Ang deadlift ay naging isang tanyag na pangunahing ehersisyo, na hindi nakakagulat. Alamin kung kailan gagawin ang deadlift mula sa hukay at kung paano ito gawin nang tama. Ang deadlift ay nakikibahagi sa isang malaking bilang ng mga kalamnan upang gumana, na higit na nagpapaliwanag ng mataas na katanyagan ng ehersisyo na ito. Siya ay pinaka-aktibong gumagamit ng mga quadricep at kalamnan na mga grupo ng likod. Para sa mga atleta, ang ilang mga kalamnan ay nahuhuli sa kanilang pag-unlad, halimbawa, kung ito ang likod, kinakailangan ang deadlift mula sa mga plinths. Sa kaganapan na ang mga kalamnan ng binti ay nahuhuli sa pag-unlad, kung gayon ang deadlift ay dapat na isagawa mula sa hukay. Tatalakayin ngayon ang pamamaraan para sa pagganap ng mga iba't ibang ito ng isang tanyag na ehersisyo.
Mga dahilan para sa pagkahuli sa pag-unlad ng kalamnan
Para sa karamihan ng mga atleta, ang mga kalamnan ay hindi nagkakaroon ng maayos at ang ilang mga kalamnan ay nahuhuli. Maaaring maraming dahilan dito: hindi pagsunod sa rehimen, hindi tamang programa ng mga sesyon ng pagsasanay, atbp. Ang isang tao ay maaaring magbayad ng hindi sapat na pansin, halimbawa, sa mga binti, na nakatuon sa dibdib o likod. Ito ay isang ganap na maling diskarte sa pagsasanay.
Napakahalaga ng nutrisyon at pagpapahinga sa pag-bodybuilding. Kung sa araw ng pagsasanay sa likod ay kumain ka ng maayos at nakatulog nang maayos, kung gayon ang mga kalamnan ay tataba, at kapag sa araw na nagtatrabaho sa mga kalamnan sa binti ay hindi maganda ang pagtulog at hindi mo nagawang kumain ng tama sa araw, kung gayon ang resulta ay wala. Para sa maayos na pag-unlad ng iyong katawan, dapat mong palaging sundin ang mga pattern ng pagdidiyeta at pagtulog. Siyempre, ang mga programa sa nutrisyon at pag-eehersisyo, pati na rin ang pagtulog, ay malayo sa mga tanging sanhi ng posibleng pagpapahina ng paglaki ng kalamnan. Karamihan din ay nakasalalay sa predisposition ng genetiko. Ang bawat atleta ay may parehong lakas at kahinaan. Ang lahat ng mga atleta ay may mga grupo ng kalamnan na nangangailangan ng mas maraming pagsisikap na lumago. Para sa mga layuning ito, nilikha ang mga diskarte at pagsasanay, tulad ng, halimbawa, deadlift mula sa isang hukay.
Deadlift mula sa mga skirting board
Ang isa sa mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng deadlift ay ang paghila mula sa skirting board. Ang skirting board ay isang kahon na gawa sa mga tabla, at isang goma na patong ay naayos sa tuktok nito, upang ang atleta ay makaramdam ng tiwala sa istraktura. Gayundin, ang isang frame ng kuryente, o, mas tama, isang metal na tubo na kumukonekta dito, ay maaaring kumilos bilang isang plinth.
Ang lahat ng mga naturang istraktura ay idinisenyo upang maiangat ang isang kagamitan sa palakasan sa nais na taas. Ang bersyon na ito ng pag-eehersisyo sa bodybuilding ay hindi madalas gamitin, ngunit sa pag-iangat ng lakas, ang deadlift mula sa plinth ay napakapopular. Salamat sa kanya, mabilis na nalampasan ng mga atleta ang estado ng talampas. Gayunpaman, bago magdagdag ng isang ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay, dapat mong kilalanin nang tama ang nahuhuli na pangkat ng kalamnan. Halimbawa, ang ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng mga binti. Ang mga row na gumagamit ng mga metal rod o mga tabla ay tapos na upang mapaunlad ang iyong likod. Sa ehersisyo na ito, maaari mong ehersisyo nang maayos ang mga kalamnan ng extension nang hindi ginagamit ang iyong mga binti. Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng kilusang ito: kapag ang kagamitan sa palakasan ay matatagpuan sa ibaba at sa itaas ng mga kasukasuan ng tuhod. Sa unang kaso, ang mga kalamnan lamang sa likod ang gumagana, at sa pangalawa, ang mga binti ay kasangkot din, ngunit sa mas maliit na sukat kaysa sa mga kalamnan ng likod. Ang taas ng mga palda ay nangangahulugan din ng maraming. Ito ay may epekto sa lugar kung saan magkakaroon ng mas maraming problema ang atleta sa pag-angat ng kagamitan sa palakasan.
Ang isang napakahalagang positibong tampok ng skirting traction ay ang pantay na pamamahagi ng pagkarga, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Gayundin, ang mga positibong aspeto ng paggawa ng ehersisyo ay may kasamang kakayahang madaig ang estado ng talampas at isang mahusay na pag-aaral ng mga kalamnan sa likod. Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga batang babae, para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pigi.
Diskarte para sa pagsasagawa ng deadlift mula sa isang plinth
Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng kilusan nang praktikal ay hindi naiiba mula sa klasikal na ehersisyo. Ang likod ay dapat na tuwid at ang mas mababang likod ay dapat na bahagyang may arko. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at maaari ding magamit ang isang sumo na posisyon ng deadlift. Kapag gumagamit ng isang frame ng kuryente, o sa halip mga metal na tubo mula dito bilang isang plinth, dapat kang maging maingat. Kadalasan, ang mga atleta, pagkatapos makumpleto ang isang kilusan, magtapon lamang ng isang kagamitan sa palakasan. Hindi mo ito magagawa, sa kadahilanang maaari mong mapinsala ang frame ng kuryente. Bilang karagdagan, ang isang matalim na pagdiskarga ng gulugod ay maaaring mapanganib para sa kanya. Matapos makumpleto ang paggalaw, dapat mong maayos na ibababa ang projectile sa rak.
Tulad ng klasikong deadlift, dapat kang gumamit ng isang weightlifting belt upang maprotektahan ang iyong gulugod mula sa posibleng pinsala. Tulad ng anumang pangunahing ehersisyo ng barbell, gawin ang set ng warm-up sa isang bar, at gamitin ang 70 o 80 porsyento ng timbang na nagtatrabaho sa unang normal na hanay.
Deadlift mula sa hukay
Tulad ng nabanggit sa itaas, mas mababa ang mga kasukasuan ng tuhod na matatagpuan ang kagamitan sa palakasan, mas aktibo ang mga binti na pinilit na gumana. Kung ang iyong mga quad at hamstrings ay nahuhuli, kung gayon ang deadlift mula sa butas ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo. Ang ehersisyo na ito ay dapat gamitin bilang isang pandagdag sa iyong programa sa pagsasanay.
Kaugnay nito, madalas na interesado ang mga atleta kung posible na palitan lamang ang klasikong deadlift sa alinman sa mga pagpipilian na inilarawan ngayon. Ang sagot ay hindi. Ang dahilan ay nakasalalay sa ang katunayan na ang deadlift sa klasikong sagisag ay pangunahing at hindi maaaring mapalitan. Ang parehong uri ng deadlift ay ginagamit lamang bilang karagdagang mga ehersisyo, at hindi maaaring kumilos bilang mga kahalili dito.
Diskarte sa deadlift ng hukay
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay tumutugma sa klasikal na bersyon. Dapat tandaan na kung hindi mo pa naunat nang maayos ang iyong mga kalamnan, kung gayon ang ehersisyo ay magiging napakahirap. Imposibleng matagpuan ang napakalayo mula sa kagamitan sa palakasan, pati na rin napakataas mula rito. Ang isang di-slip na ibabaw na katulad ng isang hakbang sa fitness ay dapat gamitin bilang platform kung saan nakaposisyon ang atleta.
Suriin kung paano maayos na maisasagawa ang deadlift mula sa hukay sa video na ito:
