Alamin kung paano mabilis na bomba ang iyong dibdib gamit ang isang diskarte sa pag-eehersisyo lamang na dumbbell na may maraming mga pag-uulit. Upang maging epektibo ang pagsasanay sa lakas, ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral ay hindi magiging sapat para sa isang lalaki. Upang magawa ito, kailangan mong kumain ng tama at bigyan ang katawan ng sapat na oras upang magpahinga. Kinakailangan din na magsanay ng regular, na kung saan ay halata.
Sa kasong ito, ang mahusay na mga resulta ay maaaring makamit sa tulong ng mga dumbbells. Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit ang mga atleta ay gumagamit lamang ng mga dumbbells. Kung ang mga klase ay gaganapin sa bahay, kung gayon sa karamihan ng mga kaso ang pagpili ng kagamitan sa palakasan ay limitado at ang mga dumbbells ang pinakakaraniwan. Sumang-ayon na hindi madalas posible na makilala ang mga tao na mayroong barbel sa bahay, hindi pa banggitin ang mga simulator.
Minsan, gamit ang isang barbel, maaaring hindi mo maramdaman ang gawain ng mga kalamnan sa dibdib. Ito ay madalas na sanhi ng kakulangan ng diskarte o isang makabuluhang pagkakaiba sa pag-unlad ng dibdib, mga delta at trisep. Kung mayroon kang isang mas malakas na sinturon sa balikat at trisep, kung gayon ang mga kalamnan na ito ay kukuha ng ilan sa mga karga mula sa mga kalamnan ng pektoral. Sa ganitong sitwasyon, nagkakahalaga ng paggamit ng mga dumbbells.
Habang maaaring ito ay kakaiba, ang ilang mga atleta ay hindi nais na sanayin gamit ang isang barbel. Sa sitwasyong ito, ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral para sa isang lalaki ay magiging mahusay ding solusyon. Kung ang anumang pangkat ng kalamnan ay hindi maganda ang binuo, hindi ka dapat mag-alala, ngunit magsimulang mag-eksperimento. Walang mga trifle sa bodybuilding at dapat mong subukan ang lahat.
Mga tampok ng pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib na may dumbbells
Ang dibdib ay isang malaking pangkat ng kalamnan at iminumungkahi nito ang pagkakaroon ng ilang mga tampok ng pagsasanay nito. Upang maging matagumpay, kailangan mong magtrabaho nang husto sa mataas na intensidad. Subukang gumamit ng mga pangunahing paggalaw hangga't maaari sa iyong programa sa pagsasanay, na gumaganap ng maliit na bilang ng mga pag-uulit na may malaking timbang. Dapat mo ring tumagal ng sapat na mahabang pag-pause sa pagitan ng mga hanay upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi.
Ang dibdib, sa katunayan, ay binubuo ng dalawang malalaking kalamnan, kung saan matatagpuan ang maliliit. Kaya, ito ang pangunahing mga kalamnan ng pectoralis na magkakaroon ng pangunahing impluwensya sa iyong hitsura. Dapat pansinin na ang pangkat na ito ay may natatanging istraktura, dahil ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga buto ng balikat ng balikat. Ito, sa turn, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabisang ma-load ang lahat ng mga seksyon ng mga kalamnan ng dibdib sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga layout at pagpindot.
Maraming mga propesyonal na bodybuilder ang naniniwala na kapag gumaganap ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral, ang isang tao ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa pagsasanay sa itaas na bahagi ng pangkat na ito. Ang laki ng pangkat ng kalamnan ay direktang nakakaapekto sa dalas ng pagsasanay. Kailangan mong magtrabaho sa dibdib isang beses bawat lima o anim na araw. Hindi ka dapat gumawa ng isang bagong aktibidad hanggang sa ganap na maibalik ang mga kalamnan. Gayundin, dapat mong tandaan na kailangan mong magpahinga ng tatlo hanggang apat na araw sa pagitan ng mga klase.
Ang lahat ng mga kalamnan ay maaari lamang lumaki sa panahon ng pahinga, at hindi sa pagsasanay. Ang katawan ay dapat magkaroon ng oras upang maibalik ang lahat ng pinsala sa tisyu ng kalamnan na naipataw sa panahon ng pag-eehersisyo, pati na rin ang synthesize ng karagdagang mga compound ng protina, na ang dami nito ay dapat lumampas sa halagang kinakailangan para sa paggaling. Ang prosesong ito ay tinatawag na supercompensation, at tiyak na ang prosesong ito na kumakatawan sa paglaki ng kalamnan na tisyu.
Kung ang iyong mga kalamnan ay natitira nang mas mababa sa tatlong araw, kung gayon ang proseso ng supercompensation ay hindi makukumpleto at ang iyong mga ehersisyo ay hindi magiging epektibo ayon sa gusto mo. Ipinaaalam din namin sa iyo na ang tagal ng mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay dapat na 3-5 minuto. Ang oras na ito ay magiging sapat para sa pag-iimbak ng enerhiya ng mga tisyu ng kalamnan upang ganap na maibalik. Dapat mong maunawaan na kailangan mong paunlarin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Kung ang iyong likod ay mahina kaysa sa iyong dibdib, isang slouch ay magsisimulang umunlad. Malinaw na hindi nito mapapabuti ang iyong hitsura.
Mga pakinabang ng pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral na may dumbbells
Ang mga dumbbells ay mahusay na kagamitan sa palakasan at mayroong maraming mga benepisyo. Maaari silang magamit nang halili at papayagan kang iwasto ang mga hindi balanse sa pagpapaunlad ng kalamnan sa pamamagitan ng paggana ng paggana ng mga ito. Gayundin, salamat sa mga shell na ito, maaari mong dagdagan ang amplitude kapag gumagawa ng ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral ng isang lalaki.
Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay magiging mas kahabaan at load. Ang pamamaraan ng pagtatrabaho sa mga dumbbells ay sa maraming paraan katulad ng pagsasanay sa isang barbell, ngunit kinakailangan upang matiyak na mahigpit silang gumagalaw sa isang patayong eroplano at hindi pinapayagan silang hawakan. Gayundin, huwag ganap na maituwid ang mga kasukasuan ng siko upang mapanatili ang pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan.
Inirerekumenda namin na gawin ng isang tao ang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral na inaalok sa iyo dalawang beses sa isang linggo. Sa isang aralin, dapat kang magtrabaho sa itaas na dibdib, at sa susunod, sanayin ang ibaba at gitna. Ang tagal ng aralin ay hindi dapat lumagpas sa isang oras. Tandaan din na ang paghati ng pangkat ng kalamnan na ito sa tatlong mga seksyon ay may kondisyon, napansin na namin na ang pangkat ay binubuo ng dalawang malalaking kalamnan.
Paano kumain habang nagsasanay sa dibdib ng isang lalaki?
Sa pangkalahatan, hindi mahalaga kung anong mga kalamnan ang iyong sinasanay, at ang mga patakaran sa pagdidiyeta ay pareho. Kailangan mong ubusin ang isang tiyak na halaga ng mga carbohydrates, fats at protein compound.
- Mga Karbohidrat. Ang nutrient na ito ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Marahil alam mo na mayroong dalawang uri ng mga carbohydrates: mabagal at mabilis. Sa iyong diyeta, ang pangunahing diin ay dapat na mabagal. Papayagan nito ang katawan na ganap na maibigay ang kinakailangang dami ng enerhiya nang hindi nakakakuha ng taba. Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga cereal, gulay, halaman, prutas at berry.
- Mga compound ng protina. Dapat mong magkaroon ng kamalayan ng RDA para sa pagkaing nakapagpalusog na ito, habang pinag-uusapan nila ito saanman. Upang maibigay ang katawan sa lahat ng mahahalagang amina, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong hayop. Naaalala rin namin na ang paggamit ng sports food ay magiging kapaki-pakinabang din.
- Mga taba Ang mga ito ay mahalaga para sa katawan at ginagamit sa isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga proseso ng biochemical. Halimbawa, ang testosterone ay may bentilasyon mula sa fats. Sinabi na, dapat mong alisin ang mga puspos na taba mula sa iyong diyeta. Kumain ng mga langis ng gulay at langis ng isda. Naglalaman ang mga ito ng unsaturated fatty acid na kapaki-pakinabang sa katawan.
Pectoral Dumbbell Exercises
Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pinakamabisang ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral para sa isang lalaki, na maaaring gumanap sa gym o sa bahay.
Incline Bench Press
Ang kilusang ito ay gumagana nang maayos sa itaas na kalamnan ng pektoral, at nakikilahok din ang mga trisep at mga delta sa harap. Kung mahawakan mo ang mga shell na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, maaari mong dagdagan ang kahabaan ng mga kalamnan. Inirerekumenda rin namin na habang gumagalaw pababa, ikalat ang mga kasukasuan ng siko hangga't maaari at babaan ang iyong mga bisig hangga't maaari. Ang slope ng bench ay dapat na nasa pagitan ng 30 at 45 degrees. Sa isang karagdagang pagtaas sa anggulo, ang mga delta ay mas aktibong papasok sa trabaho.
Pagtatakda ng mga dumbbells sa isang sandalan na bench
Ang isa pang kilusan na naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa itaas na dibdib. Kapag ginaganap ito, maaari mong gamitin ang isang direkta o walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak. Upang mabawasan ang peligro ng pinsala, huwag ibaba ang iyong mga bisig sa ibaba sa antas ng dibdib. Ang pinakamainam na anggulo ng pagkahilig ng bench ay pareho sa nakaraang kilusan.
Pindutin ang Dumbbell sa isang pahalang na bangko
Ang kilusang barbell na ito ay napakapopular sa mga atleta. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells, maaari mong makabuluhang taasan ang amplitude, at samakatuwid ang pagkarga sa mga kalamnan. Maipapayo na huwag ganap na ituwid ang iyong mga bisig upang ang mga kalamnan ay maaaring ma-load sa lahat ng oras.
Ang pagtatakda ng mga dumbbells sa isang pahalang na bangko
Hindi tulad ng pagsasagawa ng isang layout sa isang hilig na bench, sa kasong ito, ang gitnang seksyon ng mga kalamnan ng dibdib ay aktibong kasangkot sa trabaho.
Dumbbell Pullover
Ang pagkuha ng isang nakahiga na posisyon sa isang bench, kailangan mong kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at itaas ito sa itaas ng iyong dibdib. Pagkatapos nito, ibababa ang shell ng mas mababa hangga't maaari sa likod ng iyong ulo.
Narito ang lahat ng pangunahing ehersisyo ng pektoral dumbbell para sa isang lalaki na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Kung hindi mo pa nagamit ang mga dumbbells upang sanayin ang iyong kalamnan ng pektoral, pagkatapos pagkatapos ipakilala ang mga paggalaw na ito sa iyong programa, makikita mo kung gaano sila kahusay.
Suriin ang programa sa pagsasanay sa dibdib sa video na ito:
