Alamin kung paano i-pump up ang mga suso ni Hercules at gawin ang katawan ng tao na ang pinakamagagaling na showcase ng mga bodybuilder sa buong mundo. Upang mabuo ang anumang pangkat ng kalamnan, kailangan mo ng tamang programa sa pagsasanay. Maraming mga atleta ang nagkakaroon ng iba't ibang pagkakamali at, bilang isang resulta, hindi nakamit ang nais na mga resulta. Ang isang tao ay gumagamit ng hindi mabisang ehersisyo, kung minsan ang mga ehersisyo ay may labis na kasidhian. Ngayon ay makikilala mo ang payo ni John Hansen at alamin kung paano mag-usisa ang mga suso sa bodybuilding.
John Hansen Chest Muscle Training
Para sa mabisang pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib, sapat na upang maisagawa ang dalawang pangunahing paggalaw. Ang pinaka-epektibo ay ang bench press at incline bench press. Pinapayagan ng mga pagsasanay na ito ang mga atleta na gumamit ng malalaking timbang at ganap na mai-load ang mga target na kalamnan. Ang mga trisep na may mga frontal delta ay kasangkot din sa gawain.
Ang mga paggalaw na ito ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga bisig sa mga dumbbells. Gumagamit lamang ang kilusang ito sa mga kalamnan ng dibdib at ibinubukod ang trisep mula sa trabaho. Sa parehong oras, perpektong ito ay umaabot sa mga kalamnan, na sanhi ng kanilang malakas na pag-ikli. Ito ay may positibong epekto sa pag-unlad ng mga kalamnan ng pektoral. Kapag gumagamit ng mga dumbbells sa halip na mga machine ng ehersisyo, kabilang ang mga bloke, mas inilalagay mo ang stress sa mga target na kalamnan at pasiglahin ang kanilang pag-unlad.
Ang pagpindot sa dumbbell na pagpindot, pagtaas ng braso sa isang nakakiling na bangko, at ang mga dip dip ay pinakamahusay para sa mabisang pag-eehersisyo sa ibabang dibdib. Gayunpaman, hindi mo dapat gamitin ang lahat nang sabay-sabay, dahil hindi ka nito papayagan na mapabuti ang kaluwagan.
Mahalagang maunawaan na ang kaluwagan ay pangunahing nakasalalay sa dami ng pang-ilalim ng balat na taba. Ang mas kaunting taba sa iyong katawan, mas malinaw ang mga kalamnan na nakikita. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mas mababang bahagi ng dibdib, ang atleta ay maaaring magdagdag ng dami sa bahaging ito ng katawan, na magkakaroon ng positibong epekto sa hitsura ng dibdib. Upang magawa ito, sapat na upang magamit ang isa sa mga paggalaw sa itaas. Kadalasan beses, ang mas mababang mga kalamnan ng pektoral ay tumutugon nang maayos sa bench press. Mahalaga na maramdaman mo mismo ang kanilang gawain. Gumamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ng bar at buksan ang iyong mga siko nang malawak. Ang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak ng barbell, mas maraming mga trisep ang kasama sa trabaho, at dapat itong alalahanin.
Kung wala kang maraming karanasan sa pagsasanay, pagkatapos ay hindi mo dapat dagdagan ang tindi ng pagsasanay. Una sa lahat, tungkol dito ang paggamit ng iba't ibang mga espesyal na pamamaraan, halimbawa, mga drop set. Sapat na sa iyo upang magsagawa ng tatlong paggalaw at gumamit ng malalaking timbang.
Kailangan mo ring tandaan tungkol sa tamang nutrisyon. Ang halaga ng mga compound ng protina na natupok ay dapat na hindi bababa sa dalawa at kalahating gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Halimbawa, kung ang iyong timbang ay 83 kilo, kung gayon hindi bababa sa 225 gramo ng mga compound ng protina ang dapat na ubusin bawat araw. Bilang karagdagan, ang mga kumplikadong karbohidrat ay dapat isama sa diyeta, na mapagkukunan nito ay maaaring mga cereal, buong tinapay na butil o kamote.
John Hansen Leg Pamamaraan sa Pagsasanay
Inirerekumenda ni John Hansen ang paggawa ng 10 set sa bawat ehersisyo upang makabuo ng quad at hamstrings. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa quadriceps ay squats, at para sa hamstrings, leg curl. Dapat silang gampanan sa bawat aralin at mas mabuti ang unang magsagawa ng mga pagpindot sa paa habang mayroon ka pa ring maraming lakas.
Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay batay sa dami, na dapat dagdagan sa buong ikot ng pagsasanay, ang tagal nito ay mula anim hanggang walong linggo. Ang pamamaraan na ito ay kabaligtaran ng karaniwang pagsasanay sa pagtanggi. Kung patuloy kang nagtatrabaho hanggang sa ikaw ay ganap na pagod, sa paglaon o huli ay makaramdam ka ng labis na pagod. Ang pamamaraan ni Hansen ay libre mula sa sagabal na ito, ngunit sa parehong oras ito ay napaka epektibo.
Tulad ng sinabi namin sa itaas, kailangan mong magsagawa ng 10 mga hanay sa bawat ehersisyo. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit ay nagbabago bawat linggo depende sa ginamit na timbang sa pagtatrabaho. Habang pinapataas ang timbang, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.
Bago magsagawa ng mga hanay ng trabaho, dapat mong magpainit nang husay. Mahusay na gamitin ang pagtaas ng bench na nakakataas at pagtaas ng tuhod bago gawin ang mga pagpindot sa paa, at mga extension ng binti bago maglupasay. Siyempre, kahit na pagkatapos nito, dapat kang magsagawa ng isang pares ng mga warm-up set sa bawat isa sa mga pangunahing paggalaw.
Sapat na upang sanayin ang iyong mga binti nang isang beses lamang bawat pitong araw at isagawa ang parehong pagsasanay sa araling ito. Dapat mo ring dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa loob ng tatlong linggo habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Pagkatapos ay taasan ang panimulang timbang kumpara sa unang linggo ng pagsasanay at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Sa pagsasagawa, ganito ang hitsura:
- 1 linggo - 5 reps na may bigat na 150 kilo.
- Linggo 2 - 4 na mga reps na may bigat na 165 pounds.
- 3 linggo - 3 reps na may bigat na 175 kilo.
- Linggo 4 - 5 reps na may bigat na 165 kilo.
- Linggo 5 - 4 na mga reps na may bigat na 180 pounds.
- Linggo 6 - 3 reps na may bigat na 190 kilo.
Ito ay isang magaspang na balangkas ng isang anim na linggong pag-ikot. Siyempre, kailangan mong piliin ang timbang sa pagtatrabaho at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay nang paisa-isa.
Suriin ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa dibdib sa video na ito:
