Paano maiiwasan ang stress sa mga kasukasuan ng tuhod sa bodybuilding at paano pinapalakas ng iron ang mga ligament? 10 minuto ng oras at babaguhin mo ang ideya ng bodybuilding. Kamakailan, nagkaroon ng kalakaran sa powerlifting upang gumana nang may maximum na timbang habang ginagamit ang pinakamaikling tilapon. Ang mga atleta ay patuloy na naghahanap ng mga bagong diskarte, halimbawa, pagdaragdag ng arc ng pag-aangat ng isang kagamitan sa palakasan sa pamamahayag at paggamit ng sapatos na ballet kapag gumaganap ng mga deadlift. Ang pinakamalaking pagbabago, gayunpaman, ay ang squat transformation.
Ang pantulong na kagamitan ay patuloy na pinabuting, at ang mga patakaran para sa lakas ng pagbaluktot ng tuhod ay naging mas demokratiko. Ang lahat ng ito ay nagresulta sa malalim na squats ngayon na mas katulad ng mga barbell bends.
Ito ay humahantong sa pag-minimize ng pagkarga sa mga quad at powerlifters sa ganitong paraan subukang ibukod ang gawain sa paa mula sa ehersisyo na ito hangga't maaari. Kaugnay nito, humantong ito sa isang paglabag sa maayos na pag-unlad ng quadriceps, na nagdaragdag ng peligro ng pinsala sa mga kasukasuan ng tuhod. Tingnan natin kung gaano nauugnay ang malalim na bodybuilding squats at kalusugan sa tuhod.
Maraming mga coach ang nais na maiangkop ang programa ng pagsasanay hangga't maaari sa mga pangangailangan ng kanilang isport, na bilang isang resulta ay hindi pinapayagan ang lahat ng mga kalamnan sa katawan na bumuo. Halimbawa, napakahalaga para sa mga manlalaro ng volleyball na tumalon nang mataas at paunlarin ang kasanayang ito ay madalas na hindi sila malalalim na squats. Siyempre, tataas nito ang lakas ng pagtalon, ngunit ang mga kalamnan ay hindi bubuo nang pantay, na bilang isang resulta ay maaaring maging sanhi ng tendonitis ng kasukasuan ng tuhod.
Upang maitama ang mga kawalang-timbang ng kalamnan, isang programa sa pagsasanay ang nilikha na ginagawang posible na perpektong mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa gitna ng hita. Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa itaas ng kasukasuan ng tuhod at hugis ng V. Ang kalamnan na ito ay napakahalaga para sa pag-stabilize ng kasukasuan ng tuhod at, kung mahusay na binuo, maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala sa tuhod. Kabilang sa mga kinatawan ng iba't ibang palakasan, ang mga kalamnan na ito ay pinakamahusay na binuo sa mga weightlifters. Ang program na ito ay tinawag na pagsasanay sa VMO.
Mga Mahahalaga sa Pagsasanay ng VMO para sa Malusog na Mga tuhod
Ang squats ay ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti, at upang maisabuhay ang mga kalamnan ng panggitna, ang atleta ay maaaring gumamit ng isang tiyak na posisyon ng mga paa, tumuon sa mas mababang punto ng saklaw ng paggalaw, o isang kumbinasyon ng pareho. Ang gawain ng mga kalamnan ng binti ay lubos na naiimpluwensyahan ng mga receptor na matatagpuan sa talampakan ng mga paa. Ang mga ito ay napaka-sensitibo sa presyon at para sa kadahilanang ito kumuha ng isang aktibong bahagi sa proprioception. Kung ilipat mo ang pangunahing pag-load sa mga daliri sa paa, kung gayon ang mga kalamnan sa gitna ng hita ay magiging maximum na kasangkot sa trabaho. Ang paglilipat ng diin ng pag-load sa mga daliri sa paa ay madaling makamit salamat sa makitid na posisyon ng mga binti at ang sabay na paggalaw ng gitna ng gravity ng katawan pasulong gamit ang anumang angkop na bagay na inilagay sa ilalim ng takong.
Upang ma-maximize ang paggamit ng mga kalamnan ng panggitna, maaaring magamit ang isang pagtaas sa trabaho sa mas mababang posisyon ng saklaw ng paggalaw. Ito ay dahil sa ang katunayan na, kasama ang mga biceps ng balakang, ang mga kalamnan ng medial ay responsable din sa pag-angat. Posible lamang ito kapag nakakataas mula sa isang malalim na squat. Ang mga pinsala sa tuhod ay karaniwan sa mga lakas na atleta. Malamang, ang pangunahing dahilan para dito ay ang maling ratio ng lakas sa pagitan ng mga quadriceps at hamstrings. Kaugnay nito, ang paglabag na ito ay isang bunga ng mababaw na squats, na ngayon ay laganap na sa mga atleta.
Bilang karagdagan, ang kawalan ng timbang na ito ay naiimpluwensyahan ng isang malaking bilang ng mga bahagyang paggalaw na isinagawa, halimbawa, ang pagtaas ng bar sa dibdib mula sa isang hang. Pinaniniwalaan din ng kagalang-galang na mga siyentista sa palakasan na ang mababaw na squats ay maaaring makapagpahina ng kakayahang umangkop at pagmamay-ari. Kung nais mong protektahan ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na dalawang pagsasanay.
Siklista malalim na squats
Ang ehersisyo na ito ay bahagi ng isang programa sa pagsasanay para sa mataas na antas na mga siklista na umabot sa mahusay na taas sa isport. Upang magawa ang pagkakaiba-iba ng squat na ito, ang iyong mga paa ay dapat na 10 hanggang 15 sentimetro ang lapad, at ang iyong mga takong ay dapat na nasa isang bar.
Mahusay na gumamit ng isang wedge bar para sa hangaring ito, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang presyon sa takong. Ang mas malaki ang anggulo ng kalang ng bar, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng panggitna. Gayundin, sa panahon ng ehersisyo, maaari mong makita na kung gumamit ka ng isang wedge bar, kung gayon ang squat ay magiging mas patayo, na ginagawang posible na bawasan ang pagkarga sa puwitan. Dapat ding tandaan na kapag gumamit ka ng isang kalso, ang balanse ay magkakaiba-iba nang malaki kumpara sa klasikong squat. Mahusay na gumawa ng mas maraming mga warm-up set kaysa sa karaniwang ginagawa mo.
Malalim na squats "isa at isang-kapat"
Ang ehersisyo na ito ay ginagamit ng mga skier sa antas ng Olimpiko at pinapayagan kang ihanda ang iyong mga kasukasuan ng tuhod para sa mga kritikal na sitwasyon kung saan maaari nilang makita ang kanilang mga sarili anumang oras.
Bumaba ng limang segundo hanggang sa maabot mo ang pinakamababang posisyon ng tilapon. Pagkatapos ay dapat mong itaas ang tatlong kapat ng amplitude, sa isang mabagal na tulin, mapanatili ang isang makinis na paggalaw. Pagkatapos nito, maglupasay nang mas mababa hangga't maaari muli at sa parehong oras makontrol ang paggalaw.
Kapag ang iyong hamstrings ay ganap na nakikipag-ugnay sa iyong mga guya, magsimulang mag-angat hanggang ang iyong mga tuhod ay halos buong napalawak. Ito ay isang ulit.
Ang parehong mga ehersisyo ay dapat na gumanap sa 5 mga hanay na may 6-8 reps bawat isa. Tulad ng nakikita mo, ang bilang ng mga pag-uulit ay medyo maliit, na nauugnay sa pagkakaroon ng isang mas malaking bilang ng mga mabilis na hibla sa mga kalamnan ng panggitna kumpara sa iba pang mga kalamnan na bumubuo sa quadriceps.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga bodybuilding deep squats at ang kanilang mga epekto sa kalusugan sa tuhod, tingnan dito:
