Ilan ang mga reps upang simulan ang synthesis ng protina at paglaki ng kalamnan? Alamin ang tamang pattern ng pag-uulit para sa mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan. Ang bawat tao ay natatangi. Para sa kadahilanang ito na ang rate ng nakuha ng kalamnan sa kalamnan ay magkakaiba-iba para sa lahat. May mga atleta na maaaring mabilis na makakuha ng timbang, kahit na may hindi masyadong maingat na diskarte sa pagsasanay. Halos lahat ng mga propesyonal ay nasa ganitong uri. Gayunpaman, karamihan sa mga atleta ay kailangang maglagay ng maraming pagsisikap.
Ang impluwensya ng genetika sa paglaki ng kalamnan
Ang mga taong may regalong mahusay na genetika ay maaaring gumamit ng anumang pamamaraan sa pagsasanay, at patuloy na susulong. Karamihan sa mga programa na matatagpuan sa Internet o sa mga dalubhasang magasin ay dinisenyo lamang para sa mga masuwerteng. Maaari rin silang gumawa ng mga seryosong pagkakamali sa proseso ng pagsasanay, ngunit magkakaroon sila ng timbang.
Ang sitwasyon ay mas kumplikado sa mga atleta, na hindi pinagkalooban ng kalikasan ng mahusay na genetika para sa paglaki ng kalamnan. Kailangan nilang bigyang pansin ang bawat maliit na bagay upang makamit ang kanilang layunin. Gayunpaman, nakakaapekto lamang ang genetika sa bilis ng iyong pag-unlad. Mayroong maraming mga halimbawa kapag ang mga atleta na walang mahusay na pampaganda ng genetiko ay naging kampeon.
Kasabay nito, ang pahayag na ang mga katangian ng genetiko ng tao ay hindi mahalaga sa pag-bodybuilding ay mali. Kadalasan, ito ang nagiging pangunahing pagkakamali ng mga atleta ng baguhan na pumili ng maling pamamaraan ng pagsasanay para sa kanilang sarili. Huminto sila sa pag-usad nang mabilis at nauwi sa isang estado ng talampas.
Dapat mong tandaan na para sa mabisang pagsasanay, dapat kang pumili ng mga naturang programa na umaangkop sa iyong mga katangiang genetiko. Ito ay sa ito na ang tanong ay konektado, kung gaano karaming mga reps ang dapat gawin para sa kalamnan hypertrophy.
Epekto ng pag-uulit sa paglaki ng kalamnan
Tulad ng alam ng maraming tao, ang tisyu ng kalamnan ay binubuo ng mga hibla na gumagawa ng lahat ng gawain. Ang ilan sa mga ito ay mas angkop para sa panandaliang pag-aangat ng malalaking timbang, habang ang iba ay nagpapakita ng mas higit na lakas ng pagtitiis. Ang katotohanang ito ang pangunahing dahilan kung bakit imposibleng payuhan na magsagawa ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, na angkop para sa lahat, nang walang pagbubukod.
Mayroong isang average na saklaw ng mga pag-uulit mula 5 hanggang 15. Tulad ng nakikita mo, ito ay medyo malawak at napakadali na magkamali. Halimbawa, ang isang atleta sa isang tiyak na pangkat ng kalamnan ay naglalaman ng isang mas malaking bilang ng mga mabilis (anaerobic) na mga hibla, at gumagamit siya ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit sa panahon ng pagsasanay.
Subukan nating malaman kung gaano karaming mga reps ang gagawin para sa kalamnan hypertrophy. Maaari mong malaman ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit na pang-eksperimento lamang. Ang pinakakaraniwang gamit para dito ay ang pag-angat ng EZ bar para sa mga biceps para sa itaas na kalahati ng katawan at ang pagpapalawig ng mga binti sa makina para sa mas mababang kalahati. Sa kasong ito, hindi ka dapat gumamit ng anumang mga elemento ng pandaraya. Bilang isang halimbawa, isaalang-alang ang isang ehersisyo sa biceps. Bago gawin ang mga pag-angat, gumawa ng isang mahusay, de-kalidad na pag-init at tukuyin ang timbang na maaari mong gumanap lamang ng isang pag-uulit. Para sa aming halimbawa, hayaan itong maging 60 kilo. Ang leeg ng EZ ay hindi pinili nang hindi sinasadya, dahil ang kagamitang pampalakasan na ito ay mas ligtas sa pulso.
Matapos mong matagpuan ang pinakamainam na timbang, pagkatapos ng ilang araw, itakda ang timbang sa projectile sa 80 porsyento ng maximum. Pagkatapos gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari.
- Kung nakumpleto mo ang mas mababa sa 7 reps sa isang hanay, pagkatapos ay halos 75% ng iyong pag-eehersisyo ang dapat italaga sa lakas na trabaho (6 hanggang 8 reps), at ang natitirang 25% sa pagsasanay na may mataas na rep (10 hanggang 15 reps). Sa pamamaraang ito, ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat na sanay nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na araw.
- Kung nagawa mong makumpleto ang 7 hanggang 13 na mga reps, pagkatapos ay dapat mong italaga ang parehong dami ng oras sa parehong lakas ng trabaho at mataas na reps. Gumawa ng pagsasanay sa lakas minsan sa bawat anim na araw, at pagsasanay na may mataas na reperensya isang beses bawat apat na araw.
- Kung nagsagawa ka ng higit sa 13 mga pag-uulit sa isang hanay, pagkatapos ay ipinapahiwatig nito ang pagkakaroon sa mga tisyu ng iyong mga kalamnan ng isang malaking bilang ng mga mabagal na hibla na idinisenyo upang maisagawa ang isang malaking halaga ng trabaho. Para sa kadahilanang ito, kinakailangan na magbayad ng halos 75 porsyento sa mga mataas na pag-uulit (dalawang beses sa isang linggo), at lakas - 25 porsyento (isang beses sa isang linggo).
Ang mga nagsisimula na atleta ay dapat ding babalaan tungkol sa panganib ng pinsala habang nakahanap ng pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit. Upang mabawasan ang mga panganib, dapat kang magsanay sa iyong karaniwang mode sa loob ng isang linggo, na gumaganap mula 6 hanggang 10 mga pag-uulit sa isang diskarte. Papayagan ka nitong makaramdam ng diskarteng ehersisyo at timbang sa pagtatrabaho. Pagkatapos nito, maaari mong simulang maghanap para sa pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit.
Siguraduhin na magsagawa ng mga set ng pag-init, sa gayon pag-init ng mga kalamnan. Sa parehong oras, ang bigat ng projectile ay dapat na mababa at magsagawa ng isang pares ng mga diskarte na may isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Ang diskarteng inilarawan sa itaas ay magbibigay-daan sa iyo upang matukoy nang eksakto kung gaano karaming mga reps ang gagawin para sa kalamnan hypertrophy. Kung hindi ito ginagamit, maraming oras ang maaaring gugulin sa mga paghahanap na ito. Ngayon ay maaari mong makatipid ng iyong oras at ang iyong mga sesyon ng pagsasanay ay magiging mas epektibo.
Ang pamamaraan na ito ay ginagamit ng isang malaking bilang ng mga propesyonal na atleta at napatunayan ang sarili lamang sa positibong panig. Kung mas mabilis mong makita ang iyong pinakamainam na limitasyon sa rep, mas mabilis kang magsisimulang umunlad. Pagkatapos ng lahat, ito ang tiyak na layunin ng lahat ng pagsasanay.
Siyempre, sa hinaharap kakailanganin mong gamitin ang lahat ng mga prinsipyo ng bodybuilding para sa patuloy na pag-unlad, subalit, alam ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit, magiging mas madali para sa iyo upang makamit ang mataas na mga resulta.
