Alamin kung paano gumawa ng mga deadlift upang bigyang-diin ang pagbuo ng mga glute at hamstrings. Praktikal na payo sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Ang Romanian deadlift o crane ay naimbento ng mga weightlifters na nais lumikha para sa kanilang sarili ng mga espesyal na pagsasanay na maaaring dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan. Sa paggalaw na ito, ang pagbuo ng mga paatras na kalamnan ay maaaring mapabilis. Dahil ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring isagawa sa isang barbell, dapat gamitin ang mga dumbbells. Tandaan na ang kreyn o ang Romanian traction sa isang binti ay aktibong ginagamit hindi lamang ng mga kalalakihan, kundi pati na rin ng mga batang babae, dahil pinapayagan kang aktibong i-load hindi lamang ang mga quadricep, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng pigi.
Tulad ng naintindihan mo na, ang crane o ang Romanian deadlift sa isang binti ay isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito at nilalayon na gawing komplikado ito. Kapag ginagawa ito, kailangan mong hindi lamang ituwid ang iyong binti, ngunit mapanatili rin ang balanse, na nagdaragdag ng pagkarga sa nagpapatatag na mga kalamnan. Gayundin, ang kilusan ay perpektong na-load ang pigi at mas mataas ang nagtatrabaho binti ay nakataas, mas aktibo silang gumana. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang ehersisyo ay madalas na ginaganap ng mga batang babae.
Paano magsagawa ng crane o Romanian deadlift sa isang binti?
Una, kailangan mong ilagay ang kagamitan sa palakasan sa isang maliit na taas, halimbawa, isang sing-platform. Pagkatapos nito, iangat ang isang binti at dahan-dahang yumuko pasulong sa lugar ng magkasanib na balakang. Sa puntong ito, ang nagtatrabaho binti ay dapat na maituwid at bilang isang resulta bumuo ng isang tuwid na linya sa katawan.
Kapag nasa posisyon na ito, yumuko ang kasukasuan ng tuhod ng sumusuporta sa binti at kunin ang mga shell sa iyong mga kamay. Ituwid ang iyong katawan habang kinokontrata ang mga kalamnan ng iyong puwitan. Upang gawing mas madali itong mapanatili ang balanse, ang mga balakang ay dapat na hilahin pabalik. Pagkatapos nito, kinakailangan upang ibalik ang mga dumbbells sa taas. Sa pagitan ng mga pag-uulit, ang mga projectile ay dapat na ganap na magsinungaling sa platform.
Upang maging epektibo ang ehersisyo hangga't maaari, ang gumaganang binti at katawan ay dapat na gumalaw nang magkasabay. Ang iyong mga paggalaw ay dapat maging katulad ng gawain ng isang well crane. Para sa mga nagsisimula, ang kilusang ito ay maaaring maging mahirap at madalas na may mga problema na lumitaw sa pagpapanatili ng balanse.
Mga error kapag gumaganap ng isang kreyn
Dapat mong tandaan na ang Romanian deadlift ay isang mahirap na ehersisyo at, kung hindi ito gampanan nang tama, maaari itong maging traumatiko. Sa parehong oras, kapag gumaganap ng isang paggalaw sa isang binti, ang mga panganib ng pinsala ay nabawasan, kakatwa sapat na ito tunog. Sa parehong oras, gawin ang iyong oras upang madagdagan ang timbang at master ang paggalaw na may kaunting timbang.
Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang putulin ang tamang paninindigan. Ang mga nagsisimula ay madalas na natatakot na kunin ang kanilang paa sa malayo, pagtitiwala na hahantong ito sa pagkahulog. Bilang isang resulta, ang ilang mga atleta ay maaari lamang iangat ang kanilang binti sa lupa. Hindi ka dapat matakot na mahulog, dahil nasa isang matatag na ibabaw ka.
Karaniwan din ang mga error sa paghinga. Dapat itong aminin na ito ay tipikal para sa halos lahat ng mga paggalaw, ngunit kapag gumaganap ng isang crane o Romanian deadlift sa isang binti, ito ay pinaka-karaniwan. Bagaman sa kasong ito, ang tamang paghinga ay hindi mahalaga tulad ng sa iba pang mga paggalaw, hindi rin ito dapat maligaw. Habang pinagsama ang katawan, kinakailangan upang lumanghap, at huminga nang palabas kasama ang pabalik na paggalaw.
Gayundin, madalas na inilalagay ng mga atleta ang mga shell sa maling taas, na hahantong sa pagbawas sa pagiging epektibo ng paggalaw. Pinapaalala namin sa iyo na ang mga dumbbells ay dapat na namamalagi sa taas na 20 sentimetro mula sa lupa. Ito ang taas na ito na pinakamainam.
Mga tip para sa paggawa ng Romanian Single Leg Deadlift
Sa paggalaw na ito, maaari mong mabuo nang epektibo ang iyong pakiramdam ng balanse at glute kalamnan nang sabay-sabay. Upang maiwasan ang labis na "pagtitik" ng katawan pasulong, dapat gamitin ng mga nagsisimula na atleta ang minimum na bigat ng kagamitan sa palakasan.
Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring hikayatin na iwasan ang paggamit ng platform, na magpapahirap sa ehersisyo. Kung mayroon kang mga problema sa likod, dapat mong tanggihan na magsagawa ng crane o isang Romanian deadlift sa isang binti. Upang ma-maximize ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, ang projectile ay dapat na bumaba ng hindi bababa sa antas ng ibabang binti, ngunit hindi mas mataas.
Squats sa isang binti
Tulad ng deadlift, ang mga squats na isinagawa sa isang binti ay nag-aalok ng pagkakataon na madagdagan ang pagkarga sa mga target na kalamnan habang nagkakaroon ng isang balanse. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga squat na may isang paa na nais naming ipakilala sa iyo.
Bahagyang squats sa isang binti
Tumayo sa isang dais gamit ang isang binti lamang. Pagkatapos nito, simulang babaan ang pelvis pababa, panatilihin ang timbang ng iba pang mga binti.
Baril sa pag-eehersisyo
Habang madalas na inirerekumenda na ituwid ang iyong libreng binti pasulong, inilalagay nito ang labis na pagkapagod sa nagpapatatag na mga kalamnan at pinipilit ka rin na kusang ibalik ang iyong pelvis. Maaari itong maging sanhi ng sakit sa likod. Ang lalim ng squat na may isang paa ay dapat na matukoy ng mga layunin na itinakda para sa atleta.
Kadalasan, ang saklaw ng paggalaw ay maaaring limitahan ng mahinang magkasanib na kadaliang kumilos o hindi sapat na pagpapaunlad ng mga aktibong kalamnan. Kung ang amplitude ay limitado dahil sa nakaraang mga pinsala, pagkatapos ay hindi mo dapat subukang dagdagan ito, upang hindi maging sanhi ng pag-ulit ng pinsala. Ang iba pang mga atleta ay dapat na subukang gawin ang buong saklaw na squats sa isang binti. Papayagan ka nitong makabuo ng lakas na husay sa pagganap pati na rin ang mga extensor ng binti. Ang mga kalamnan na ito ang pinakamalaki sa katawan.
Kung kailangan mong dagdagan ang pagkarga sa puwit, pagkatapos ay dapat mong gamitin ang bahagyang amplitude. Sa sitwasyong ito, kinakailangan upang mapanatili ang natural na pagpapalihis ng haligi ng gulugod.
Scissor squat
Ang ganitong uri ng squat ay ginaganap hindi sa isang binti, ngunit may diin sa isang ibabang paa lamang. Ang maximum na pag-load kapag gumaganap ang paggalaw ay nahuhulog sa binti na matatagpuan sa harap. Ang diin ng pag-load ay maaaring bahagyang ilipat sa pamamagitan ng Pagkiling ng katawan, ngunit napapailalim sa walang kinikilingan na posisyon ng haligi ng gulugod. Ang iba pang mga binti ay dapat na mahigpit na suportado upang maiwasan ang pinsala. Gayundin, kapag ginaganap ang kilusang ito, hindi ka dapat gumawa ng masyadong malawak na hakbang at ilagay ang iyong mga paa sa parehong linya. Tandaan na kapag gumaganap ng gunting squats, ang mga paa ay dapat na matatagpuan sa harap na eroplano ng pelvis.
Ang pagiging tiyak ng mga ehersisyo sa isang binti, pati na rin ang epekto nito sa musculoskeletal system, ay isang kadahilanan na tumutukoy kapag ipinakilala sila sa programa ng pagsasanay, gamit ang isang paninindigan sa isang binti, ang atleta ay makakalikha ng karagdagang metalikang kuwintas sa hita ng ang sumusuporta sa paa, at pagkatapos ang buong katawan.
Ang libreng binti sa sitwasyong ito ay isang karagdagang pasanin, sa gayon pagdaragdag ng pagkarga sa gitna at maliit na seksyon ng mga kalamnan ng pigi. Ang mga squat at single-legged deadlift ay pinakamainam na paggalaw para sa pagbuo ng mga kalamnan na ito. Siyempre, ang lahat ng mga paggalaw na ito ay naglalagay ng mas mataas na pangangailangan sa pakiramdam ng balanse ng atleta at sabay na nag-aambag sa pag-unlad nito. Tandaan din natin ang katotohanan na sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa isang binti maaari mong alisin ang kawalan ng timbang sa pag-unlad ng mga kalamnan ng kanan at kaliwang halves ng katawan.
Narito ang mga kalamnan na pinaka-kasangkot sa mga paggalaw na ito:
- Buong Squats - Quadriceps.
- Mga bahagyang squats at gunting squats - Quadriceps at gluteus maximus.
- Deadlift - glutes, hamstrings, at adductor mausius.
Tandaan na ipinapayong gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa isang binti sa isang medyo malaking bilang ng mga pag-uulit. Ang mga kalamnan ay dapat na nasa ilalim ng pag-igting sa loob ng 20 segundo hanggang isang minuto. Napakahalaga na ituon ang iyong pansin hindi sa timbang na nagtatrabaho, ngunit sa ligtas na pagpapatupad ng mga paggalaw.
Ang mga atleta na may kumpiyansa na maisagawa ang buong squat sa isang binti ay nagpapakita ng mahusay na pag-unlad ng kalamnan sa binti. Upang aktibong ehersisyo ang mga kalamnan ng pigi, ang mga squats ay dapat na isama sa programa ng pagsasanay upang ihambing ang balakang sa lupa o squats sa gunting. Kaugnay nito, ang one-legged deadlift ay magiging napaka epektibo sa pagpapabuti ng balanse ng pakiramdam ng atleta. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay kukuha ng kanilang tamang lugar sa iyong programa sa pagsasanay.
Alamin nang mas detalyado kung paano maayos na gawin ang Romanian deadlift sa isang binti mula sa video na ito:
