Magmadali upang malaman ang pamamaraan ng paggawa ng mga ehersisyo na magpakailanman mapupuksa ang taba at payagan kang tangkilikin ang itinatangi na mga cubes ng abs. Kapag gumagawa ng isang langutngot sa bodybuilding, hindi mo lamang na-load ang flat na kalamnan ng tiyan, ngunit iunat din ito. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakatayo o sa isang posisyon ng pag-upo gamit ang iba't ibang mga hawakan. Papayagan ka nitong ilipat ang pokus sa mga lugar ng abs na kinakailangan ng atleta.
Marahil alam ng maraming mga atleta na ang abs ay isang kalamnan lamang na pinaghihiwalay ng mga litid. Ang kanilang pagkakaroon ay nagbibigay sa pindutin ang hitsura ng mga cube. Maaari silang makita na may sapat na pag-unlad ng kalamnan ng tumbong ng tiyan at ang kawalan ng pang-ilalim ng balat na taba. Kaya, hindi mo maaaring hiwalay na sanayin ang iba't ibang mga bahagi ng pindutin, ngunit salamat sa pag-ikot sa bloke sa bodybuilding, maaari mong ilipat ang diin.
Gayundin, sa tulong ng ehersisyo na ito, hindi katulad ng iba na ginagamit para sa pagbomba ng press, madali mong maisasagawa ang pagkarga. Sa karamihan ng mga paggalaw na naglalayong sanayin ang patag na kalamnan ng tiyan, ang pagtaas ng pagkarga ay hindi posible o negatibong nakakaapekto sa haligi ng gulugod. Para sa kadahilanang ito, mas madali para sa iyo na makamit ang hypertrophy sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga crunches sa bloke.
Diskarte para sa pagganap ng mga twist sa bloke
Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang buong pag-load ay ipamamahagi sa pagitan ng pindutin at mga extensor ng likod. Kailangang ilipat ng atleta ang pokus sa abs. Ang pinakamadaling paraan upang makamit ito ay sa pamamagitan ng paglilimita sa amplitude. Gayunpaman, hindi nito maaunat ang mga kalamnan at dapat lamang gamitin sa huling mga reps. Sa oras na ito na ang iyong mga kalamnan ay nasa gilid ng kabiguan at mahirap na makontrol ang kanilang trabaho.
Ang isang pantay na mahalagang kadahilanan sa pagiging epektibo ng ehersisyo ay ang posisyon ng pelvis, na dapat ay hindi mabago sa buong buong hanay. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang magkasanib na balakang lamang ang gumagana. Isinasaalang-alang na ang simulator ay ginamit, hindi na kailangang matakot para dito, dahil walang axial load, at hindi ito gagana upang saktan ang kasukasuan.
Ngunit hindi ito nangangahulugang maaari mong laktawan ang pag-init, ngunit nangangahulugan lamang ito ng posibilidad ng pag-unlad ng pag-load nang walang takot sa pinsala. Sa parehong oras, ang pamamaraan ay napakahalaga at ngayon pag-uusapan natin ito:
- Kapag gumaganap ng ehersisyo sa isang nakatayo na posisyon, kailangan mong tumayo malapit sa simulator sa isang distansya na magiging komportable hangga't maaari.
- Kung gagawin mo ang ehersisyo sa iyong mga tuhod, kakailanganin mong ayusin ang mga kable at gumamit ng iba't ibang mga hawakan.
- Ang pelvis ay dapat na bahagyang hilahin pabalik, at ang ulo ay dapat ibaba. Dalhin ang mga kasukasuan ng siko pasulong, idiniin ang iyong mga kamay sa noo at ibabalik ang iyong mga palad sa iyo.
- Pagkontrol sa paggalaw, simulang iikot ang katawan pababa, subukang maabot ang singit na lugar gamit ang noo.
- Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at mag-unat nang paitaas. Tutulungan ka nitong maunat ang iyong kalamnan sa tiyan.
Mga praktikal na rekomendasyon para sa pagsasagawa ng mga twist sa bloke
Ang iyong paghinga ay dapat na pantay. Huminga habang ginagawa ang negatibong yugto, at huminga nang palabas habang umiikot. Sa kasong ito, ang isa ay hindi dapat pilipitin ang katawan nang napakalakas at ito ay sapat na upang makamit ang maximum na pag-urong ng kalamnan.
Kapag gumagawa ng isang nakatayo na langutngot, ang gitna ng grabidad ay dapat nasa takong at labas ng mga paa, at ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Kung ikaw ay nakaluhod, kung gayon ang iyong mga binti ay dapat na clenched, at dapat kang magpahinga laban sa lupa gamit ang iyong mga kasukasuan at mga daliri ng tuhod. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na bumuo ng isang tamang anggulo. Kung hindi mo naramdaman ang paggana ng mga target na kalamnan, malamang na gumagamit ka ng isang malaking timbang sa pagtatrabaho. Sa kasong ito, ang pinakamainam na solusyon ay upang mabawasan ito at muling simulan ang ehersisyo.
Tiyak na sasang-ayon ang lahat na ang abs ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng katawan sa mga tuntunin ng mga aesthetics. Siyempre, ang kalidad ay partikular na kahalagahan, hindi kalamnan. Dapat mong malaman na ang abs ay binubuo ng mababaw, lateral, at panloob na kalamnan. Kapag gumagawa ng crunching sa bloke sa bodybuilding, pangunahin mong ikinarga ang patag na kalamnan ng tiyan, kung saan nakasalalay ang dami ng pindutin.
Ang kalamnan na ito ay napapaligiran ng isang network ng mga tendon, na sa hinaharap ay bubuo ng mga nais na cube. Ang kanilang laki ay direktang nakasalalay sa antas ng flat muscle hypertrophy. Gayunpaman, na may isang malaking halaga ng pang-ilalim ng balat na taba sa tiyan, ang iyong abs ay simpleng hindi makikilala, gaano man kalakas ang pagbuo nito. Kaya, una sa lahat, dapat mong alagaan ang nasusunog na labis na taba.
Maaari mong gamitin ang ehersisyo na ito hindi lamang sa panahon ng nakuha ng masa, kundi pati na rin sa pagpapatayo. Sa pangalawang kaso, papayagan ka nitong bawasan ang mga deposito ng taba na matatagpuan sa lugar ng baywang. Sa parehong oras, kapag nagtatrabaho sa isang masa, makakamtan mo ang hypertrophy ng kalamnan ng tumbong sa tiyan at sa gayon ay taasan ang laki nito.
Kapag ang iyong layunin ay masa, ipinapayong magsagawa ng mga crunches sa bloke ng bodybuilding sa simula ng session. Ito ay magpapainit sa buong katawan at ihahanda ito para sa paparating na pagsusumikap sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Kung matuyo ka, gawin ang ehersisyo sa huling yugto ng sesyon. Salamat dito, isang malaking halaga ng dugo ang magsisimulang dumaloy sa tiyan, na lumilikha ng isang epekto sa pagbomba. Ito ay makabuluhang magpapabilis sa mga proseso ng lipolysis sa lugar ng tiyan.
Tulad ng nabanggit sa itaas, dapat mo munang makabisado ang pamamaraan at pagkatapos lamang nito simulan upang isulong ang pag-load. Bagaman ang mga crunches sa bloke ay medyo simpleng mga paggalaw mula sa isang teknikal na pananaw, ang ilang mga nuances ay mayroon pa rin at napag-usapan na namin ang tungkol sa kanila nang medyo mas mataas. Ang pag-eehersisyo ng tiyan ay sapat na simple at ang patag na kalamnan ng tiyan ay tumutugon nang maayos sa pagsasanay. Isinasaalang-alang na sa pamamagitan ng paggamit ng bloke, mayroon kang pagkakataon na madaling maisulong ang pag-load, mas mabilis mong makakamit ang iyong layunin. Ang ehersisyo ay napakabisa at mabilis mong makikita ito para sa iyong sarili.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga kulot sa bloke, tingnan dito:
