Deadlift sa tuwid na mga binti, o kung tawagin din ito, deadlift - ehersisyo bilang 1 para sa nababanat na kaakit-akit na pigi. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay pareho madali at medyo traumatiko sa parehong oras, samakatuwid, bago tumakbo sa gym para sa isang magandang nadambong at payat na mga binti, kailangan mong pag-aralan ang mga tampok ng deadlift. Maraming mga nagsisimula, pumupunta sa gym, nagsusumikap sa katawan ng tao at braso, hindi nagbibigay dahil sa pumping sa mga binti. Ngunit ang isang maayos na nabuong proporsyonal na katawan ay mukhang maganda. Samakatuwid, mula sa kauna-unahang pagsasanay sa simulator, kailangan mong magtrabaho sa mga kalamnan ng mga binti.
Ang Deadlift ay isa sa mga pangunahing (multifunctional) na ehersisyo na binibigyang diin ang pagkarga sa mga kalamnan ng pigi, sa likod ng hita, sinasanay ang likod (kalamnan ng panlikod) at halos ganap na tinanggal ang gawain ng quadriceps.
Basahin ang aming artikulo sa klasikong pamamaraan ng deadlift
Ang mga tuwid na paa na deadlift ay inirerekomenda para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ngunit kabilang sa babaeng kalahati ng populasyon na ito ay isa sa kanilang paboritong ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga kababaihan ay nangangarap ng isang bilog na nababanat na kulot, at isang malalim na pag-aaral ng gluteus maximus na kalamnan na may deadlift ay nagbibigay ng napakatalino na mga resulta sa isang maikling panahon.
Straight Legged Deadlift Technique
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng deadlift at klasikong deadlift at sumo-style deadlift ay ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi yumuko o yumuko lamang nang bahagya sa panahon nito. Ginagawa nitong ang straight-legged deadlift ang pinakamahirap na ehersisyo, lalo na para sa mga taong hindi maganda ang kakayahang umangkop. Ang pangunahing kondisyon para sa tamang pagpapatupad ay isang tuwid, bahagyang naka-arko sa likod, pati na rin ang halos tuwid na tuhod (mahalagang tandaan na ang kawalan ng kaunting pagbaluktot sa tuhod ay mapanganib para sa mga kasukasuan). Ang dibdib ay napalaki ng isang gulong, ang mga blades ng balikat ay pinagsama, ang ulo ay naayos sa parehong eroplano na may gulugod at ang mga mata ay inaasahan lamang.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod (gulugod sa isang baluktot na posisyon), ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, magkatulad ang mga paa sa bawat isa.
- Grab ang bar na may isang overhead grip (isinasaalang-alang ang pinaka komportable) na lapad ng balikat. Panatilihin ang bar na malapit sa iyong katawan hangga't maaari at huwag sandalan pabalik o pasulong, literal na ito ay slide muna kasama ang mga hita, pagkatapos ay sa ibabang binti.
- Ibaba ang iyong sarili at pasulong sa barbel sa iyong mga kamay nang mas mababa hangga't maaari (hindi mas mababa kaysa kahanay ng katawan ng tao sa sahig) habang pinapanatili ang isang tuwid na posisyon ng binti at likod.
- Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon, buhatin ang bar kasama ang parehong landas.
- Ang paglabas sa posisyon na pataas ay nagiging simula ng isang bagong diskarte.
Sa panahon ng deadlift, kailangan mong ituon ang pansin sa ehersisyo mismo, at hindi "lumipad saanman sa mga ulap" kahit na ang pamamaraan ay perpekto. Ang ehersisyo ay dapat na batay sa isang solong sentro ng grabidad - ang takong. Ito ay pagkatapos na maaari mong pakiramdam ang gawain ng bawat kalamnan.
Bilang pag-iingat, kapag nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang, ang mga atleta ay gumagamit ng mga sintetikong pang-atletiko at mga strap ng pulso. At kung minsan hinihiling nilang sundin ang pamamaraan ng isang tao at isiguro. Kung hindi mo maiiwas ang iyong likod tuwid, kailangan mong ihinto kaagad ang ehersisyo. Nang walang pagpapalihis, ang likod ay tumatanggap ng labis na pagkarga sa mga vertebral disc at ito ay maaaring maging sanhi ng hindi bababa sa kanilang pag-aalis.
Ang Deadlift ay nagpapalakas sa mga kalamnan at inihahanda ang katawan para sa mga bagong karga. Ngunit kung gagamitin mo ang ehersisyo na ito ng lakas sa iyong programa sa pagsasanay nang madalas, makakakuha ka ng isang talampas ng paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, ang dalas ng pagsasanay ay dapat na maayos na naipon at mahigpit na sinusundan.
Panoorin ang video na may mga tip sa kung paano maayos na gawin ang deadlift sa tuwid na mga binti kasama si Denis Borisov:
[media =
