Alamin kung paano pinakamahusay na mag-apply ng paghuhulma ng katawan para sa mga atleta na napakahirap makakuha at mawalan ng kalamnan nang napakadali. Ang mga Hardgainer ay kailangang gumastos ng maraming taon sa pagkakaroon ng masa. Kadalasan sa oras na ito babaguhin nila ang maraming mga programa sa pagsasanay, gumawa ng higit sa isang pagbabago sa kanilang diyeta, ngunit ang gawain ay mananatiling pareho - pagkakaroon ng masa. Gayunpaman, palaging may dumating na oras na kailangan mong matuyo. Kahit na sa mga atleta na hindi madaling kapitan ng labis na timbang, lilitaw ang taba.
Kailangan bang matuyo ang hardgainer?
Kadalasan, ang mga atleta na may isang payat na pangangatawan ay hindi iniisip ang tungkol sa pagkakaroon ng mga fatty deposit sa tiyan, na naniniwala na walang mali doon. Ngunit dapat mong tandaan na ang taba ng katawan ay negatibong nakakaapekto sa metabolismo. Kaya't sa pagkakaroon ng mga fatty deposit, nawalan ng pagiging sensitibo ang tisyu ng kalamnan sa insulin.
Tulad ng alam mo, ang hormon na ito sa katawan ay isang transportasyon at may pagkawala ng pagiging sensitibo sa insulin, ang rate ng paghahatid ng mga nutrisyon sa tisyu ay mahigpit na nabawasan, na hahantong sa pagtaas ng fat mass. Ipinapahiwatig nito na kahit na ang mga matitigas na tagakuha ay kailangang labanan ang taba.
Mga panuntunan sa pagpapatayo para sa mga mahirap makakuha
Kadalasan, hinihikayat ang mga hardgainer na ayusin ang kanilang nutritional program sa panahon ng pagpapatayo at magpatuloy na sanayin upang makakuha ng masa. Ngunit ngayon pag-uusapan natin ang tungkol sa isang iba't ibang pamamaraan, na kinasasangkutan ng isang espesyal na programa sa pagsasanay at isang karaniwang diyeta, tulad ng pagkakaroon ng masa.
Kung nakakaranas ka ng mga problema sa pagtaas ng timbang, pagkatapos ay ang paggamit ng tradisyonal na mga pamamaraan ng pagpapatayo (mga pagbabago sa diyeta at pagsasanay) ay hindi gagana para sa iyo. Ito ay dahil sa ang katunayan na magsisimula kang mawalan ng kalamnan, hindi taba. Sa katawan ng isang hardgainer, ang taba pangunahin na naipon sa tiyan at dapat kang maging maingat tungkol sa proseso ng pagpapatayo. Upang maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan, kinakailangan upang gumawa ng ilang mga pagbabago, kapwa sa pagsasanay at sa nutrisyon.
Maaaring pamilyar ka sa pangalan ni Matt Brzycki, isang tanyag na metodolohiko ng pagsasanay sa lakas sa Estados Unidos. Mula sa ilalim ng kanyang panulat, isang mahusay na programa sa pagsasanay ang ipinanganak, na nagpapahiwatig ng isang pinaikling pagsasanay na may mataas na intensidad. Maraming mga atleta ang gumamit nito, pinag-uusapan ang mabisang pagbawas ng fat fat habang pinapanatili ang mass ng kalamnan.
Ang programa ng pagsasanay ng Metta ay tinatawag na "3x3", kung saan ipinapahiwatig ng mga numero ang bilang ng mga ehersisyo at set. Sa isang linggo, dapat kang gumawa ng dalawa o tatlong mga sesyon at sanayin ang iyong buong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng tatlong ehersisyo sa pagkakasunud-sunod ng nakalista:
- Mga squats na may barbel sa balikat (o deadlift);
- Bench press nakahiga (o push-up sa hindi pantay na mga bar);
- Mga pull-up sa bar (o hilahin ang itaas na bloke).
Kailangan mong gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ng tatlong beses nang sunud-sunod. Sa madaling salita, sa unang hanay, ginaganap ang mga squats, pagkatapos ay bench press, pagkatapos ay ang mga pull-up at squats muli. Dapat kang magpahinga nang hindi hihigit sa 10 segundo sa pagitan ng bawat tatlong set. Sa pangkalahatan, hindi ito kahit isang pahinga, ngunit isang oras upang magpatuloy sa isang bagong kilusan. Pagkatapos nito, magpahinga ng kalahating minuto sa pagitan ng mga hanay.
Para sa unang ehersisyo (squats o deadlift), kailangan mong kunin ang sapat na timbang upang makumpleto ang 20 reps hanggang sa pagkabigo. Para sa pangalawa at pangatlong paggalaw, ang mga bilang na ito ay magiging 12 reps.
Sa pangalawa at pangatlong set, ang bigat ng timbang ay mananatiling pareho, at ang bilang ng mga pag-uulit ay bumababa. Sa buong linggo ng pagsasanay, dapat kang gumana sa isang timbang na nagtatrabaho. Mahalaga ring sabihin na ang dalawang mga hanay ay ginaganap sa isang estado na malapit sa pagkabigo, at ang huling isa - upang makumpleto ang pagkabigo.
Ang rehimen sa pagsasanay na ito ay tumutulong upang madagdagan ang metabolismo, at ang katawan ay nagsisimula sa masinsinang pagbubuo ng mga hormon na responsable para sa pagsunog ng taba. Dahil ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set ay minimal, ang rate ng puso ay magiging mataas o kahit sobrang taas sa buong session.
Para sa isang aralin (siyam na hanay), kakailanganin mo ng halos 15 minuto. Kung gusto mo ito pagkatapos nito, maaari kang magtrabaho sa abs. Gamitin ang program sa itaas hanggang sa mawalan ka ng taba. Bilang karagdagan sa epekto ng fat burn, ang diskarteng ito ng pagsasanay ay dapat payagan kang makakuha ng karagdagang kalamnan.
Kung interesado ka sa mekanismo ng pagkilos sa katawan ng program na "3x3", kung gayon una sa lahat dapat pansinin ang pagpabilis ng metabolismo. Ito naman ay tataas sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya, na ang tagapagpahiwatig na magiging mas mataas kumpara sa pagsasanay sa pangangalap ng masa. Pinasisigla din ng programa ang pagbubuo ng mga hormon na responsable para sa pagkawasak ng adipose tissue. Ngunit dapat mong tandaan na ang iyong katawan ay hindi nais na makibahagi sa mga tindahan ng taba at samakatuwid ipinapayong kumuha ng carnitine upang madagdagan ang rate ng lipolysis.
Dahil ang program na ito ay gumagawa ng mataas na pangangailangan sa pagtitiis ng kalamnan at pagpapaandar ng puso, ipinapayong gumamit ng isang maikling panahon ng paglipat mula sa koleksyon ng masa hanggang sa pagpapatayo. Sa puntong ito ng oras, maaari mo nang magamit ang programa ng pagsasanay na inilarawan sa itaas, ngunit sa mode ng pagsubok.
Sa pagitan ng mga set ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng mga pag-pause at dahan-dahang bawasan ang mga ito. Makatuwiran din upang magsimula sa mas mababang timbang ng pagpapatakbo kaysa sa hinihiling ng 3x3 na programa. Tumagal din habang nagtatrabaho sa sistemang ito Asparkam, Potassium Orotate o iba pang mga paraan na nagpapalakas sa puso at vaskular system.
Paano sunugin ang taba at hindi mawalan ng kalamnan, tingnan ang video na ito:
[media =
