Kadalasan sa mga pahayagan tungkol sa diskarteng pag-agaw ng barbell, tahimik sila tungkol sa dalawang mahahalagang paggalaw na makakatulong na maisagawa ang ehersisyo. Matapos basahin ang artikulo, malalaman mo ang mga lihim na ito. Dapat pansinin na kung minsan ang mga paggalaw, na pag-uusapan natin sa ibaba, ay itinuturing na nakakapinsala, na hindi totoo. Kinakatawan nila ang isang malakas na pagmamartilyo ng bar at isang drive ng tuhod sa ilalim ng bar bago ang agaw.
Pagsasanay sa agaw ng barbel
Upang magawa ito, dapat kang gumamit ng isang ordinaryong kettlebell na may bigat na isang libra. Ang kagamitan sa palakasan ay dapat na iangat sa isang paggalaw mula sa paunang posisyon na "braso na pinahaba pababa" hanggang sa pangwakas - "braso ay pinalawig paitaas". Ang ehersisyo ay isinasagawa halili sa dalawang paraan:
- Paraan bilang 1: Ang kagamitan sa palakasan ay dapat na hilahin paitaas mula sa sahig, pinapabilis ito sa isang patayong linya, gamit ang lakas ng mga binti, braso at likod.
- Paraan bilang 2: Ang pamamaraang ito ay binubuo sa paunang pagtaas ng mga kagamitan sa palakasan sa antas ng hita, pag-aayos ng mga binti. Pagkatapos nito, ang kettlebell ay umuurong pabalik-balik sa pagitan ng mga binti at tumataas sa isang malakas na overhang sa isang tuwid na braso.
Kung susubukan mo ang parehong pamamaraan, mauunawaan mo agad na ang pangalawa ay lubos na nagpapadali sa gawain. Pinapayagan ka ng mga pagsasanay na ito na maunawaan ang mga pakinabang ng pag-rocking ng kagamitan. Gayunpaman, kahit na maunawaan ng atleta ang lahat ng mga benepisyo, ang kettlebell ay hindi dapat isantabi. Sa hinaharap, kinakailangang madama ang mga benepisyo ng hindi lamang pag-indayog, ngunit din direktang pag-tamping.
Ang kettlebell ay madaling ma-sway lamang sa lakas ng mga kamay, nang hindi gumagamit ng katok. Upang gawin ito, kailangan mong i-wind ang projectile sa pagitan ng mga binti gamit ang iyong kamay, ngunit itapon ito hindi dahil sa swinging amplitude, ngunit sa tulong ng isang matalim na straightening o kahit na arching ng katawan. Napakahalaga kapag ginagawa ang ehersisyo na ito upang matiyak na ang kamay ay hindi malalim. Sa madaling salita, ang kagamitan sa palakasan ay dapat na sugat sa pagitan ng mga binti sa isang paraan na ang kamay ay pinindot laban sa singit gamit ang loob ng pulso.
Ang mastering ng snap ni Barbell
Kapag pinangangasiwaan ang diskarteng pag-agaw ng barbell, dapat mong bigyang-pansin ang ilang mga tampok. Ang una ay ang mahigpit na pagkakahawak. Sa pang-araw-araw na buhay, karamihan sa mga tao ay kumukuha ng mga bagay gamit ang kanilang mga daliri upang ang kanilang hinlalaki ay nasa itaas ng index at gitnang mga daliri. Kapag hinahawakan ang bar ng bar, ang index at gitnang mga daliri ay nakaposisyon sa itaas ng hinlalaki, na parang tinatakpan ito. Kaugnay nito, magiging kawili-wiling pansinin na ang isang katulad na mahigpit na paghawak ay ginamit ng mga Mongolian archer.
Ang nasabing mahigpit na pagkakahawak ay tinatawag na "lock" at pinapayagan kang hawakan ang scroll bar nang mas maaasahan kaysa sa isang regular na mahigpit na pagkakahawak. Dapat pansinin na ang pagkarga sa mga daliri sa panahon ng "lock" grip ay makabuluhang tumaas at kinakailangan na patuloy na paunlarin ang mga daliri at kanilang mga kasukasuan upang masanay ang mga ito sa mataas na karga. Ang wastong pagsasanay ay binubuo hindi lamang sa pagkarga sa mga kalamnan mismo, kundi pati na rin sa tamang pamamahinga. Para sa kadahilanang ito, maaaring magamit ang mga strap, salamat sa kung saan ang pagkarga ay halos ganap na natanggal mula sa mga daliri.
Kaugnay nito, dapat mong bigyang-pansin ang mga tampok ng mga strap
:
- Ang strap ay dapat gawin ng isang cotton belt na 2 hanggang 2.5 millimeter ang kapal, 2.5 hanggang 3 sent sentimetr ang lapad at 40 sentimetro ang haba.
- Ang mga dulo ng strap ay dapat na maayos na sumali sa isang tatsulok na tahi na may malakas na thread.
- Kung hindi mo tahiin ang mga dulo ng strap, gagastos ka ng maraming oras sa paghahanda sa bawat oras bago gawin ang mga ehersisyo.
Kapag ang "lock" grip ay pinagkadalubhasaan, maaari kang magpatuloy nang direkta upang gumana sa agaw. Dito lumitaw ang pangalawang tampok, na dapat bigyang pansin. Kapag pinabilis mo ang bar gamit ang iyong mga binti, ang iyong mga braso at likod ay dapat na tuwid. Ang pagsasanay ng diskarteng jerk ay dapat na ipagpatuloy nang walang paunang pag-indayog ng projectile, ngunit gumagamit ng isang matalim na katok dahil sa singit ng singit. Ang bar ay dapat magsimulang lumipat sa antas ng mga kasukasuan ng tuhod, upang ang mga tuhod ay dalhin sa ilalim ng bar bago kumatok. At sa huling yugto ng paggalaw, dapat mong tiyakin na sa panahon ng gripo, ang mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, at mayroong isang matalim na talbog.
Dapat tandaan na ang ehersisyo na ito ang pinakamahirap sa pag-angat ng timbang. Mas tiyak, ang pinaka mahirap na master. Upang gawing simple ang pagbuo ng diskarteng mag-agaw ng barbell, ang buong proseso ay dapat nahahati sa dalawang yugto. Sa unang yugto, kinakailangan upang malaman kung paano makuha ang mga kasukasuan ng tuhod sa ilalim ng bar, at sa pangalawa, upang pagsamahin ang pagbubuo ng mga kasukasuan ng tuhod sa pagbagsak ng isang kagamitan sa palakasan, isang matalim na pagtalon. Dapat itong gawin sa paunang yugto ng pagsasanay nang hindi binubuhat ang projectile hanggang sa nakaunat na mga braso.
Diskarte sa pag-agaw ng Barbell
Isinasagawa namin ang ehersisyo sa ganitong pagkakasunud-sunod:
- Una, kailangan mong master ang pag-angat ng barbel mula sa sumusunod na posisyon: ang mga braso at likod ay tuwid, ang mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod ng 120 degree, at ang projection ng mga balikat sa sahig ay dapat na 15-2 sentimetro mas maaga ang bar ng projectile.
- Pagkatapos ay kailangan mong ilipat ang projectile kasama ang itaas na hita sa tuwid na mga bisig. Sa parehong oras, kinakailangan upang matiyak na ang mga binti ay hindi nag-aalis, ngunit sa kabaligtaran, ang anggulo ng kanilang liko ay tumataas ng 10 degree.
Matapos makontrol ang kilusang ito, maaari kang magpatuloy sa pag-angat ng projectile mula sa antas sa ibaba ng mga kasukasuan ng tuhod. Ang panimulang posisyon ay pareho sa naunang isa. Ang projectile ay dapat na itaas, ituwid ang mga binti para sa itaas lamang ng mga tuhod, na kung saan ay dapat na dalhin sa ilalim ng bar, at isagawa ng isang tumalon.
Sa kasong ito, dapat mag-ingat na ang mga tuhod ay hindi nahahati sa oras ng pagdaan ng projectile na malapit sa kanila. Ang projectile ay hindi dapat ilipat sa isang tuwid na linya, ngunit kasama ang maximum na posibleng S-trajectory na hugis. Nagbibigay ito ng karagdagang pagpapabilis ng boom. Dapat malaman ng atleta nang eksakto ang kilusang ito, at hindi maiangat ang bar sa isang tuwid na linya, dahil ito ay isang napaka-simpleng kilusan (nakakataas sa isang tuwid na linya), ngunit ganap na hindi epektibo.
Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga panuntunan para sa pagsasagawa ng isang pag-agaw ng barbell sa video na ito:
