Kung bago ka sa pag-iilaw ng lakas, kailangan mong malaman kung gaano kahusay ang nagpainit ng mga kampeon upang mapabuti ang pagganap at maiwasan ang pinsala. Kadalasan, hindi pinapansin ng mga atleta ang pag-init bago simulan ang lakas ng pagsasanay. Maaari itong sanhi ng iba`t ibang mga kadahilanan. Ngunit ang pamamaraang ito ay nagkakamali, at kahit na mayroon kang isang mahigpit na limitadong oras para sa isang klase, kailangan mo itong hanapin upang magpainit. Ang pagpainit ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng malambot na mga tisyu at musculoskeletal system, pagbutihin ang pustura at bawasan ang panganib ng pinsala.
Kailangan mo ng humigit-kumulang 15 minuto para sa isang de-kalidad na pag-init at marahil mahahanap mo ang oras na ito sa anumang pangyayari. Ang pag-init bago ang pagsasanay sa lakas sa pag-iilaw ng lakas ay nagsisimula sa ehersisyo na malambot na tisyu at nagtatapos sa mga ehersisyo na nagkakaroon ng magkasanib na kadaliang kumilos. Pagkatapos nito, maaari kang ligtas na magpatuloy upang gumana sa mga timbang.
Mga warm-up soft tissue
Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba ay dapat gawin sa isang mabagal na tulin. Upang magawa ito, kailangan mo ng isang soft foam roller at isang ball ball. Gagawin nito ang iyong mga kalamnan na mas may kakayahang umangkop at mas mahusay na mabatak.
Flexor na kalamnan sa balakang
Kailangan mong tumayo sa iyong mga braso, at ilagay ang iyong itaas na hita sa isang malambot na roller. Dahan-dahang igulong ang roller mula sa tuktok ng hita hanggang sa intersection ng mga kalamnan, huminto sa harap ng pelvis.
Kalamnan ng Quadriceps
Kunin ang panimulang posisyon, katulad ng nakaraang ehersisyo. Ilipat ang malambot na roller sa kantong ng mga kalamnan gamit ang kneecap.
Fascia lata tendon
Dapat itong babalaan kaagad na ang ehersisyo na ito ay hindi maginhawa upang maisagawa, ngunit ito ay napaka epektibo. Pinapahinga nito ang litid na matatagpuan sa panlabas na bahagi ng hita at ang litid ng fascia lata ng hita.
Humiga patagilid sa isang malambot na bolster, tulad ng isang board sa isang swing. Sa kasong ito, ang roller ay dapat na matatagpuan sa labas ng hita. Gamit ang bisig ng ibabang kamay at ang iba pang kamay upang maisulong ang katawan. Mahalaga na ang hita ay dumulas kasama ng roller sa kneecap.
Ang kalamnan ng adductor ng hita
Nahiga ang mukha sa lupa gamit ang iyong mga paa upang ang iyong panloob na hita ay nakaharap sa lupa. Ang roller ay dapat na nakaposisyon sa panloob na hita ng isa sa mga binti. Hilahin ang iyong katawan ng tao gamit ang iyong mga kamay sa lupa, kasalukuyang, upang ang panloob na hita ay gumalaw kasama ang roller mula sa singit hanggang sa panloob na bahagi ng kasukasuan ng tuhod.
Kalamnan sa likod
Humiga sa isang roller patayo sa iyong katawan, patagilid at pisilin ito sa ilalim ng iyong braso. Sa kasong ito, ang braso ay dapat na mapalawak sa isang paraan na parang ikaw ay lumulutang na sidestroke. I-roll ang roller mula sa simula ng pagkakabit ng mga kalamnan sa likod sa talim ng balikat.
Mga kalamnan sa dibdib
Kailangan mong isipin na ang iyong katawan ng tao ay isang dial ng isang orasan, at ang iyong ulo ay isang arrow na tumuturo sa alas-dose. Itaas ang iyong kaliwang kamay patungo sa alas diyes at humiga sa lupa. Sa kasong ito, ang roller ay dapat na matatagpuan patayo sa kamay. Paikutin ang kalamnan ng pektoral mula sa kung saan hinahawakan nito ang braso patungo sa lugar ng utong. Pagkatapos ulitin ang paggalaw para sa kabilang banda, na dapat ituro sa direksyon ng alas-dos.
Mga Ehersisyo sa Paglipat ng lakas
Siyempre, ang isang atleta ay hindi kailangang magkaroon ng kakayahang umangkop ng isang gymnast upang madagdagan ang lakas. Gayunpaman, papayagan nito ang magkasanib na pag-unlad, na napakahalaga para sa lakas ng pagsasanay.
Lumuhod
Epekto ng ehersisyo: Sa paggalaw na ito, magagawa mong ibaluktot ang kalamnan ng tumbong femoris at ang fascia lata tenor, pati na rin ang mga baluktot sa balakang.
Exercise: Kumuha ng isang kalahating-posisyon posisyon. Nang hindi igalaw ang tuhod sa likod, ilagay ang paa ng binti sa bangko. Sa kasong ito, ang hita ay dapat na itulak pasulong at ang kalamnan ng gluteus ay dapat na higpitan. Pagkatapos ng sampung segundo, simulang dahan-dahan ang pag-pivoting sa iyong balakang patungo sa iyong harap na binti. Ulitin ang paggalaw para sa iba pang mga binti.
Exercise "Sleeper"
Epekto ng ehersisyo: ang kilusan ay naglalayong dagdagan ang amplitude ng pag-ikot ng mga braso.
Pag-eehersisyo: Iposisyon ang iyong sarili sa sahig upang ang iyong talim ng balikat ay na-sandwich sa pagitan ng sahig at ikaw. Dapat na hilahin pabalik at pababa ang scapula. Sinisimula ng braso sa ibaba ang paggalaw mula sa isang posisyon ng armwrestling sa lupa, na may braso sa mga tamang anggulo sa katawan at nakaharap ang pulso.
Sa iyong itaas na kamay, dahan-dahang gabayan ang iyong ibabang braso patungo sa sahig, sa ganyang paraan lumikha ng isang pag-ikot sa lugar ng magkasanib na balikat. Kung gagawin mo ang lahat nang tama, madarama mo ang pag-igting sa likod ng balikat na matatagpuan sa ibaba. Sa ganitong posisyon, dapat gawin ang labinlimang segundo na pag-pause.
Likod ng tulay
Epekto ng Ehersisyo: Ito ang pinakamabisang ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan na gluteal.
Ehersisyo: Iposisyon ang iyong sarili sa lupa gamit ang iyong mga binti na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod sa humigit-kumulang na 90 degree. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa. Pigilan ang iyong pigi at simulang itaas ang iyong balakang. Huwag ikalat ang mga ito sa matinding pang-itaas na posisyon, at pagkatapos nito, dahan-dahang babaan sa panimulang posisyon.
Kung, habang ginaganap ang paggalaw, nararamdaman mo ang paggalaw sa likod na lugar, kung gayon may isang bagay na ginampanan nang hindi tama. Kailangan mong subukang huwag gamitin ang iyong hamstrings sa paggalaw. Gawin ang ehersisyo 15 repetitions.
Mag-ehersisyo para sa mga bukung-bukong laban sa dingding
Epekto ng ehersisyo: pinapayagan kang dagdagan ang amplitude ng bukung-bukong pagbaluktot.
Pag-eehersisyo: Iposisyon ang iyong sarili na nakaharap sa dingding. Sa kasong ito, dapat hawakan ng big toe ang pader. Simulang yumuko ang kasukasuan ng tuhod hanggang sa makontak nito ang dingding. Pagkatapos ay ilipat ang iyong paa dalawa o tatlong sentimetro ang layo mula sa dingding at yumuko muli ang kasukasuan ng tuhod. Ilipat ang iyong paa pabalik pagkatapos ng bawat paggalaw hanggang ang iyong kasukasuan ng tuhod ay bahagyang mahawakan ang pader. Para sa bawat binti, gumawa ng 8 repetitions.
Warm-up champion Dmitry Solovyov sa video na ito:
