Gusto ng abs at isang kaakit-akit na katawan? Pagkatapos ay galugarin ang propesyonal na sistema ng pagsasanay na ginagamit ng mga modernong bodybuilder. Ang mga kalamnan ng cortex ay karaniwang tinatawag na pangkat ng malalim na matatagpuan na mga kalamnan na nagbibigay-daan upang matiyak ang isang matatag na posisyon ng haligi ng gulugod. Sa pangkalahatan, maaari silang tawaging sentro ng gravity at kalamnan na aktibidad ng isang tao. Ngayon ay titingnan natin ang mabisang pangunahing ehersisyo.
Gayunpaman, una sulit na pag-usapan ang pangkat ng kalamnan na ito nang kaunti pang detalye. Nakaugalian na uriin ang mga kalamnan ng core bilang mga extensor ng likod, malalim na kalamnan ng tiyan, tuwid, adductor, sartor na kalamnan ng hita, extensors ng ibabang binti at malalaking kalamnan ng pigi.
Gumagawa ang pangkat ng kalamnan ng isang malaking bilang ng mga pag-andar. Ang mga kalamnan ng core ay nakakatulong na mapanatili ang pustura at balanse, bigyan ang iyong katawan ng kakayahang umangkop at lakas, at matiyak ang normal na paggana ng haligi ng gulugod at iba't ibang mga sistema ng katawan. Tulad ng nakikita mo, ang paggawa ng mga pangunahing pagsasanay ay napaka kapaki-pakinabang at kahit na kinakailangan. Tandaan na malaki ang epekto sa kanila sa pagganap ng babaeng genitourinary system.
Paano mapalakas ang iyong mga pangunahing kalamnan?
Kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho, napakahalaga na subaybayan ang iyong pustura. Ang pagbibisikleta, paglangoy at paglalakad ay may positibong epekto sa pangkat ng mga kalamnan na ito. Gayundin, kailangan mong gumawa ng isang espesyal na programa na naglalayong palakasin ang mga kalamnan. Bukod dito, dapat kang gumawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng core, na kung saan ay magagawang ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan at hindi tumuon sa iilan.
Napaka kapaki-pakinabang upang pagsamahin ang pagsasanay sa mga pamamaraan ng massage at physiotherapy. Gayundin, upang palakasin ang mga kalamnan, maaari mong pana-panahong i-tense ang mga kalamnan ng pigi at abs sa buong araw.
Mga tampok ng pagpapatibay ng mga kalamnan ng cortex sa mga batang babae
Lahat ng mga batang babae ay mahilig sa sapatos na may takong, ngunit upang mapanatili ang kanilang kalusugan, sulit na talunin ito. Siyempre, maaari kang magsuot ng takong ng stiletto kapag lumalabas, ngunit para sa pang-araw-araw na paggamit dapat kang pumili ng mas kumportableng sapatos. Tandaan na ang mababang takong, ang taas na kung saan ay hindi hihigit sa limang sentimetro, ay napaka kapaki-pakinabang para sa babaeng katawan. Ginagawa ka nilang awtomatikong ituwid ang iyong mga kasukasuan ng balikat, iguhit sa iyong tiyan at kunin ang iyong puwitan.
Napaka kapaki-pakinabang para sa batang babae na pana-panahong higpitan ang mga kalamnan ng hita at tiyan sa maghapon. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa madalas na pag-urong ng kalamnan, maaari mong alisin ang maluwag na mataba na tisyu na matatagpuan sa ilalim ng balat. Sa mga kalalakihan, ang istraktura ng adipose tissue ay may ilang mga pagkakaiba, halimbawa, mayroon silang isang mas mataas na density. Matatagpuan din ang mga ito nang mas malalim at para sa kanilang pagbabawas kinakailangan na aktibong sanayin at kumain ng tama. Sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong kalamnan sa hita, maaari mo ring palakasin ang iyong mga kalamnan sa perineal, sa gayon ihahanda ang iyong sarili para sa panganganak at pagbubuntis sa hinaharap. Bilang karagdagan, ang iyong kasosyo ay labis na nagpapasalamat para sa mga ito sa isang malapit na relasyon.
Ano ang pinakamabisang pangunahing ehersisyo?
Maaari mong gamitin ang mga pangunahing ehersisyo para sa isang solong pangkat o para sa isang komprehensibong pag-eehersisyo. Mahalagang tandaan na ang lahat ng mga kombinasyon ng paggalaw ay dapat na maingat na maisip. Upang hindi mag-overload ang mga tiyak na kalamnan.
Ang iba't ibang mga uri ng crunches ay dapat gamitin upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga squats ay napaka mabisang paggalaw dahil pinipilit nila ang isang malaking bilang ng mga kalamnan sa pangkat na ito na gumana. Para sa mga glute at hita, pinakamahusay ang mga lunges. Alamin din ang deadlift, na gumagamit ng mga kalamnan sa iyong likuran, binti, balakang, at lumbar gulugod.
Ang mga static na hindi komportable na posisyon ng katawan ay napaka epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng core. Maaari itong maging iba't ibang mga tabla, tulay. Ang Fitball ay mahusay para sa pagpapangkat ng katawan. Tingnan natin ang ilang mabisang pangunahing ehersisyo.
- Side plank. Ang kilusang ito ay naglalayong pagbuo ng pahilig na mga lateral na kalamnan ng core at likod. Kailangan mong kumuha ng isang pag-ilid na suporta sa magkasanib na siko. Napakahalaga na ang tuktok na paa ay nasa ilalim. Bawasan nito ang katatagan ng katawan, ngunit mas aktibong mai-load nito ang nagpapatatag na mga kalamnan. Maaari mo ring gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong itaas na binti. Kapag nakuha mo ang nais na posisyon, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng isang tuwid na posisyon ng linya. Hawakan sa estadong ito nang 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos nito ay dapat na isagawa ang paggalaw sa ibang direksyon. Tandaan din na habang ginagawa ang ehersisyo, kailangan mong yumuko nang bahagya ang iyong mga kasukasuan.
- Simulation ng pagpapatakbo ng paggalaw sa isang nakahiga posisyon. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at simulang hilahin ang mga kasukasuan ng tuhod sa dibdib na halili. Ang kilusan ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan. Ang pinakasimpleng ay bounce sa iyong mga paa pasulong.
- Isang tulay na glute. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong kaliwang tuhod na baluktot at ang iyong kanang binti ay pinahaba. Ang pagpapalawak ng binti, na baluktot sa kasukasuan ng tuhod at gamit ang mga pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal, itaas ang pelvis hangga't maaari. I-pause nang isang beses at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, nang walang pag-pause, simulan ang susunod na pag-uulit. Gawin din ang ehersisyo sa kabilang binti.
Paano sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan, tingnan ang sumusunod na video:
