Kung nais mong makahanap ng pinakamahusay na ab ehersisyo, basahin ang aming artikulo sa Fitball crunches. Pinapabuti nila ang kahulugan at pinalalakas ang kalamnan ng tumbong ng tiyan.
Paano mag-ikot sa isang fitball
Ang iba't ibang mga ehersisyo sa fitball ay pantay na kapaki-pakinabang para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan:
- Una sa lahat, kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa bola: pindutin ang iyong likod laban sa bola upang makakuha ka ng isang nakikitang liko ng lumbar gulugod. Bend ang iyong mga binti sa tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong katawan o tumawid sa iyong dibdib. Salamat sa pagpoposisyon ng mga braso na ito, maiiwasan ang labis na pag-load ng mga kalamnan sa leeg. Ang paggawa ng ehersisyo gamit ang mga kamay sa likod ng ulo ay mas mahirap para sa mga advanced na atleta.
- Pagkatapos ay malinaw na tukuyin ang iyong panimulang posisyon. Upang gawin ito, babaan ang pang-itaas na punto ng katawan ng tao, nang hindi ilipat ang leeg, sa antas na iyon hanggang sa may nasasalat na sakit sa mga kalamnan ng tiyan.
- Ang pag-iwan pa rin ng iyong balakang, nakatuon sa mga kalamnan ng tiyan, hilahin ang iyong balikat pasulong. Ang paggalaw na ito ay bumubuo ng pag-ikot, na nagiging sanhi ng kapansin-pansin na pag-compress at pag-igting sa pindutin. Sa kasong ito, ang ibabang likod ay hindi dapat alisin sa bola. Ang elemento ng pag-ikot mismo ay dapat na isinasagawa sa pagbuga sa pamamagitan ng pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan. Sa itaas na bahagi ng paggalaw, kumuha ng dalawang segundong paghinto at igting ang mga kalamnan na nagtrabaho nang buong lakas.
- Pagkatapos huminga pagkatapos ng pag-ikot, kailangan mong bumalik sa iyong panimulang posisyon.
- Gawin ang kinakailangang bilang ng mga twists (tungkol sa 3 mga hanay ng 12-15 reps).
Mga tip sa fitball
Mayroong ilang mga alituntunin at tip para sa ehersisyo na ito:
- Ang pag-ikot sa isang fitball ay may kakayahang mapabuti ang pagpapaandar ng katawan, samakatuwid ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang at mabisang ehersisyo para sa isang atleta ng average na antas ng fitness.
- Kapag gumaganap ng mga pag-ikot, kinakailangan upang matiyak na ang pag-angat ng katawan ay isinasagawa sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng tiyan, nang walang tulong ng mga kamay.
- Sa panahon ng proseso ng pag-ikot mismo, inirerekumenda na yumuko ang iyong likod nang bahagya, na makakatulong na mabawasan ang amplitude, at dagdagan din ang puwersa ng pag-load sa press, pinipigilan ang mga hindi kinakailangang grupo ng iba pang mga kalamnan na makisali sa ehersisyo.
- Kung nais mong kumplikado ang ehersisyo na ito, pagkatapos para sa ito dapat kang magdagdag ng pagliko ng katawan dito.
- Ang iyong mga paggalaw sa panahon ng pagpapatupad ng mga twists sa fitball ay dapat na makinis at mabagal, sa anumang kaso ay maging matalim at malakas. Upang subaybayan ang pamamaraan ng pagpapatupad, mas mahusay na magsanay sa harap ng isang salamin o sa ilalim ng patnubay ng isang coach.
- Gayundin, hindi ka dapat magkamali ng maraming mga nagsisimula at pagkatapos ng unang aralin ay magdagdag ng karagdagang mga timbang sa ehersisyo upang gawin itong mas mabigat.
- Dapat mong malaman kung paano panatilihin ang balanse sa bola kapag gumaganap ng mga twists, gamit ang iyong mga kamay para dito. Kung hindi mo malulutas ang problemang ito nang mag-isa, maaari kang humiling sa iyong kapareha para sa tulong, o sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong mga binti, gamit ang mabibigat na dumbbells para dito, na tumimbang ng hindi bababa sa limampung kg.
- Kapag natutunan mo kung paano balansehin at iikot nang tama, pagkatapos ang gawain ay maaaring magsimulang kumplikado. Praktikal na gumamit ng karagdagang mga timbang sa anyo ng mga dumbbells at pancake. Para sa mga timbang, maaari mo ring gamitin ang lubid na matatagpuan sa ibabang bloke at matatagpuan sa likuran mo.
Paano gumawa ng mga crunches sa isang fitball - panoorin ang video:
Ang pag-ikot sa fitball ay isang napaka-epektibo, de-kalidad at sabay na ganap na naa-access ang pisikal na ehersisyo para sa lahat. Maaari itong mapabuti ang pangkalahatang kalagayan ng iyong katawan, pati na rin magkaroon ng isang napaka-positibong epekto sa iyong pisikal na fitness.
