Ehersisyo para sa pagpapaunlad ng paputok na lakas at kita ng masa. Kung ang iyong layunin ay lakas at malalaking kalamnan, tiyaking matutunan ang pamamaraan at isama ito sa iyong programa sa pagsasanay. Kadalasan mayroong isang opinyon na maraming mga atleta at kanilang mga tagapagturo ngayon ay nag-uukol ng mas kaunting oras sa yugto ng pagtanggap sa panahon ng agaw sa paghahambing sa pagkuha ng barbel sa dibdib. Marahil, ang katotohanang ito ay dahil sa ang katunayan na kapag gumawa ka ng pagkakamali sa unang kaso, ang mga kahihinatnan ay magiging mas seryoso. Ngunit sa parehong oras, dapat tandaan pa rin ng isang tao ang kahalagahan ng sangkap na ito.
Habang binubuhat mo ang barbel sa iyong dibdib, nakikipag-ugnay ka sa tuhod, balakang, at mga bukung-bukong sa kilusan. Sila ang nagpapahintulot sa mga sprinters na magbigay ng isang malakas na tagumpay, at napakahalaga rin sa iba pang mga disiplina sa palakasan. Tiyak na dapat mong gamitin ang lahat ng mga kasukasuan na ito, dahil napakahalaga nila sa kilusang ito. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang mga kalamnan ng pigi, hamstrings, at pati na rin ang mga extensor ng likod ay aktibong gumagana. Sa kabuuan, kinikilala ng mga dalubhasa ang limang yugto ng kilusang ito at kinakailangan na unti-unting makabisado sa kanila.
Paano maayos na maisagawa ang isang barbell lift sa dibdib?
Magsimula sa isang mababang timbang, kung saan ang isang walang laman na bar ay mabuti. Ang mga binti ay dapat na tungkol sa lapad ng balikat, at ang mga paa ay dapat na medyo hiwalay. Baluktot nang bahagya ang mga kasukasuan ng tuhod, ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na itulak pasulong, at ang tingin ay nakadirekta sa harap mo. Ang projectile ay matatagpuan sa bukung-bukong lugar, at ang mahigpit na pagkakahawak ay nasa lapad ng mga kasukasuan ng balikat. Ngayon tingnan natin ang lahat ng mga yugto ng paggalaw.
- Stage one - 1st thrust. Itaas ang projectile nang dahan-dahan habang kinokontra ang iyong mga kalamnan sa hita. Ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na itaas sa antas ng hita, at ang projectile ay nakaposisyon bilang malapit hangga't maaari sa mga kasukasuan ng tuhod at ibabang binti. Ang mga kasukasuan ng siko ay tuwid at sarado.
- Ang pangalawang yugto ay palipat-lipat. Kapag ang projectile ay nasa antas ng mga kasukasuan ng tuhod, kinakailangan upang simulang ilipat ang mga balikat pabalik. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras. Ang lahat ng mga nagtatrabaho na kasukasuan ay dapat na nasa parehong linya.
- Ikatlong yugto ng ika-2 paghila. Matapos naabot ng mga kasukasuan ng balikat ang kanilang maximum na pinakamataas na posisyon (sa pamamagitan ng pagkakatulad sa mga peklat), kinakailangan upang simulang ilipat ang mga kasukasuan ng siko, baluktot ang mga ito. Sa isang kilusang kilusan, iangat ang projectile hangga't maaari, at ang iyong mga binti ay maaaring mahulog sa lupa. Tandaan na dapat kang magpatuloy sa pag-master ng bawat susunod na yugto ng pagkuha ng barbell sa dibdib lamang matapos na ganap na mapangasiwaan ang nakaraang isa. Tandaan na ang tatlong mga hakbang na inilarawan lamang ay napakahalaga at kailangan mong master ang mga ito hangga't maaari.
- Ika-apat na yugto - tumatanggap. Magsimulang mag-squat sa ilalim ng kagamitan sa sandaling ito ay nasa itaas na posisyon. Paikutin ang iyong mga kamay, ilipat ang mga ito sa ilalim ng projectile, gamit ang pinaka-maginhawang mahigpit na pagkakahawak para sa iyo. Kinakailangan din na yumuko ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang nang sabay. Ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na parallel sa lupa.
- Ang pang-limang yugto ay ang pangwakas. Habang gumagalaw ang projectile sa direksyon ng dibdib, kailangan mong magkaroon ng buong kontrol dito. Napakahalaga na sa puntong ito ang mga kasukasuan ng tuhod ng bukung-bukong at balakang ay baluktot, na magbibigay-daan sa iyo upang mapahina ang paggalaw ng projectile.
Mga error kapag nagsasagawa ng pag-angat ng barbell sa dibdib
Ito ay isang napakahirap na kilusan at ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na nagkakamali. Kabilang sa mga pinaka-karaniwan ay ang mga sumusunod:
- Kinukuha ang projectile na may baluktot na mga kasukasuan ng siko, bagaman dapat lamang silang yumuko sa huling yugto.
- Malaking pagpapalihis sa likod.
- Kapag gumaganap ng isang paggalaw, ang projectile ay malayo sa katawan.
- Ang pangangalaga sa projectile ay nangyayari nang napakaaga at sa parehong oras ang mga kasukasuan ng tuhod, bukung-bukong at balakang ay hindi sapat na baluktot.
Suriin ang diskarteng nakakataas ng barbell sa video na ito:
