasanay upang mapanatili ang tamang pustura. Kung ang atleta ay may problema sa pagkuha ng tamang posisyon, hindi niya maibababa ang kanyang sarili sa malalim na "gunting" dahil sa kawalan ng lakas. Alam na alam ng katawan ang mga kakayahan nito, at hindi bibigyan ng pagkakataong gawin ito. Ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo para sa pagsasanay ng iba pang mga elemento ng malinis at haltak.
Jerk squat
Ang isang napaka-simpleng ehersisyo, gayunpaman, tulad ng barbel jerk, minamaliit ng karamihan sa mga atleta. Mahalagang tandaan dito na kapag gumaganap ng isang push sa isang barbell, medyo maraming mga problema ang lumitaw kapag kumukuha ng posisyon sa isang squat. Ito, sa turn, ay nagsasama ng isang hindi wastong balanse, kapag ang balakang ay nagsisimulang lumipat pabalik, at ang timbang ay napupunta sa gilid.
Tungkol sa ehersisyo na ito ay malinaw sa pangalan. Ang tagapagtaas ay kailangang ibababa ang kanyang sarili sa squat point at pagkatapos ay tumayo muli. Ang ehersisyo na ito ay may isang hindi direktang epekto sa yugto ng pagtulak ng mga kagamitan sa palakasan, na nagbibigay-daan sa iyo upang malaman na kunin ang tamang posisyon at idirekta ang pagsisikap sa tamang direksyon.
Bumangon mula sa "gunting" na sinusundan ng paghawak
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, dalawang ehersisyo ang pinagsama dito nang sabay-sabay. Sa kabila ng katotohanang sila ay, sa katunayan, magkahiwalay, malapit silang magkaugnay. Ito ay napaka hindi kasiya-siya para sa isang coach upang makita kung ang isang atleta ay pinamamahalaang upang itulak ang isang kagamitan sa palakasan, ngunit hindi mapigilan ang timbang. Ang problemang ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng pagpapanatili ng timbang at pagkontrol nito sa isang overhead na posisyon.
Ang paghawak ng isang kagamitan sa palakasan ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang lakas at makakuha ng kumpiyansa sa sarili. Kapag hinahawakan, maaari kang gumamit ng mas maraming timbang kaysa sa itulak.
Video tungkol sa klasikong at bench press:
[media =
