Ito ay mahalaga para sa mga atleta hindi lamang upang makakuha ng masa, ngunit din upang bigyan ang mga kalamnan ng isang kaluwagan. Ngunit mas madalas kaysa sa hindi ito napakahirap. Alamin ang tungkol sa pagsasanay sa lupain ng Ostapenko. Ang bawat atleta ay nahaharap sa isang sitwasyon kung ang isang hanay ng mga kalamnan ng kalamnan ay hindi na kinakailangan o ang atleta ay nahahanap ang kanyang sarili sa isang estado ng isang talampas. Sa puntong ito, lumalaban ang katawan sa karagdagang paglaki ng kalamnan. Maaari itong dumating anumang oras at imposibleng magtatag ng eksaktong mga petsa. Sa panahong ito, napaka kapaki-pakinabang na magtrabaho sa kaluwagan ng mga kalamnan.
Gayunpaman, hindi ito ang pinakamadaling gawain at mayroong isang bilang ng mga nuances na dapat isaalang-alang. Dapat mo ring maunawaan na ang mga genetika ng iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin o maiwasan kang gawin ito. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay para sa kaluwagan ayon kay Ostapenko.
Ano ang pumipigil at nakakatulong sa pagsasanay ng terrain?
Ngayon ay titingnan natin ang pangunahing mga aspeto ng genetiko na nag-aambag o, sa kabaligtaran, hadlangan ang pagkamit ng layunin.
Positibong mga aspeto ng genetiko
- Mataas na metabolismo;
- Ang kakayahan ng katawan na lumipat sa mga bagong mapagkukunan ng enerhiya (pang-ilalim ng balat na taba);
- Manipis na balat;
- Mahusay na ratio ng lahat ng uri ng mga hibla sa mga tisyu ng kalamnan;
- Mataas na porsyento ng mass ng kalamnan sa komposisyon ng katawan;
- Tamang idinisenyo ang programa ng pagsasanay.
Negatibong mga aspeto ng genetiko
- Mabagal na metabolismo;
- Ang kawalan ng kakayahan ng katawan na gumamit ng fats bilang isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya;
- Makapal na balat;
- Ilang mabagal na mga hibla;
- Mababang porsyento ng mass ng kalamnan;
- Kakulangan ng pagganyak.
Mayroon ding medyo negatibong mga aspeto na, na may patuloy na pagsasanay, ay maitatama sa isang positibong direksyon, kahit na ang mga genetika ng organismo mismo ay mananatiling pareho. Ang mga aspeto na ito ay:
- Ang rate ng mga proseso ng metabolic ay tataas na may pagtaas ng mass ng kalamnan, pati na rin sa matinding sesyon ng pagsasanay.
- Sa pagtaas ng aktibidad ng aerobic, nagsisimula ang katawan na mas aktibong gumamit ng fats bilang mapagkukunan ng enerhiya.
- Ang balat ay nagiging mas payat sa bawat bagong pagsasanay sa pagpapaginhawa.
- Kapag gumagamit ng mga espesyal na programa sa pagsasanay para sa kaluwagan, ang mga hibla ay inangkop.
- Kung nagsasanay ka nang walang pagnanasa, kung gayon ang resulta ay makakamit, hindi ito magiging.
Mga tampok ng programa para sa kaluwagan
Dapat mong simulang gamitin ang pag-eehersisyo sa tulong ng Ostapenko lamang kung mayroon kang isang buong dalawang buwan na stock. Sa kasong ito, dapat na ibukod ang mga pag-pause at pahinga. Tandaan na ito ay hindi magiging mapagkumpitensyang pagsasanay, ngunit intermediate na pagsasanay na naglalayong makakuha ng isang nabago na reaksyon ng katawan. Para sa kadahilanang ito, ang pagsasanay sa cardio ay ilalaan dalawang araw sa isang linggo.
Dapat ding sabihin na ang pagsasanay sa tulong ng Ostapenko ay inilaan lamang para sa mga may kasanayang mga atleta, na ang karanasan sa pagsasanay ay hindi bababa sa dalawang taon. Sa parehong oras, ang isang sapat na halaga ng masa ng kalamnan ay dapat na recruited, na nangangailangan ng pagpapatayo. Kung nagsimula kang magpraktis hindi pa matagal na, hindi ka dapat magmadali upang bigyan ang iyong kalamnan ng kaluwagan. Ang iyong katawan ay hindi pa alam kung paano lumikha ng bagong tisyu ng kalamnan at mas epektibo ang pagsunog ng taba.
Kinakailangan na hiwalay na banggitin ang programang nutrisyon. Tulad ng nauunawaan mo, nang walang tamang diyeta, imposibleng makamit ang isang positibong resulta sa pagsasanay sa pagpapaginhawa, gayunpaman, pati na rin kapag nakakakuha ng masa. Ang diyeta na ginamit upang makakuha ng timbang ay hindi na gagana, kahit na ang ilang mga prinsipyo ay mananatiling hindi nagbabago.
Kung hindi ka makapagbigay ng kahit kalahati ng pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga compound ng protina sa tulong ng mga suplemento sa palakasan, kung gayon hindi ka makakakuha ng epekto ng pagsasanay sa kaluwagan ayon sa Ostapenko. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang anumang mga pagkaing mayaman sa mga compound ng protina ay naglalaman din ng isang medyo malaking proporsyon ng taba, na hindi mo kayang bayaran ngayon. Para sa wastong nutrisyon, kailangan mo ng ihiwalay ng whey, protina ng toyo ng gatas at kalidad ng hindi pinong malamig na malamig na langis na gulay. Makakatulong ito upang mabayaran ang kakulangan ng taba ng hayop sa diyeta.
Kapag bumubuo ng isang programa sa nutrisyon, dapat kang gabayan ng sumusunod na punto: mas maraming taba sa iyong katawan, mas maraming mga carbohydrates na kailangan mong palitan ng mga compound ng protina. Imposibleng magbigay ng eksaktong mga numero, dahil dapat mayroong isang pulos indibidwal na diskarte. Dapat ka ring uminom ng kahit isang litro ng tubig para sa bawat 100 gramo ng mga compound ng protina sa maghapon. Halimbawa, kapag ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 200 gramo, pagkatapos ay dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw. Dalhin ang whey ihiwalay sa pagitan ng pagkain at gumamit ng mga protina ng soy milk bago matulog.
Upang mapabuti ang paglagom ng mga protina, dapat mo ring kunin ang mga amino acid complex na may pagkain. Sa mga araw ng pagsasanay sa cardio, ang lahat ng mga carbohydrates ay dapat na ibigay sa katawan ng eksklusibo mula sa mga gulay at prutas. Para sa panahon ng pagsasanay sa kaluwagan, dapat mong kalimutan ang tungkol sa tinapay, pasta, bigas at patatas. Ang batayan ng pagdidiyeta ay dapat na mga prutas, gulay at pagkaing mayaman sa mga compound ng protina.
Kadalasan, ang mga atleta ay gumagamit ng mga nakakakuha upang maibigay ang katawan sa mga karbohidrat. Pagdating sa kaluwagan, maaabala ka lamang ng mga inuming ito. Tandaan na ang mga nakakakuha ng timbang ay hindi tugma sa mga pag-eehersisyo ng tulong. Lalo na upang mabawasan ang tugon ng insulin, binago mo ang mga carbohydrates sa iyong diyeta para sa mga compound ng protina.
Sa parehong oras, dapat kang mag-ingat sa gutom. Ito ang unang pag-sign na ang katawan ay nagsisimulang masira ang mga protina na matatagpuan sa mga tisyu ng katawan. Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, 1 hanggang 1.5 gramo ng Carnitine ay dapat na natupok bago magsimula ang sesyon.
Subukang timbangin ang iyong sarili at sukatin ang iyong baywang minsan sa isang linggo. Ang bigat ng katawan ay hindi dapat bawasan ng higit sa kalahating kilo sa isang linggo. Kung nangyari ito, kung gayon ang dami ng mga compound ng protina at karbohidrat ay dapat na tumaas sa diyeta. Sa kasong ito, ang mga protina ay dapat magmula sa mga suplemento sa palakasan, at mga karbohidrat lamang mula sa mga prutas at gulay.
Para sa impormasyon sa mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng lakas, ehersisyo sa pag-ehersisyo at tulong, tingnan ang video na ito:
