Pinagsasama ng higanteng hanay ang maraming mga ehersisyo upang makabuo ng isang pangkat ng kalamnan. Alamin ang lahat ng mga lihim: kung paano gumawa at maglapat nang tama ng isang higanteng hanay. Upang madagdagan ang tindi ng pagsasanay, ang mga bodybuilder ay gumagamit ng iba't ibang mga pamamaraan. Ang isa sa mga paraang ito ay upang pagsamahin ang mga ehersisyo upang makabuo ng isang pangkat ng kalamnan. Maaari itong maging sobrang serye, superset, triset at, syempre, isang higanteng itinakda sa bodybuilding. Sa pangkalahatan, ang isang higanteng hanay ay maaaring maituring na isang superset na nagsasama lamang ng mas maraming ehersisyo. Ang parehong tri-set, na binubuo ng tatlong ehersisyo, ay isang mas simpleng bersyon ng higanteng hanay.
Ang pangunahing panuntunan ng higanteng hanay ay ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na nakatuon sa parehong pangkat ng kalamnan. Bilang isang patakaran, binubuo ito ng 4 hanggang 6 na pagsasanay na isinagawa na may o walang maikling pahinga. Bilang isang halimbawa ng isang higanteng itinakda sa bodybuilding, ang sumusunod na kumplikadong maaaring banggitin:
- Malawakang grip barbell bench press - 8 hanggang 12 reps
- Pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 8 hanggang 12 pag-uulit;
- Pagbawas ng mga kamay sa bloke - 12 hanggang 15 pag-uulit;
- Dumbbell Pullover - 8 hanggang 12 reps
- Pagbawas ng siko sa trainer ng butterfly - 12 hanggang 15 na pag-uulit.
Ang pangunahing kondisyon kapag gumaganap ng inilarawan na kumplikado ay ang pagkakaroon ng mga pahinga sa pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na hindi hihigit sa 30 segundo, at mas mahusay na tanggihan silang lahat. Matapos makumpleto ang limang paggalaw na ito, huminto nang halos limang minuto at simulan muli ang higanteng set. Para sa isang mahusay na pag-eehersisyo ng mga kalamnan, dapat itong gawin 3 hanggang 4 na beses.
Siyempre, ang isang higanteng hanay ay maaaring makabuluhang makakatulong sa pagbuo ng masa. Gayunpaman, ang atleta ay dapat magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa kung kailan at bakit dapat gamitin ang kumplikadong ito. Nalalapat ito sa mga atleta ng baguhan na, sa unang pares ng mga taong pagsasanay, ay hindi dapat isama ang mga superset, triset at higanteng set sa kanilang programa sa pagsasanay. Sa bawat paligsahan mayroong mga atleta na nakabuo ng isang pangkat ng mga kalamnan, halimbawa, ang dibdib, at ang natitira ay maaaring mahuli sa likuran. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito, halimbawa, mga pagkakamali sa paghahati, hindi sapat na oras ng pahinga, kung saan ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi, atbp. Kadalasan sa mga ganitong sitwasyon, sigurado ang mga atleta na binibigyan nila ang mga kalamnan ng kaunting pagkarga at gumawa ng isa pang pagkakamali. Nagsisimula lamang silang magtrabaho nang husto sa mga nahuhuli na kalamnan, ngunit pinapalala lamang nila ito. Maaari lamang nitong lubusang masalanta ang potensyal na pag-unlad ng mga tisyu ng kalamnan, pagkatapos nito ang tinatawag na "pag-urong ng kalamnan" ay nangyayari.
Gayunpaman, kahit na sa mga kinikilalang bituin ng bodybuilding, ang mga kahinaan sa pag-unlad ng kalamnan ay matatagpuan, kahit na ang pinakasimpleng pagkakamali ay hindi kakaiba sa kanila. Kaya't ang dahilan ay nakasalalay sa iba pa. Ito ay totoo. Ang genetic heterogeneity ng mga kalamnan ay may malaking kahalagahan dito. Upang hindi magsulat tungkol sa genetis predisposition, ngunit ang kadahilanang ito ay hindi maaaring mabawasan. Siyempre, maaari din itong maiwasan, ngunit nangangailangan ito ng higit na pagsisikap. Halimbawa, si Arnie ay may mahusay na genetika, at ang pagtaas ng timbang ay mas madali para sa kanya kaysa sa maraming iba pang mga atleta. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa heterogeneity ng mga kalamnan, pagkatapos ng katalinuhan na ito ay nagtatago ng isang napaka-simpleng tampok ng istraktura ng mga kalamnan ng tao. Ito ay lamang na ang ilang mga kalamnan ay may mas kaunting lakas at tibay kaysa sa iba. Walang sinumang tao ang maaaring mag-angkin na ang lahat ng kanyang mga kalamnan ay pareho sa likas na katangian. Marahil ang ilang mga kalamnan ay may kaunti pang nag-uugnay na tisyu, na magpapahirap sa pagkontrata. Marahil ay naglalaman ang mga ito ng higit pang mga hibla ng kuryente o nakakabit sa balangkas sa isang punto na hindi kayang magbigay ng buong pag-ikli ng kalamnan.
Gayunpaman, imposible nang gumawa ng anumang bagay dito, at walang point sa pag-uusap pa tungkol sa heterogeneity ng genetiko. Mas mahusay nating isaalang-alang kung paano mo maitatama ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagsasanay at paunlarin ang iyong katawan nang mas maayos. Ang isang paraan sa sitwasyon na inilarawan sa itaas ay natagpuan ni Joe Weider, na nagpakilala ng konsepto ng isang higanteng itinakda sa bodybuilding.
Giant Set Compilation Chart
Tulad ng alam mo, sinanay ni Joe Weider ang maraming mga bituin sa bodybuilding sa hinaharap, kasama na si Arnie mismo. Siyanga pala, si Wyder ang nakaisip kay G. Olympia. Upang mas maunawaan ang scheme na iminungkahi ni Wider, isang halimbawa ang maaaring ibigay. Ipagpalagay na hindi mo maaaring sa anumang paraan dalhin ang mga kalamnan ng dibdib sa perpekto, kahit na sa pagsasanay ay nagtatrabaho ka "sa isang pawis" at gawin nang tama ang lahat, gamit ang klasikong pamamaraan, na may kaugnayan sa mga kalamnan ng pektoral ay ganito ang hitsura:
- 5 mga hanay ng bench press sa isang nakahiga na posisyon;
- 5 mga hanay ng dumbbell bench press sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon;
- 5 diskarte ng pagtaas ng mga kamay sa mga dumbbells sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon;
- 4 na hanay ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar.
Ito ay isang klasikong diskarte, na kung saan ay pinagkalooban ng isang makabuluhang sagabal - mas mataas ang intensity ng pagsasanay sa unang ehersisyo, mas mahirap ito upang mapanatili ito sa kinakailangang antas sa bawat kasunod na ehersisyo. Kaya, kapag gumagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, makakamit mo ang maximum na kahusayan ng 10-15 porsyento, at marahil mas kaunti. Dito pumapasok ang higanteng set ng bodybuilding.
Kailangan mo lamang gumawa ng maliliit na pagbabago sa kumplikadong inilarawan sa itaas, habang iniiwan ang diwa nito na hindi nagbabago. Sa madaling salita, kailangan mong kumpletuhin ang lahat ng parehong limang pagsasanay, ngunit ang bawat isa sa kanila ay gumaganap ng isang diskarte. Kaya, ang isang siklo ng isang higanteng hanay ay ganito ang hitsura:
- 1 hanay ng bench press sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit;
- 1 hanay ng dumbbell bench press sa isang madaling kapitan ng posisyon;
- 1 diskarte ng pagtaas ng mga kamay sa mga dumbbells sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon;
- 1 hanay ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar.
Dapat mayroong limang mga naturang siklo sa kabuuan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mai-save ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Tulad ng nakikita mo, ang ideya ay naging mapanlikha at sa parehong oras ay simple. Ang prinsipyong ito ng pagbubuo ng mga higanteng hanay ay muling ipinaalala na ang patuloy na pagtaas ng pag-load sa mga kalamnan ay hindi magagarantiyahan ang kanilang pag-unlad. Sa ilang mga kaso, maaaring mangyari ang kabaligtaran. Sa parehong oras, ang higanteng itinakda sa bodybuilding nagtataguyod ng mass gain nang hindi pinatataas ang load ng pagsasanay.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagganap ng isang higanteng itinakda sa iyong mga kamay sa video na ito:
