Ang mga squat na may isang barbel sa dibdib ay isa sa mga pinaka sigurado na paraan upang laging manatili sa mahusay na hugis at panatilihin ang iyong quadriceps sa mabuting kalagayan. Ang ehersisyo ay may kakaibang pamamaraan ng pagpapatupad, na kinokontrol ng mga atleta na may mahusay na kakayahang umangkop. Alam ng lahat ang isang pangunahing ehersisyo tulad ng barbell squats. Ang klasikal na pagpapatupad nito ay nangyayari sa isang barbell sa mga balikat. Ngunit may iba pang mga iba't ibang uri ng squatting at iba't ibang mga diskarte para sa paggawa nito. Pinapayagan ng isang malawak na pagkakaiba-iba ang manlalaro na pumili ng eksaktong ehersisyo na kinakailangan upang mag-ehersisyo ang isang partikular na pangkat ng kalamnan.
Ang Barbell Squats o Front Squats ay isang ehersisyo na nangangailangan ng atleta na magkaroon ng kaunting kakayahang umangkop sa pulso, sinturon sa balikat, bukung-bukong, at balakang. Hindi tulad ng klasikong squat, sa kasong ito, ang mga kalamnan ng gluteal ay mas hindi gaanong kasangkot sa trabaho. Ang pangunahing pag-load ay matatagpuan sa panlabas na bahagi ng kalamnan ng quadriceps ng hita (quadriceps) at sa rehiyon ng lumbar. Ang lahat ng iba pang mga kalamnan sa binti ay gumagana bilang mga katulong at stabilizer.
Ang isang pangunahing ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan, bumuo ng kakayahang umangkop, at dagdagan ang lakas ng quadriceps.
Diskarte para sa pagganap ng mga squat na may isang barbell sa dibdib
Ipinapakita ng larawan ang swing o cross grip Maraming nagsisimula na mga bodybuilder na hindi makontrol at hawakan nang tama ang bar kapag nag-squat sa isang barbell sa kanyang dibdib. Ang ugat ng problema ay hindi nakasalalay sa kahirapan ng ehersisyo, ngunit sa kakulangan ng mga teknikal na batayan sa panahon ng pagpapatupad.
Ang pagsunod sa diskarte ay lubhang mahalaga! Upang malaman kung paano maayos na maisagawa ang isang squat na may isang barbell sa iyong dibdib, kailangan mong simulan ang mga diskarte sa isang walang laman na bar, dahan-dahan at dahan-dahang pagtaas ng timbang. At upang lumitaw ang isang mahusay na memorya ng kalamnan, maaari kang magpainit sa mga bodyweight squats sa umaga pagkatapos ng pagtulog o bago ang pagsasanay. Ayon sa estilo ng pagganap ng mga squats na may isang barbel sa dibdib, mayroong dalawang magkakaibang pagpapatupad, ang pagkakaiba nito ay ang pagkakaiba sa mahigpit na hawak ng bar:
1. Kachkovsky o mahigpit na pagkakahawak
maginhawa para sa maliit at katamtamang timbang. Sa mahigpit na pagkakahawak na ito, ang mga kamay ay kinuha nang paikot tulad ng ipinakita sa larawan sa itaas.
Ang bar ay dapat na nakaposisyon upang maganap ang lugar kung saan ang front at back deltas ay pinaghihiwalay ng collarbone, hinahawakan ang bar gamit ang mga naka-cross arm.
2. Pakakahawak ng weightlifting
(tingnan ang larawan sa ibaba) ay nagsasangkot ng pagkuha ng isang barbel na lapad ng balikat, na tinatakip ang iyong mga siko. Ang bar sa tamang posisyon ay mahiga sa iyong mga balikat at hindi mai-hang sa iyong mga kamay. Kapag nagsasagawa ng isang weightlifting grip, kinakailangang karagdagang kakayahang umangkop ng mga braso at balikat, kung hindi man ang buong pagkarga ay pupunta sa mga kamay.
Kailangan mong pumunta sa rack at dalhin ang iyong mga balikat sa ilalim ng bar. Ang paghawak ay dapat gawin tungkol sa lapad ng balikat (posible ang kaunti pa), ang mga siko ay dapat na bahagyang ilipat, at ang mga palad ay dapat na tumingin, na parang nasa ilalim ng bar.
Matapos alisin ang projectile, kumuha ng isang hakbang pabalik upang hindi maagaw ang mga racks kapag papalapit. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod (ang iyong pelvis at paa ay dapat na nasa ilalim ng barbell), at bahagyang nakataas ang iyong ulo. Ito ang magiging panimulang posisyon:
- Huminga, hawakan ang iyong hininga at simulan ang diskarte.
- Mag-squat hanggang magawa mo ito (hindi mas mababa sa parallel ng mga balakang sa sahig) na may perpektong patag na likod. Ang slope ng katawan sa ilalim ay hindi dapat maging mahusay na tulad ng kapag squatting na may isang barbell sa mga balikat.
- Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbuga ng malalim sa pinakamabigat na pag-angat. Sa tuktok na punto, ito ay nagkakahalaga ng karagdagan statically pag-ikot ng mga kalamnan ng hita.
Ang bilis ng squat ay nakasalalay sa mga layunin ng pagsasanay at ang bigat na ginamit sa squat. Maaari kang umakyat nang medyo mas mabilis kaysa sa bumaba.
Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay dapat na subaybayan sa buong buong tagal ng ehersisyo. Ang likod ay dapat na patag, bahagyang may arko sa mas mababang likod, ang dibdib ay pinahaba pasulong, at ang mga siko ay itinaas upang ang bar ay hindi gumulong. Ang mga paa ay dapat na mahigpit na nakadikit sa sahig na may buong ibabaw upang sa panahon ng squat walang pag-angat ng takong mula sa sahig. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga atleta ang gumanap lamang ng squats sa harap ng isang salamin - pinapayagan silang agad na matanggal ang mga pagkakamali at malinaw na kontrolin ang bawat kilusan.
Ang pagkakaiba-iba ng posisyon ng mga paa ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang pagkarga mula sa labas ng mga quad hanggang sa loob.
Upang ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi mabibigo, ang bigat kapag squatting na may isang barbell sa dibdib ay dapat palaging mas mababa kaysa sa timbang kapag squatting sa balikat.
Video kung paano gawin nang tama ang isang cross-grip squat:
