Alamin ang pamamaraan ng pagganap ng isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagbuo ng isang magandang abs. Praktikal na payo sa isang eksklusibong video. Alam ng lahat na ang pamamahayag ay binubuo ng maraming mga kalamnan:
- Rectus na kalamnan ng tiyan.
- Panlabas na pahilig na kalamnan.
- Panloob na pahilig na kalamnan.
Upang mabisang gumana ang mga kalamnan ng prima, kailangan mo lamang magsagawa ng tuwid o baligtad na mga crunches, o mula sa isang pagkakaiba-iba. Ngunit mayroon pa ring mga panlabas na pahilig na kalamnan, kung saan pinakamahusay na gamitin ang mga lateral crunches sa pindutin.
Diskarteng crunch sa gilid
Humiga sa iyong likod na parang gagawin mo ang mga klasikong crunches. Pagkatapos nito, ilagay ang palad ng isang kamay sa likuran ng iyong ulo, na may kasamang siko na nakaturo sa unahan. Ang pangalawang kamay ay dapat na nasa gilid kung saan isasagawa ang mga twists. Papayagan ka nitong mas mahusay na madama ang pag-ikli ng mga gumaganang kalamnan.
Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at ibaling ang mga ito sa gilid. Ito ang iyong panimulang posisyon. Habang lumanghap ka, simulang hilahin ang iyong kaliwang siko patungo sa kanang kasukasuan ng tuhod, subukang abutin ito (depende ito sa gilid kung saan ka umikot). Sa maximum na pag-ikli ng mga kalamnan, huminto nang isa o dalawang segundo. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon. Matapos makumpleto ang 15 mga pag-uulit (mas posible), simulang gawin ang ehersisyo sa kabaligtaran na direksyon.
Ang isang pagkakaiba-iba ng mga crunches sa gilid para sa pindutin ay posible din, kung saan kailangan mong gawin ang klasikong crunch sa gilid at sabay na itaas ang iyong binti. Ngunit para sa mga nagsisimula, sapat na ang mga simpleng pag-ikot ng panig.
Mahalaga rin para sa marami ang tanong ng dalas ng pagsasanay ng mga pahilig na kalamnan ng pamamahayag. Masasabi nating sigurado na hindi sulit na madala sa paggalaw na ito, lalo na para sa mga batang babae. Ang anumang pisikal na aktibidad ay humahantong sa kalamnan hypertrophy, at ang paglaki ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay hahantong sa isang pagtaas sa laki ng baywang. Mas mahalaga na alisin muna ang mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan upang makita ang abs.
Mga side crunch effects
Tulad ng naintindihan mo na, ito ay isang napaka-simpleng ehersisyo at napakadaling master sa iyong sarili. Tingnan natin kung anong mga epekto ang maaari mong makuha mula sa paggawa ng mga side crunches sa pindutin:
- Hindi lamang ang mga pahilig na kalamnan ay pinalakas, kundi pati na rin ang kalamnan ng tumbong. Bagaman kapag gumaganap ng regular na pag-ikot, ang mga pahilig na kalamnan ay nakikilahok din sa gawain, ngunit hindi gaanong aktibo.
- Ang pagkasunog ng taba ay pinabilis kapag ginagamit ang mode na multi-rep.
- Ang pigura ay magiging mas kaakit-akit para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
- Ang nabuo na mga kalamnan ng tiyan ay mas mahusay na sumusuporta sa mga panloob na organo, at tumataas din ang daloy ng dugo sa pelvic area.
Siyempre, upang makamit ang mahusay na mga resulta, kailangan mong magtrabaho ng mahabang panahon. Karamihan sa mga tao ay walang pasensya na maghintay para sa mga resulta. Bilang karagdagan, ang matinding pagsasanay ay nagdudulot ng isang hindi kasiya-siyang nasusunog na pakiramdam sa mga kalamnan, na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa para sa marami.
Suriin ang pamamaraan para sa pagganap ng mga crunches sa gilid sa press sa kuwentong ito ni Denis Borisov:
