Alamin ang lihim na diskarteng lumalawak na makakatulong sa iyo na makabuo ng hindi kapani-paniwala na kakayahang umangkop at umupo sa isa sa pinakamahirap na paghati sa isang buwan. Maraming tao ang nais na makabisado ang diskarteng twine ng cross. Ang mga batang babae na may ito ay maaaring ipakita ang kanilang kakayahang umangkop, at mga lalaki - liksi. Ito ay isang tanyag na elemento sa gymnastics, martial arts at ilang uri ng yoga. Ngayon ay maaari mong malaman kung paano umupo sa isang split sa gilid.
Mabuti ba ang cross twine para sa iyong kalusugan?
Upang magsimula, ang ehersisyo na ito ay perpektong bubuo ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng mga binti, panlikod na gulugod at bukung-bukong. Bilang karagdagan, ang mga hamstring ay nakaunat. Ang nakahalang twine ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng sakramento, ginagawang mas nababanat at matigas ang singit, hita, at guya.
Sa pamamagitan ng pagsasanay ng lateral twine, maaari mong gamutin at maiwasan ang maraming sakit ng mas mababang likod, pati na rin ang pag-relaks ng mga kalamnan ng hita. Sa buong araw, lumilitaw ang isang malakas na pag-igting sa lumbar region at hita, at ang pinakamabisang paraan ng pag-alis nito ay tiyak na transverse twine. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pag-iwas sa mga sakit ng maliit na pelvis at lukab ng tiyan.
Ito ay dahil sa isang pagtaas sa bilis ng daloy ng dugo sa lugar na ito ng katawan. Ginagawa nitong mabisa ang twine para sa mga sakit ng genitourinary at digestive system. Tumutulong ang twine upang gawing normal ang siklo ng panregla. Bilang karagdagan, inirerekomenda ng maraming eksperto ang pag-aaral kung paano umupo sa isang nakahalang twine para sa mga kababaihan na naghahanda para sa paglilihi. Ang twine ay maaaring gamitin nang basta-basta at sa panahon ng pagbubuntis upang maihanda ang katawan para sa panganganak.
Ngayon ay maaari kang maging pamilyar sa isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay na makakatulong sa iyo na mabilis na makabisado sa twine ng krus. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin ng tatlong beses sa isang linggo, at ang tagal ng bawat sesyon ay tungkol sa 20 minuto. Sa regular na pagpapatupad ng mga paggalaw na ito, makaupo ka sa isang nakahalang paghati sa dalawa o tatlong buwan mula sa oras na magsimula ka ng pagsasanay.
Mga pagsasanay sa paghahanda para sa nakahalang twine
Bago simulan ang kumplikado, dapat kang magsagawa ng isang de-kalidad na pag-init. Upang magawa ito, kakailanganin mong gumastos ng hindi hihigit sa sampung minuto. Dapat na isama ng warm-up ang mga sumusunod na elemento nang hindi nabigo:
- Takbo
- Nagtatrabaho gamit ang isang lubid.
- Squats
- Paikot na paggalaw ng mga binti.
- Kapag nagsasanay ng yoga, sundin ang Surya Namaskar complex.
Dapat mong maunawaan na ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng iyong aktibidad. Kung hindi mo ito papansinin, maaari kang malubhang nasugatan. Kung napagpasyahan mo para sa iyong sarili na nais mong malaman kung paano umupo sa isang cross twine, pagkatapos ay magsimula sa kumplikadong ito. Ang mga paggalaw sa ibaba ay makakatulong sa iyong ihanda ang iyong katawan.
- Pagkiling ng ulo sa mga kasukasuan ng tuhod (janu shirshasana). Papayagan ka ng kilusang ito na dagdagan ang kadaliang kumilos ng iyong mga kasukasuan sa balakang pati na rin iunat ang mga kalamnan sa binti. Napakahalaga nito para sa anumang uri ng twine. Kumuha ng isang posisyon sa pag-upo kasama ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo. Sa kasong ito, ang mga medyas ay dapat na nakadirekta. Baluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, ilagay ang iyong takong sa lugar ng crotch, at ilagay ang iyong paa sa panloob na hita. Ang paa ay dapat na nasa lupa. Kung sa sandaling iyon kapag binaba mo ang kasukasuan ng tuhod ng iyong kaliwang binti sa lupa, nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay maglagay ng isang malambot na bagay sa ilalim nito, halimbawa, isang kumot. Sa iyong likod tuwid, paikutin ang iyong katawan nang bahagya patungo sa iyong kanang binti at yumuko pasulong. Ang paghawak sa daliri ng iyong kanang binti, simulang iunat ang iyong tiyan patungo sa balakang, at ang iyong baba patungo sa kasukasuan ng tuhod. Napakahalaga upang matiyak na ang likod ay hindi bilugan kapag gumaganap ng slope. Kung nangyari ito, pagkatapos ay huwag yumuko nang malalim.
- Paruparo (badha konanasana). Sa pamamagitan ng paggawa ng kilusang ito, maaari mong madagdagan ang pagkalastiko ng iyong singit at mabatak ang iyong mga kalamnan sa hita. Kung ang mga kalamnan na ito ay walang sapat na pagkalastiko, kung gayon mahihirapan kang umupo sa hating bahagi. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos nito, yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at hilahin ang iyong mga paa nang malapit sa pelvis hangga't maaari. Ikonekta ang iyong mga paa, pinagsama ang iyong takong, at ikalat ang iyong mga daliri sa paa, na parang binubuksan ang isang libro. Ilagay ang mga kasukasuan ng siko sa mga balakang at ikiling pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Tamang posisyon ng anggulo (upavista konasana). Pinapayagan ka ng posisyon na ito na buksan ang kasukasuan ng balakang, kung wala ito imposibleng umupo sa nakahalang paghati. Pumunta sa isang posisyon sa pagkakaupo at ituwid ang iyong likod. Pagkatapos ay kailangan mong sumandal ng kaunti at ikalat ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo. Dapat na ituro ang mga medyas. Pagkatapos nito, dapat mong ikiling. Iunat ang iyong tiyan patungo sa lupa habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Dapat kang lumiligid sa lugar ng balakang, hindi kapinsalaan ng iyong likod. Kung hindi mo pa rin mapanatili ang iyong likod tuwid, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Kung ang paggalaw na ito ay hindi napakahirap para sa iyo, pagkatapos ay ibaba muna ang iyong tiyan sa lupa, at pagkatapos ay ang iyong dibdib. Bilang isang resulta, ang haligi ng gulugod ay dapat na mag-abot sa isang tuwid na linya. Ang tagal ng paggalaw ay mula isa hanggang tatlong minuto.
Pangunahing pagsasanay para sa nakahalang twine
- Dulas na magkalayo ang mga binti. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa dalawang beses ang lapad ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Pagkatapos nito, kailangan mong magsagawa ng isang malalim na liko, ngunit ang likod ay hindi dapat bilugan nang sabay. Ang bigat ng katawan ay dapat nasa gitna ng mga paa, at ang pelvis ay dapat na nasa itaas ng takong.
- Pandikdik. Kumuha ng posisyon na katulad ng nakaraang paggalaw, habang kumakalat ang mga paa sa mga gilid. Pagkatapos nito, magsagawa ng isang squat, ikalat ang hips nang malapad, hilahin ang tailbone pasulong at alisin ang pagpapalihis sa lumbar spine. Ang mga kasukasuan ng tuhod kapag gumagawa ng squats ay dapat na nakabukas sa kabaligtaran ng mga direksyon. Siguraduhin na ang katawan ay matatagpuan nang mahigpit sa isang patayong eroplano.
- Naayos na lunges. Magsagawa ng mga lung lung. Upang gawin ito, kinakailangan upang yumuko ang kasukasuan ng tuhod ng kanang binti, habang itinuwid ang kaliwa. Ang kanang paa ay dapat na nakaharap sa labas at ang mga kaliwang daliri ng paa ay nakaturo. Iunat ang iyong singit patungo sa lupa. Dapat kang manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto. At pagkatapos ay tumakbo sa ibang paraan.
- Rolls-lunges. Gawin ang nakaraang ehersisyo sa isang gilid, at pagkatapos ay maayos na ilipat ang iyong katawan sa kabaligtaran. Sa panahon ng roll, ang pelvis ay dapat na mas mababa hangga't maaari sa lupa. Sa kabuuan, dapat isagawa ang dalawang dosenang rolyo, na magpapahintulot sa iyo na perpektong magpainit ng mga kalamnan bago umupo sa cross twine.
- Posisyon ng palaka. Papayagan ka ng kilusang ito na mag-ehersisyo ang iyong kalamnan sa panloob na hita hangga't maaari. Kapag madali mong maisagawa ang ehersisyo na ito, sa lalong madaling panahon ang cross twine ay magagamit mo. Kumuha ng isang posisyon sa lahat ng mga apat, at pagkatapos ay ikalat ang mga kasukasuan ng tuhod sa mga gilid. Simulang iunat ang iyong singit patungo sa lupa at tiyakin na walang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar. Dapat kang manatili sa huling posisyon ng ilang minuto.
Paano umupo sa cross twine nang hindi nasugatan?
Kapag naisagawa mo ang lahat ng mga pagsasanay mula sa pangunahing kumplikadong madali, pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagsubok na umupo sa isang nakahalang twine. Sa kasong ito, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang lokasyon ng mga paa sa panimulang posisyon. Dapat ay magkapareho sila. Sa madaling salita, ang takong ay dapat na nakadirekta sa labas, at ang mga daliri ng paa ay dapat na nakadirekta papasok.
Simulang ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari sa mga gilid, habang iniikot ang pelvis sa likod, sa gayong paraan tinatanggal ang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar. Sa paggawa nito, dapat kang sumandal sa buong paa. Dahan-dahang ibababa muna ang iyong mga binti, pagkatapos ay ang iyong singit sa lupa. Napakahalaga na sa sandaling umupo ka sa cross twine, hindi lilitaw ang sakit. Sa sandaling sa tingin mo ay hindi komportable, itigil ang pagbaba.
Kung nais mong malaman kung paano umupo sa isang bahagi na nahati sa loob ng ilang linggo, pagkatapos ay ilagay ang iniisip mula sa iyong ulo. Ito ay imposible lamang at kakailanganin mo ng ilang buwan para dito. Siyempre, kung mayroon kang kamangha-manghang kakayahang umangkop, kakailanganin mo ng mas kaunting oras. Ihanda ang iyong sarili para sa mga pansamantalang pag-setback sa bawat yugto ng paghahanda. Hindi ito maiiwasan at hindi dapat panghinaan ng loob. Kung seryosong nagpasya kang makamit ang iyong layunin, tiyak na ikaw ay magtatagumpay at kailangan mo lamang ipakita ang pasensya. Ito ang pagnanasa at pasensya na kailangan mo upang umupo sa krus twine.
Isang hanay ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na mabilis na makaupo sa isang nakahalang twine sa video na ito:
