Alamin ang pinakamabisang ehersisyo upang maiwasan ang pag-unlad ng mga depekto sa gulugod. Ang wastong pustura ay walang alinlangan na gawing mas kaakit-akit ka. Gayunpaman, ang mas mahalaga ay ang katunayan na ang pustura ay maraming kinalaman sa iyong kalusugan. Ang anumang mga karamdaman sa pustura ay hindi maiwasang humantong sa mga problema sa gulugod. Sa kasamaang palad, ilang mga tao ang nagbabayad ng angkop na pansin sa kanilang likod, at humantong ito sa mga masakit na sensasyon.
Maaari mong sanayin ang iyong pustura sa anumang edad. Kadalasan, upang maitama ito, kinakailangan hindi lamang upang magsanay para sa mabuting pustura, ngunit din upang baguhin ang iyong lifestyle, pagbibigay ng masamang gawi. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano mo malulutas ang problema sa bahay. Ang lahat ng mga pagsasanay para sa mabuting pustura na sinuri namin ngayon ay binuo ng mga dalubhasa at magiging epektibo hangga't maaari sa mga regular na pagsasanay.
Ano ang tawag sa pustura?
Ang postura ay dapat na maunawaan bilang isang espesyal na posisyon ng balangkas, kalamnan at iba't ibang uri ng mga tisyu, na nagpapahintulot sa isang tao na mapanatili ang isang tuwid na posisyon. Nalalapat ito hindi lamang sa mga sandaling iyon kung ang tao ay nakatayo, kundi pati na rin ang pagsisinungaling o pag-upo. Ang pustura ay direktang nauugnay sa haligi ng gulugod at maaaring mailalarawan sa pamamagitan ng tatlong mga kurba: ang mga cervical, thoracic at lumbar na rehiyon.
Maraming tao ang naniniwala na ang pustura ay nabuo ng mga kalamnan sa likod, na makakatulong upang mapanatili ang nais na posisyon ng haligi ng gulugod. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang mga kalamnan ng tiyan ay aktibong kasangkot din sa prosesong ito. Ang katawan ng tao ay may walong pangunahing mga istraktura ng pagdadala ng karga: balikat, balakang, tuhod, at bukung-bukong.
Maaari silang gumana nang normal lamang kung ang mga ito ay nasa parehong patayo at pahalang na mga linya. Sa kasong ito lamang, maaaring maituring na wasto ang pustura. Kung ang mga node na ito ay nawala, kung gayon ang tao ay may isang tiyak na uri ng kurbada, at posible rin ang kawalaan ng simetrya ng kalamnan.
Bakit maaaring maging mali ang pustura?
Kadalasan, ang mahinang pustura ay sanhi ng ilang sakit sa pathological, halimbawa, scoliosis, kyphosis, atbp. Pangunahin silang nabubuo sa pagkabata at pagkatapos ay sinamahan ang isang tao sa natitirang buhay niya. Minsan ang mga karamdaman sa pustura ay napakalubha na ang isang tao ay hindi magagawang ituwid ang kanyang likuran.
Gayundin, ang ilang mga pinsala sa kapanganakan o pinsala na nauugnay sa haligi ng gulugod ay maaaring maiugnay sa mga pathological na sanhi ng mga karamdaman sa pustura. Gayundin, ang postura ay maaaring mapinsala bilang isang resulta ng hindi tamang pag-upo sa mesa. Ngayon ito ay napakahalaga, dahil maraming mga propesyon ang nagsasangkot ng pagtatrabaho sa isang tanggapan, at sa karamihan ng oras ang isang tao ay gumugugol sa mesa. Upang maiwasan ito, kailangan mong gumamit ng komportableng upuan na nagbibigay-daan sa iyo upang ituwid ang iyong likod. Bilang karagdagan, ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na matatagpuan ng maraming mga sentimetro sa ibaba ng talahanayan. Upang hindi maabala ng sakit sa leeg at likod, kinakailangan upang palakasin ang muscular corset. Ang mga kababaihan ay hindi inirerekumenda na patuloy na magsuot ng sapatos na may mataas na takong, na maaari ding maging isa sa mga dahilan para sa mahinang pustura.
Mga pakinabang ng tamang pustura
Ang wastong pustura ay may positibong epekto sa paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Ito rin ay mahalaga para sa iyong kalusugan kumpara sa, sabihin nating, kumakain nang mabuti o ehersisyo. Nasabi na natin na ang pustura ay maaaring makagambala sa pagkakaroon ng masasamang gawi, kapag ang isang tao ay gumaganap ng paulit-ulit na mga aksyon o sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang katawan ay sumusubok na magbayad para sa mga prosesong ito, na hahantong sa mga hindi balanse sa natitirang bahagi ng katawan.
Mahalaga ang pustura para sa mabuting kalusugan at pagganap sa buong katawan. Ang wastong pustura ay nagpapanatili ng likas na pisyolohikal na posisyon ng lahat ng mga tisyu at balangkas, at ito ay humahantong sa ang katunayan na ang pagganap ay nasa isang mataas na antas. Kung nais mong maging malusog, dapat kang magsanay para sa mabuting pustura kung mayroon kang mahinang pustura. Ang mga siyentista kung minsan ay tumatawag ng wastong pustura, walang kinikilingan na pagkakahanay, kung ang timbang ng katawan ay maaaring suportahan nang walang paglahok ng isang muscular corset.
Narito ang pangunahing positibong epekto ng magandang pustura:
- Binabawasan ang peligro ng pinsala.
- Ang rate ng pagkasuot ng tisyu ng buto at mga kasukasuan ay nababawasan.
- Gumagamit ang katawan ng mas kaunting enerhiya upang mapanatili ang paggana ng mga kalamnan, na nagpapabuti sa pangkalahatang kahusayan.
- Ang kalidad ng mga neuro-muscular na koneksyon ay nagdaragdag.
- Binabawasan ang peligro ng kalamnan ng pilit at sakit sa leeg at ibabang likod.
- Ang dami ng baga ay tataas, na nagdaragdag ng kalidad ng suplay ng oxygen sa lahat ng mga tisyu.
- Ang tao ay nakakakuha ng isang mapagmataas na lakad at naging mas tiwala sa sarili.
- Sa mga kababaihan, ang hitsura ng bust ay napabuti.
- Ang pangangatawan ay may isang mas hitsura ng kaaya-aya.
Dapat mong tandaan na ang haligi ng gulugod ay isang uri ng frame, ang kalusugan na nakasalalay din sa kalidad ng gawain ng mga panloob na organo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang bawat vertebra ay nauugnay sa gawain ng isang tukoy na panloob na organ. Upang maitama ang maling posisyon ng haligi ng gulugod, kinakailangang magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa mahusay na pustura, pati na rin magkaroon ng kakayahang umangkop na mga kalamnan, palipat-lipat na mga kasukasuan at patuloy na subaybayan ang posisyon ng iyong gulugod.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa magandang pustura
Nalaman lamang natin kung ano ang maaaring maging sanhi ng kurbada ng haligi ng gulugod at sa mga kahihinatnan nito. Ngayon ang oras upang pag-usapan kung anong mga ehersisyo para sa mabuting pustura ang maaaring gawin sa bahay.
- Tulay Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga bisig na pinahaba kasama ang iyong katawan. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at ang pelvis ay dapat na maiangat mula sa lupa upang ang seksyon ng katawan mula sa tuhod hanggang sa mga kasukasuan ng balikat ay isang tuwid na linya. Sa matinding posisyon sa itaas, kailangan mong magtagal ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng dalawang mga hanay, bawat isa ay may 10 hanggang 12 reps.
- Advanced tulay. Ang ehersisyo ay ginaganap na katulad sa naunang isa, ngunit kailangan mo lamang umasa sa mga paa at likod ng ulo. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat na tumaas hangga't maaari. Gumawa ng dalawang hanay, bawat isa ay may 8 hanggang 10 reps.
- Isang bangka. Humiga sa iyong tiyan at i-secure ang iyong mga binti sa ilalim ng isang suporta tulad ng isang sofa. Ang mga kamay ay dapat na konektado sa isang kandado at itaas ang itaas na bahagi ng katawan hangga't maaari. Gumawa ng dalawang hanay, bawat isa ay may 8 hanggang 10 reps.
- Kandila. Ang ehersisyo ng pustura na ito ay mangangailangan sa iyo na magkaroon ng ilang mga kasanayan sa akrobatiko at kakayahang umangkop. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon gamit ang iyong mga binti ay naituwid at ang iyong mga bisig ay pinahaba kasama ang katawan. Hawak ang iyong baywang gamit ang iyong mga kamay, simulang itaas ang iyong mga binti, mapanatili ang balanse. Sa posisyon ng itaas na dulo, ang isang pag-pause ng tatlo hanggang limang segundo ay dapat na mapanatili. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong mga hanay, bawat isa ay may 10 reps.
- Isda. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga braso sa likod at daklot ang ilalim ng iyong shins. Pagkatapos nito, simulang dahan-dahang mag-swing, habang lumiligid mula sa dibdib hanggang sa mga kasukasuan ng tuhod at likod. Gumawa ng tatlong mga hanay, bawat isa ay may 10 reps.
Ito ang pinakamabisang ehersisyo para sa mahusay na pustura, at bilang karagdagan, maaari kang magsagawa ng isa pang hanay ng mga paggalaw:
- Ehersisyo 1. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa iyong mga binti na naka-cross at ang iyong likod ay dapat na tuwid. Ang mga kamay ay maaaring mailagay sa harap o sa likuran mo. Pagkatapos nito, simulang gawin ang mga bending sa gilid sa isang mabagal na tulin. Gumawa ng dalawang mga hanay, bawat isa ay may 5 hanggang 10 reps.
- Pagsasanay 2. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan. Lumiko ang iyong ulo sa kanan, manatili sa posisyon na ito ng limang segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ibaling ang iyong ulo sa kaliwa, nagtatagal din sa posisyon na ito. Gumawa ng dalawang hanay, bawat isa ay may 4 hanggang 6 na reps.
- Pagsasanay 3. Kumuha ng suporta sa mga kasukasuan ng tuhod, nakasalalay sa iyong mga kamay. At ang mga binti ay dapat na matatagpuan sa tabi ng bawat isa. Magsimulang mag-arko at yumuko ang iyong likod. Gumawa ng dalawang mga hanay, bawat isa ay may 10 hanggang 15 na mga reps.
- Pagsasanay 4. Pumunta sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga braso baluktot at ang iyong mga paa magkasama. Simulang ituwid ang iyong mga bisig, baluktot sa rehiyon ng lumbar. Siguraduhin na ang pelvis ay mananatili sa lupa. Gumawa ng isang hanay na may 4 hanggang 6 na reps.
- Pagsasanay 5. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit ang mga binti ay dapat na hiwalay. Simulang dahan-dahang ibaluktot ang mga braso, habang sabay na iikot ang iyong ulo at pagkatapos ang iyong dibdib sa kaliwa. Bumabalik sa panimulang posisyon, ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng isang hanay na may 4 hanggang 6 na reps.
- Pagsasanay 6. Tumayo isang hakbang ang layo mula sa dingding, hawakan ito gamit ang iyong mga palad. Simulang yumuko ang katawan hanggang sa maaari at hawakan ang posisyon ng limang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng isang hanay na may 4 hanggang 6 na reps.
- Pagsasanay 7 … Kumuha ng isang nakatayo na posisyon at hawakan ang bodybar sa likod ng iyong likuran, sa itaas na dulo nito ay dapat na pinindot sa likod ng ulo, at ang ibabang dulo sa pelvis. Una, gawin ang mga squats at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ikiling ang katawan pasulong, bumalik sa panimulang posisyon. Sa katulad na paraan, kinakailangan ding gumawa ng mga bending sa gilid. Gumawa ng isang hanay na may 4 hanggang 6 na reps.
- Pagsasanay 8. Sa isang nakatayong posisyon, pindutin ang pader upang ang likod ng ulo, mga blades ng balikat, ibabang likod at takong ay hawakan ito. Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin sa loob ng sampung segundo. Gumawa ng isang hanay na may 4 hanggang 6 na reps.
Anong mga ehersisyo ang makakatulong na bumuo ng magandang pustura, tingnan ang video na ito:
