Ang lakas ay pinakamahalaga sa kahalagahan ng lakas, ngunit ang mga bodybuilder ay nagkakaroon din nito. Alamin kung paano sanayin upang madagdagan ang lakas. Upang makuha ang nais na mga resulta, kapwa sa pagsasanay na nakakakuha ng masa at sa pag-unlad ng lakas, dapat maunawaan ng atleta ang mga proseso ng pisyolohikal na nagaganap sa mga tisyu ng kalamnan. Upang magawa ito, hindi kinakailangan na mapunta sa esensya ng problemang ito, at ang pangunahing mga konsepto ay sapat na. Ngayon ay susubukan naming lumikha ng isang komprehensibong gabay sa pagbuo ng lakas sa bodybuilding at powerlifting, na nakabatay sa mga konsepto ng mekanismo na nag-aambag sa pagkamit ng layuning ito.
Ang pag-load ay ang pangunahing kadahilanan sa pag-unlad ng lakas ng kalamnan
Anumang mga gawain na itinakda ng atleta para sa kanyang sarili - ang pagbuo ng lakas. Ang pagtitiis, pagtaas ng timbang - ang isang kadahilanan ay palaging karaniwan at iyon ay ang pagkarga. Narito nararapat na magbigay ng isang halimbawa sa mga callus na lilitaw sa panahon ng pangmatagalang pagganap ng isang tiyak na trabaho. Ang sitwasyon ay halos kapareho ng mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay.
Dahil sa pisikal na aktibidad, nakakaapekto ang atleta sa mga adaptive na mekanismo ng katawan at, bilang isang resulta, nakakamit ang isang tiyak na resulta. Gayunpaman, dapat sabihin na ang mga mekanismo ng pagbagay para sa lakas ng pagsasanay at para sa pagkakaroon ng masa ay magkakaiba, na hahantong sa pangangailangan na baguhin ang programa ng pagsasanay alinsunod sa iyong mga gawain. Titingnan natin ngayon ang dalawang pangunahing mga prinsipyo na humantong sa pagtaas ng lakas.
Overload na prinsipyo upang madagdagan ang pagganap ng kuryente
Ang prinsipyo ng labis na karga ay ang aplikasyon ng isang pagtaas ng pag-load sa isang tiyak na mekanismo, na sinamahan ng isang agpang na tugon ng katawan. Dapat pansinin na ang isang espesyal na mekanismo ay nauugnay sa bawat lugar ng pagsasanay, na dapat makatanggap ng stress na lumalagpas sa normal na pamantayan para sa katawan sa kasidhian nito. Kaya, ang labis na karga ay maaaring maging magaan o mataas na intensidad.
Kapag pumipili ng antas ng kasidhian, dapat kang tumuon sa isang malaking bilang ng mga kadahilanan, halimbawa, ang edad ng atleta, ang antas ng fitness, mga yugto ng siklo ng pagsasanay, atbp. Kadalasan, ang kasidhian ay dapat na mataas, ngunit sa parehong oras, ibukod ang labis na pagsasanay at labis na karga ng gitnang sistema ng nerbiyos.
Prinsipyo ng Tiyak na Pag-aangkop sa Mga Naitaguyod na Kinakailangan (SAUT) at Pag-unlad ng Lakas
Ang proseso ng pagkakalantad sa kinakailangang pag-load upang maisaaktibo ang kakayahang umangkop na tugon ng katawan ay maaaring makontrol ng bilang ng mga pag-uulit at hanay, ang bilis ng paggalaw, ang bigat ng pasanin kung saan gumagana ang atleta, ang uri ng ehersisyo at dalas ng ang kanilang pagganap. Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay dapat na maitugma upang ma-maximize ang bisa ng pagsasanay. Mahalagang maunawaan na ang reaksyon ng mga kalamnan sa iba't ibang uri ng pagkarga ay magkakaiba at para sa kadahilanang ito, kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo upang mabuo ang pagtitiis, hindi dapat maghintay ang isang tao para sa isang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Sa unang tingin, ang lahat ng ito ay tila sapat na simple, ngunit sa pagsasagawa hindi ito ganap na totoo. Ang prinsipyo ng SAUT kasama ang prinsipyo ng labis na karga na inilarawan sa itaas ay isa sa mga pangunahing mga para sa pagtaas ng lakas ng isang atleta.
Mga Kadahilanan na nakakaapekto sa Paglago ng Lakas
Tiyak na maraming mga atleta ang nakakaalam na ang bawat cell ng kalamnan na tisyu ay naglalaman ng myofibril, na kung saan ay mga elemento ng kontraktwal. Ito ang mga compound ng protina na kahawig ng mga thread. Kung titingnan mo ang myofibril sa ilalim ng isang electron microscope, makikita mo ang paghahalili ng manipis at makapal na mga filament.
Ang mga malalaking myofibril ay binubuo ng myosin, habang ang mga payat ay binubuo ng aktin. Sa pagitan ng mga filament na ito ay may mga mikroskopiko na proseso na tulad ng buhok na tinatawag na cross bridges. Sa ilalim ng impluwensya ng mga nerve impulses, ang mga prosesong ito ay nakikipag-ugnay sa myofibril, at dahil doon ay sanhi ng kanilang pag-ikli.
Kapag ang mga contraction na ito ay nangyayari kasama ang fibers ng kalamnan, tinatawag silang concentric. Ang isang halimbawa dito ay ang pag-urong ng biceps kapag binubuhat ang isang kagamitan sa palakasan. Upang maibaba ang projectile, ang ilan sa mga myofibril ay pinapatay mula sa trabaho, at ang natitirang mga nagtatrabaho ay nagsisimulang salungatin ang puwersa ng grabidad, at bilang isang resulta, ibinababa ang projectile ng palakasan. Ang pag-urong na ito ay tinatawag na eccentric.
Ang bilang ng mga cross bridges na subukang muling kontrata ang kalamnan ay maliit at hindi nila mapigilan ang sira-sira na pag-ikli. Bilang isang resulta, ang mga cross bridges ay nasugatan. Ang nasabing negatibong pagsasanay ay makabuluhang nagdaragdag ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, gayunpaman, nangangailangan ng maraming oras upang maibalik ang mga kalamnan at ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay mahigpit na nabawasan.
Nagsasalita tungkol sa mga kadahilanan na nag-aambag sa pagtaas ng lakas, maaari nating tandaan ang bilang ng mga myofibril filament na nakikilahok sa trabaho. Gayunpaman, may mga mas mahalagang kadahilanan. Ang bawat cell sa tisyu ng kalamnan ay naglalaman ng mga enzyme na gumagawa ng enerhiya para gumana ang mga kalamnan. Ang mas epektibo ang mekanismo ng enzyme, mas mahalaga ang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.
At ang huling pangunahing kadahilanan sa pagtaas ng lakas ay mga nerve impulses. Naglalaman ang mga kalamnan ng mga yunit ng motor na binubuo ng mga fibre ng kalamnan. Ang kanilang numero ay maaaring saklaw mula sa isa hanggang maraming daang. Sa ilalim ng impluwensya ng mga nerve impulses na nagmumula sa utak, isang tiyak na bilang ng mga yunit ng motor ang nagpapatakbo. Kung mas mataas ang kanilang bilang, mas maraming lakas ang bubuo ng kalamnan. Ngayon ay parami nang paraming mga atleta ang nagsisimulang magbayad ng pansin sa koneksyon sa utak-kalamnan, na maaari ring gamitin.
Sa pamamagitan ng paggamit ng lahat ng mga kadahilanan sa pagbuo ng lakas na inilarawan sa itaas, makakamit ng atleta ang kanilang mga layunin. Sa kasong ito, ang mga kalamnan na pantulong ay dapat makipag-ugnay sa mga stabilizer. Lumilikha ito ng isang synergistic effect at nagdaragdag ng lakas. Trabaho ng atleta na pumili ng mga tiyak na ehersisyo upang sanayin ang dalawang uri ng kalamnan na ito. Siyempre, ito ay medyo mahirap, ngunit kinakailangan upang makuha ang nais na resulta.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa mga ehersisyo para sa pagbuo ng lakas sa video na ito:
