Alamin kung paano makakuha ng mahusay na pag-uunat sa isang maikling dami ng oras nang walang mga halaman at sakit pagkatapos ng isang masigasig na pag-eehersisyo. Maraming mga tao ang sigurado na maaari kang umupo sa twine hanggang sa 20 taon. Matapos mapagtagumpayan ang edad na ito, ang anumang pagtatangka upang maisagawa ang ehersisyo na ito ay hindi maiiwasang magresulta sa pinsala. Siyempre, ang pinsala ay lubos na posible, ngunit kung hindi mo pa nagagawa ang isang pag-init. Kung mas matanda ang isang tao, mas mababa ang mobile ng kanyang katawan. Gayunpaman, ang edad ay hindi maaaring maging isang seryosong hadlang para sa mga nais malaman kung paano umupo sa isang paayon na paghati. Dapat mo lamang tandaan na para sa mga ito kailangan mong magsagawa ng paghahanda sa trabaho.
Ang twine ay isang napaka mabisang posisyon at kung pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan nito, tiyak na mapahanga mo ang iba. Ngunit bukod dito, pinapayagan ka ng twine na palakasin ang katawan. May positibong epekto ito sa kalamnan ng pigi, hita, tiyan at likod. Bilang karagdagan, sa mga nabanggit na lugar ng katawan, ang porsyento ng taba ay bababa din.
Ang isang pantay na mahalagang kakayahan ng twine ay ang normalisasyon ng daloy ng dugo sa pelvic area. Sa pamamagitan ng paggawa ng twine, maaari mong pagbutihin ang paggana ng bituka at ang buong sistema ng pagtunaw, pati na rin maiwasan ang isang malaking bilang ng mga sakit ng genitourinary system at varicose veins. Para sa mga kababaihan, makakatulong ang twine na gawing normal ang siklo ng panregla, pati na rin ihanda ang kanilang sarili para sa panganganak.
Mga uri ng twine
Mayroong maraming uri ng twine, at ang pinakatanyag sa kanila ay paayon at nakahalang. Tingnan natin nang mabilis ang lahat ng mga uri ng twines.
- Paayon. Ito ang pinakasimpleng form, at ngayon ay magsasalita kami nang eksakto tungkol sa kung paano umupo sa isang paayon na ikid. Kapag ginagawa ito, ang isang binti ay pinahaba pasulong at ang isa ay pinalawig paatras. Bilang isang resulta, ang mga binti ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
- Transverse. Ito ay naiiba mula sa isang paayon na ang mga binti ay kumakalat sa gilid, ngunit bumubuo rin ng isang tuwid na linya.
- Saggy. Sa katunayan, ito ay isang uri ng paayon o nakahalang paghihiwalay, ngunit kapag naisagawa ito, ang mga binti ay matatagpuan sa isang taas, at ang mga balakang ay nasa hangin.
- Patayo. Ginagawa ito mula sa isang nakatayo na posisyon sa isang binti at maaaring maging paayon o nakahalang.
Ano ang kailangan mong malaman upang gawin nang tama ang mga paghati?
Kung tiyak na napagpasyahan mo para sa iyong sarili na nais mong malaman kung paano umupo sa isang paayon na likid, pagkatapos ay magtatagal sa iyo. Hindi ka makakakuha ng ilang linggo. Ang bilis ng mastering ang pamamaraan ng pagganap ng paayon twine ay naiimpluwensyahan ng isang malaking bilang ng mga kadahilanan. Siyempre, ang iyong pisikal na fitness ay partikular na kahalagahan dito.
Kung hindi ka naglaro ng palakasan, magkakaroon ka ng higit na pagsisikap. Ang edad ay pantay na mahalaga, dahil ang kakayahang umangkop ay bumababa sa edad. Dapat mong maunawaan na kapag pinangangasiwaan ang twine, walang katuturan upang magtakda ng anumang mga deadline. Kung determinado kang umupo sa isang paayon na likid, pagkatapos ay magagawa mong makamit ito, kailangan mo lang ng pasensya.
Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong obserbahan ang iyong sariling damdamin at huwag magsagawa ng mga paggalaw kung sanhi ka ng kakulangan sa ginhawa. Kakailanganin mo ng maraming buwan ng mga klase, na dapat ay regular. Gayunpaman, ang lahat ng pagsisikap ay magbabayad nang may interes, at isang magandang araw ay maipapakita mo sa iyong pamilya at mga kaibigan kung paano umupo sa isang paayon na paghati.
Kung hindi mo pa nagagawa ang pagtuki bago, pagkatapos ang pangunahing pokus ay dapat na sa pag-uunat. Gayunpaman, kailangan mong dagdagan ang kakayahang umangkop ng iyong buong katawan, hindi lamang iunat ang singit o pelvic na kalamnan. Ang katawan ay isang solong mekanismo at upang makamit ang itinakdang gawain, kailangan mo itong paunlarin nang buo. Kapag inihanda mo lamang ang iyong katawan, doon mo lamang maaasahan ang tagumpay sa negosyo.
Maaari mong iunat ang mga kalamnan pagkatapos ng isang pangunahing pag-eehersisyo, o maaari mo itong gawin sa bahay. Ngunit kung hindi ka pa nag-eehersisyo, kailangan mong magpainit muna ng iyong kalamnan upang hindi masugatan. Para sa mga ito, kinakailangan upang magsagawa ng isang warm-up, at dapat itong may mataas na kalidad. Gumamit ng pagtakbo, paglukso at pagsayaw din para rito. Sa huling yugto ng pag-init, kinakailangan upang magsagawa ng mga paggalaw ng swinging gamit ang mga binti sa mga gilid at pabalik-balik. Magsimula sa isang maliit na amplitude, dahan-dahang pagtaas nito. Dapat ding tandaan na kapag gumaganap ng isang ikid, ang mga ligament ay kasangkot din sa trabaho, na dapat ding ihanda. Una, inirerekumenda namin ang pagsasagawa ng mga paggalaw ng paikot na may baluktot ng paa sa kasukasuan ng tuhod, pagkatapos ay i-on ang katawan at pagkatapos ay pag-initin ang mga kasukasuan ng tuhod. Ang buong pag-init ay tatagal ng halos isang-kapat ng isang oras. Narito dapat itong idagdag na maaari mo ring ihanda ang katawan para sa mga paghati sa tulong ng isang mainit na paliguan, bilang karagdagan sa masahe ang pwetan.
Napakahalaga na regular na sanayin, kung hindi man ay tatagal ka nang mas mahaba upang umupo sa mga paayon na paghati. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga klase tuwing ikalawang araw upang ang katawan ay may oras upang mabawi. Pagkatapos ay maaari kang magsanay araw-araw. Napansin din namin na ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay ay sa umaga, na magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong kahusayan sa buong araw, pati na rin ang pagpapabilis sa daloy ng dugo.
Sa panahon ng palakasan, kabilang ang pag-eehersisyo, upang maisagawa ang isang paayon na paghati, kailangan mong malaman na pakiramdam ang iyong katawan. Nagsasagawa ng anumang paggalaw, makinig sa katawan. Papayagan ka nitong makontrol ang proseso ng pagsasanay at malutas nang mas maaga ang itinakdang gawain.
Paano magpainit para sa mga paghati?
Kinakailangan upang maisagawa nang maayos ang mga paggalaw na lumalawak, hindi kasama ang mga jerks. Gayundin, hindi ka dapat gumawa ng malakas na pagsisikap na maaaring maging sanhi ng sakit. Sa sandaling maramdaman mo ang kakulangan sa ginhawa o sakit, pagkatapos ay itigil ang pagsasagawa ng paggalaw na may parehong kasidhian.
Una, ang buong kumplikadong paggalaw ay dapat gumanap sa isang direksyon at pagkatapos lamang nito - sa kabilang panig. Kung sa tingin mo na ang isang bahagi ng iyong katawan ay hindi gaanong nakaunat kaysa sa iba, pagkatapos ay simulan ang pag-uunat mula sa gilid na iyon. Hindi mo mapigilan ang iyong hininga habang gumaganap ng mga paggalaw. Huminga nang pantay-pantay at malalim upang hindi mag-igting ang iyong mga kalamnan. Sa kasong ito, makakamit mo ang kanilang maximum na kahabaan.
Sa bawat posisyon, dapat kang magtagal nang hindi bababa sa dalawang sampu ng mga segundo, ngunit hindi hihigit sa isang minuto. Sa una, ang tagal ng pagsasanay ay dapat na minimal, at pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang taasan ito.
Mga pagsasanay sa paghahanda para sa paayon na twine
- 1 ehersisyo. Ang paglanghap, pag-upo sa unahan, paglalagay ng paa ng iyong harap na binti nang direkta sa ilalim ng kasukasuan ng tuhod. Ang pinalawig na binti ay dapat na ganap na mapalawak. Ituwid ang iyong likod at ibaba ang iyong mga kasukasuan ng balikat, at idirekta ang iyong tingin sa harap mo. Itulak ang iyong mga bisig sa lupa, palawakin ang iyong binti sa likod, pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan.
- 2 ehersisyo. Kumuha ng panimulang posisyon na katulad ng nakaraang ehersisyo. Ang pag-angat ng iyong mga kamay sa lupa, simulang iangat ang mga ito, habang inaayos ang katawan. Panatilihing balikat ang iyong balikat at ang iyong likod ay tuwid. Kapag ginaganap ang kilusang ito, kinakailangan upang bahagyang higpitan ang mga kalamnan ng perineum at tiyan.
- 3 ehersisyo. Mula sa panimulang posisyon, katulad ng dating paggalaw, babaan ang kasukasuan ng tuhod ng likod na binti sa lupa, at ilagay ang iyong mga palad sa sakram gamit ang iyong mga daliri pataas. Ibaba ang iyong mga kasukasuan ng balikat at huminga nang palabas, ibinababa ang iyong tailbone at pelvis hangga't maaari. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, maaari mong matulungan ang iyong sarili sa mga bungkos. Sa parehong oras, ang ulo ay dapat na bahagyang ikiling, at ang titig ay nakadirekta nang mahigpit sa harap mo.
- 4 na ehersisyo. Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, simulang ilipat ang katawan pasulong at ang pelvis paatras. Ituwid ang iyong harapan sa harap, itinuro ang daliri sa iyo. Habang nagbuga ka ng hangin, simulang kumiling, habang ididirekta ang dibdib pasulong at pataas. Ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na bumaba at ang likod ay mananatiling antas. Ang mga nagsisimula ay maaaring hawakan ang bukung-bukong o daliri ng paa gamit ang kanilang mga kamay habang ginaganap ang paggalaw, habang ang mga may karanasan na mga atleta ay maaaring ilagay ang kanilang mga kamay sa lupa.
- 5 ehersisyo. Kung madali mong nakaya ang nakaraang kilusan, at sa parehong oras ang likod ay hindi bilugan, pagkatapos ay kumplikado ang ehersisyo. Upang gawin ito, kinakailangan upang ibaba ang tiyan sa binti, pagkatapos ay ang mga tadyang, ulo, at pagkatapos ang mga braso. Siguraduhin na ang pelvis ay gumagalaw pabalik, at ang mga kalamnan ng perineum ay kailangang higpitan.
Gawin ang hanay ng mga paggalaw na ito nang regular at pagkatapos ng ilang buwan ay siguradong makakaupo ka sa isang paayon na paghati. Dapat ay mayroon kang pagnanasa at pasensya para dito. Kung hindi man, ang iyong mga pagtatangka ay tiyak na mapapahamak sa pagkabigo.
Paano mabilis na umupo sa isang paayon na likid, tingnan ang video na ito:
