Kung ikaw ay higit sa 40, siguraduhing pamilyar ang iyong sarili sa lahat ng mga nuances tungkol sa pagsasanay sa bodybuilding sa karampatang gulang. Ang bodybuilding para sa mas matandang mga atleta ay may sariling mga katangian, kapwa sa programa ng pagsasanay at sa nutrisyon. Kinakailangan ding tandaan na ang katawan ng bawat tao ay indibidwal at may mga makabuluhang pagkakaiba sa mga pisikal na tagapagpahiwatig ng isang bihasang tao at sa mga namuno sa isang passive lifestyle.
Ngayon titingnan natin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng bodybuilding na nauugnay sa edad. Ito ay malinaw na ang pag-uusap ay hindi pupunta tungkol sa mga steroid, dahil walang nangangailangan ito. Ang sports sa pangkalahatan at partikular ang bodybuilding ay maaaring nahahati sa apat na bahagi:
- Nutrisyon;
- Pagsasanay;
- Libangan;
- Pharmacology.
Pag-usapan natin ang lahat nang mas detalyado.
Pagsasanay sa edad
Kapag ang isang tao na higit sa 40 ay nagpasiya na magsimulang dumalo sa gym, dapat niyang tandaan na ang kahit na pinakamaliit na karga sa katawan ay magiging stress. Ang ilang mga system ay mabilis na umaangkop sa mga bagong kundisyon, habang ang iba ay mabagal. Para sa kadahilanang ito, dapat mong iwasan ang labis na stress upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.
Kung ang mga batang atleta ay maaaring gumana lamang sa kanilang mga kalamnan, kung gayon ang isang mas matandang atleta ay kailangang simulan agad na paunlarin ang kanilang cardiovascular system at ligament. Ang mga ligament ay maaaring sanayin kahanay sa mga kalamnan, at ang puso ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte.
Kailangan mong bigyang-pansin ang mga ehersisyo na nagpapainit at magpalamig. Salamat sa dating, maiiwasan mo ang mga pinsala, at ang isang mahusay na paglamig ay makabuluhang taasan ang pagiging epektibo ng buong pag-eehersisyo.
Alam ng lahat na ang mga ligamento, kasukasuan at kalamnan sa isang mainit na estado ay mas mahirap saktan. Ngunit ang katotohanan na ang nagpainit ng mga kalamnan ay mas mahusay na panloob na loob ay hindi alam ng marami. Nangangahulugan ito na kailangan mong magpainit nang maayos sa simula ng aralin, gumawa ng himnastiko para sa mga kasukasuan, magtrabaho sa isang ehersisyo na bisikleta, at gumana sa mga timbang na ginagamit ang prinsipyong "pyramid".
Ang kakanyahan ng prinsipyo ng pyramid ay upang madagdagan ang timbang na nagtatrabaho sa bawat bagong hanay. Sa kasong ito, kailangan mong kalkulahin ang timbang sa paraang makakamit mo ang pagkabigo ng kalamnan lamang sa huling hanay. Kung hindi mo gagamitin ang prinsipyong ito, maaari mong mapinsala ang mga kasukasuan, na magbabawas ng dami ng synovial fluid na may edad.
Habang nagpapainit ka, kailangan mong magsagawa ng mga kahabaan na ehersisyo. Salamat sa kanila, pinahaba mo ang iyong kalamnan. Dapat mo ring gamitin ang ehersisyo sa cardio upang mapabilis ang paglabas ng mga metabolite mula sa katawan.
Gayundin, ang mga matatandang atleta ay dapat magbayad ng pansin sa pagsasanay sa gulugod. Para sa mga hangaring ito, maaari mong simulan ang bawat aralin sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga reverse hyperextensions at pagbuo ng press. Salamat dito, mapapalakas mo ang mga kalamnan ng likod na sumusuporta sa gulugod, at sa hinaharap, panatilihin ang mga ito sa mabuting kalagayan. Naitaguyod na ang mahahabang kalamnan sa likod at abs ay nakakapagpahinga ng pagkarga mula sa haligi ng gulugod, na napakahalaga.
Ang lahat ng ehersisyo ng ehe ay dapat na hindi kasama sa programa ng pagsasanay. Kapag nakakuha ka ng sapat na karanasan at nakakuha ng lakas ang iyong mga kalamnan, maaari mo nang simulang gamitin ang mga ito. Lahat ng napag-usapan lamang ay dapat sundin ng mga batang atleta, subalit, sa edad, ang mga rekomendasyong ito ay mas nauugnay. Gayundin, dapat mong gamitin ang isang bahagyang naiibang istraktura ng iyong aralin. Nalalapat ito sa dami, intensity at dalas ng pagsasanay. Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa sampung reps sa isang hanay upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang mas kaunting mga pag-uulit sa diskarte, mas maraming mga pagkakataon ng pinsala. Kailangan mong dagdagan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, o kahit na mas mahusay, bumili ng monitor ng rate ng puso at tiyakin na ang rate ng iyong puso ay hindi hihigit sa 150 hanggang 160 beats bawat minuto.
Nutrisyon para sa mas matandang mga atleta
Pagkatapos ng 40 taon, hindi mo na dapat gamitin ang tanyag na rekomendasyon ng pag-ubos ng 2 hanggang 3 gramo ng mga compound ng protina araw-araw para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Kailangan mong gawin ang isang pagtatasa ng balanse ng nitrogen. At ubusin lamang ang dami ng protina na kailangan mo. Ang mga pangunahing produkto na naglalaman ng mga compound ng protina ay mga produktong pagawaan ng gatas, karne at isda. Dapat tandaan na sa edad, ang pagsipsip ng lactose ay lumalala at dapat kang mag-ingat sa mga produktong pagawaan ng gatas. Napakahalaga na dagdagan ang dami ng mga hibla na hibla na matatagpuan sa mga di-starchy na gulay tulad ng mga kamatis at pipino sa diyeta.
Ang mga karbohidrat ay dapat kainin sa mas maliit na halaga at sa karamihan ng bahagi hindi sila dapat maging simple. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga carbohydrates na mabilis na hinihigop ng katawan: bakwit at iba pang mga siryal. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na kontrolin ang nilalaman ng calorie ng iyong nutritional program, at samakatuwid ang iyong taba masa.
Ang mga batang atleta ay maaaring makakuha ng hilaw na kalamnan, ngunit ang mga matatandang atleta ay hindi. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa edad na ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang, at ang labis na mga tindahan ng taba negatibong nakakaapekto sa buong katawan. Gayunpaman, hindi mo dapat gupitin ang mga taba sa iyong diyeta. Ang nutrient na ito ay dapat na bumubuo ng humigit-kumulang 15% ng kabuuang supply ng nutrient. Gayunpaman, mahalaga na halos 85% ang hindi nabubuong taba, at ang natitirang 15% ay puspos.
Organisasyon ng libangan sa bodybuilding ng edad
Dapat sabihin agad na bago magsimula ng palakasan, dapat mong isuko ang mga sigarilyo at alkohol. Ang mga hindi magagandang ugali na ito ay lubos na nagpapabagal sa proseso ng pagbawi, na hindi dapat payagan. Para sa isang de-kalidad at mabilis na paggaling pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong mapabilis ang iyong metabolismo.
Mahalagang maglaan ng tamang oras sa pagtulog. Marahil ay magiging mahirap ito sa una, ngunit dapat mo itong hangarin. Gayundin, upang mapabuti ang pagtulog pagkatapos ng isang sesyon ng pag-eehersisyo sa gabi, dapat kang gumamit ng isang kalmado na paglalakad ng kalahating oras sa panahon ng cool down. Napakahusay kung makakahanap ka ng oras upang bisitahin ang isang massage parlor at paliguan. Ang lahat ng ito ay nagtataguyod din ng pagbawi at nagpapalakas ng metabolismo.
Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa bodybuilding na nauugnay sa edad mula sa video na ito:
