Alamin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga hindi pamantayang lunges sa makina upang ma-maximize ang pagkarga sa mga hamstring. Ang lunges ay isang pangunahing ehersisyo at ginagamit ang mga kalamnan sa binti, sa partikular ang mga glute at quadriceps. Una sa lahat, ginagamit ang mga lunges upang ibomba ang mga kalamnan ng gluteal. Ang iba pang mga kalamnan, kahit na kasangkot sila sa trabaho, ay hindi nagdaragdag ng kanilang laki. Ngayon ay pag-uusapan natin ang pamamaraan ng pagganap ng mga lung lung sa isang crossover.
Dapat mo bang gawin ang mga lung lung upang makakuha ng masa?
Kung pinag-aaralan mo ang mga programa sa pagsasanay para sa mga atleta ng baguhan, kung gayon bihirang may lugar para sa mga lunges sa kanila. Hindi namin pinagtatalunan ang pagiging epektibo ng mga squats o curl ng binti, ngunit nais lamang naming ituro na ang mga lung lung sa isang crossover ay maaari ding maging napaka-epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan sa binti. Sa loob ng mahabang panahon, ang lunges ang pangunahing kilusan sa pag-angat ng timbang.
Ngayon hindi sila isang mapagkumpitensyang kilusan, ngunit patuloy silang aktibong ginagamit ng mga weightlifters sa pagsasanay. Sa bodybuilding, ang sitwasyon ay iba at ang kilusang ito ay bihirang ginagamit ng mga atleta. Sigurado kami na ito ay ganap na walang batayan at ang pagpapatupad ng mabibigat na baga ay maaaring makipagkumpitensya sa mga mas tanyag na squats ngayon.
Sa pangkalahatan, ang lunges ay isang uri ng squat na tinatawag na weightlifting ng isang non-leg squat. Para sa mga weightlifter, kapaki-pakinabang din ang ehersisyo na ito na pinapayagan silang mapahusay ang kasanayan sa pagpapanatili ng balanse sa ilalim ng isang mabibigat na kagamitan sa palakasan. Kung titingnan mong mabuti ang talakayan ng mga squat sa dalubhasang mapagkukunan sa web, mapapansin mo na madalas na ang mga atleta sa listahan ng mga positibong katangian ay nagpapahiwatig ng kakayahang mas mapanatili ang balanse.
Ito ay lubos na naiintindihan, dahil kapag gumaganap ng squats, ang maliliit na kalamnan ay aktibong lumahok sa trabaho, na ginagampanan ang papel ng mga stabilizer. Sa katunayan, ang pag-aari na ito ng libreng timbang na squat na ginagawang isang priyoridad kaysa sa iba pang mga pagsasanay sa pagpapaunlad ng kalamnan sa binti.
Gayunpaman, tingnan natin ang mga pakinabang ng mga lung lung sa isang crossover. Kapag gumaganap ng isang lunge, dapat mong gawin ang lahat ng pagsisikap upang mapanatili ang balanse. Kung ihahambing sa mga klasikong squat, ang lugar ng suporta kapag gumaganap ng lunges ay mas mababa, na ginagawang mas mahirap para sa iyo ang gawain. Upang mapanatili ang balanse sa mga naturang kundisyon, kinakailangan upang ikonekta ang maximum na bilang ng mga kalamnan upang gumana, maliban sa mga naka-target. Upang masulit ang iyong crossover side lunges, kailangan mong magtrabaho kasama ang mataas na timbang sa kalagitnaan hanggang mababang saklaw ng rep.
Dahil ang puwit ay isang lugar ng problema sa katawan ng maraming mga batang babae, ang baga ay dapat na tiyak na isama sa iyong programa sa pagsasanay. Tingnan natin ang mga benepisyo na mayroon ang lunges:
- Nag-aambag sila hindi lamang sa pagkakaroon ng masa, kundi pati na rin sa perpektong pag-abot ng kalamnan ng kalamnan.
- Kung sa ilang kadahilanan nais mong gumamit lamang ng isang paggalaw para sa mga kalamnan ng mga binti, kung gayon dapat silang maging lunges, dahil perpektong gagana nila ang mga quad, pigi, at likod din ng hita.
- Hindi sila nangangailangan ng maraming kagamitan sa palakasan at maaari mong gawin ang mga dumbbell lunges sa bahay.
- Ang paggalaw ay mas ligtas para sa haligi ng gulugod kaysa sa squats.
Ngunit ang ehersisyo na ito, sa prinsipyo, ay walang mga sagabal, maliban sa pangangailangan na gumugol ng mas maraming oras, dahil ang bawat binti ay pinag-uusapan nang hiwalay. Gayundin, dapat mong tandaan na mas mataas ang timbang sa pagtatrabaho at mas malawak ang hakbang, mas malaki ang karga sa magkasanib na tuhod. Kung inilagay mo ang iyong libreng kamay sa mga naka-target na kalamnan, mas maramdaman mo ang lawak ng kanilang pag-abot.
Dahil ang mga kalamnan ng lumbar gulugod ay nakaunat sa panahon ng paggalaw sa bawat hakbang, dapat mong maingat na subaybayan ang posisyon ng likod. Totoo ito lalo na kapag gumagamit ka ng timbang. Upang ilipat ang pagkarga sa mga kalamnan ng pigi, kinakailangan upang madagdagan ang distansya sa pagitan ng mga binti, at maaari mo ring ikiling ang katawan ng tao pasulong. Mas makitid ang iyong pagpoposisyon ng mga binti sa panimulang posisyon, mas aktibong makikilahok ang quadriceps sa trabaho. Kung nais mong mas aktibong ibomba ang mga kalamnan ng adductor ng hita, pagkatapos ay magsagawa ng mga lung lung. Gayunpaman, dapat tandaan na ang kilusang ito ay naglalagay ng higit na stress sa mga kasukasuan ng tuhod at makatuwiran na bawasan ang bigat ng pasanin.
Diskarteng Crossover sa lunges
Ang kilusang ito ay naglalayong palakasin ang kalamnan ng adductor ng hita. Kung ang mga klasikong lunges, tulad ng sinabi namin sa itaas, ay kumakatawan sa isang pangunahing kilusan, pagkatapos ay pinagsama ang mga lung lung sa isang crossover. Pinagsasama ng kilusan ang parehong pangunahing at nakahiwalay na mga pag-load.
Upang makumpleto ang ehersisyo, kakailanganin mong i-set up ang makina. Itakda ang timbang ng operating na kailangan mo sa mas mababang mga bloke at ilakip ang mga Bubnovsky cuffs. Gamit ang mga cuff sa iyong mga binti, kumuha ng isang nakatayo na posisyon sa gitna ng makina. Bukod dito, ang mga binti ay dapat na matatagpuan magkatabi, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Tumakbo sa kanan, pagkatapos ay maglupasay pababa sa parallel sa lupa. Pagkatapos nito, bumangon at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw sa kabaligtaran. Sa panahon ng squat, ang pag-load ay pangunahing, at kapag ibalik mo ang iyong binti sa panimulang posisyon, ang pagkarga sa mga kalamnan ay magiging ihiwalay.
Kung nais mong dagdagan ang load habang nag-squatting, pagkatapos ay gumamit ng anumang timbang na maginhawa para sa iyo. Dadagdagan nito ang pagiging epektibo ng mga lung lung sa gilid ng crossover. Gayundin, tiyakin na ang iyong mga kalamnan ay umaabot hanggang sa maaari habang ginagawa ang squat. Sa panahon ng pagbaluktot, ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na matatagpuan sa eroplano ng daliri ng paa. Tulad ng anumang ehersisyo sa lakas, kailangan mong magsanay sa diskarte sa paghinga. Pagkatapos mong mag-baga at magsimulang maglupasay, huminga. Huminga ng hangin habang nakataas ka mula sa squat.
Paano maayos na maisagawa ang mga lung lung sa isang crossover, tingnan dito:
