Ang artikulong ito ay nakatuon sa bilang ng mga diskarte na kinakailangan upang mabisang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang nilalaman ng artikulo:
- Mga eehersisyo sa Pagbuo ng kalamnan
- X reps upang madagdagan ang masa ng kalamnan
- Paano mag-train nang maayos
Mga eehersisyo sa Pagbuo ng kalamnan
Maraming mga atleta ang gumagamit ng mga high volume protokol sa kanilang mga sesyon ng pagsasanay na may hanggang sa 20 mga set bawat bahagi ng katawan. Ang isang patas na tanong ay arises tungkol sa pangangailangan para sa isang kasidhian.
Upang sagutin ang katanungang ito, kakailanganin mong lumingon sa agham, na umaasa sa magagamit na impormasyon tungkol sa kakayahan ng mga kalamnan na kumontrata. Ayon sa pamamaraang pang-agham, maraming oras at pagsisikap ang nasasayang sa pamamaraang ito. Ang bawat atleta ay gutom na malaman kung paano dagdagan ang kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at nutrisyon.
Mahirap na makipagtalo sa katotohanan na ang maraming mga hanay ay maaaring maging epektibo. Narito sapat na upang gunitain ang kilalang bodybuilder na si Bill Pearl noong dekada 60. Sa oras na iyon, ang mga atleta ay hindi pa nakakagamit ng mga steroid, at nakapagtayo si Pearl ng isang napakalakas na pigura sa pamamagitan ng kanyang sariling paggawa. Sa parehong oras, gumanap siya ng hanggang sa 20 mga hanay para sa bawat isa sa mga grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang araw. Ngunit hindi kailanman sinundan sila ni Pearl. Mula dito maaari nating tapusin na maraming mga hanay ang kinakailangan upang makabuo ng isang malaking halaga ng masa.
Mula sa isang pang-agham na pananaw, ang katotohanang ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng kakayahan ng mga fibers ng kalamnan na ipasok ang gawain sa pagliko, depende sa laki. Sa bawat hanay, ang mga hibla ng pinakamababang threshold ay ginagamit muna, pagkatapos ay ang gitna, at sa huling yugto ng mataas. Nangangahulugan ito na sa huling yugto lamang ng hanay, ang mga elemento ng motor ng mga kalamnan na may maximum na potensyal para sa paglago ay nagsisimulang gumana.
Kaya, kung natapos mo ang hanay bago maabot ang limitasyon, kung gayon bahagi lamang ng kalamnan na tisyu ang nasasangkot sa trabaho. Upang makisali sa natitirang mga kalamnan sa trabaho, ang bilang ng mga hanay ay dapat na tumaas. Ang bawat bagong diskarte ay kumukuha ng mga bagong elemento ng kalamnan sa trabaho, pinipilit na lumago ang mga tisyu. Gayunpaman, dapat ding alalahanin ang tungkol sa mga gastos sa enerhiya, na medyo mataas sa pamamaraang ito sa proseso ng pagsasanay. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay mabuti para sa mga atleta na may mababang threshold ng sakit, o nais na nasa gym nang mahabang panahon.
Sa kabuuan, maaari nating maitalo na upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan na tisyu, kinakailangang gamitin ang lahat ng mga hibla sa lalong madaling panahon. At para dito hindi kinakailangan na magsagawa ng isang malaking bilang ng mga hanay, maaari mong gamitin ang tinatawag na X-repetitions.
X-reps upang madagdagan ang masa ng kalamnan
Kapag ang sandali ng kabiguan ay nangyayari sa alinman sa mga hanay, mas maraming mga aktibong hibla ang nasasangkot sa trabaho, kumpara sa diskarte sa labas ng kabiguan. Gayunpaman, marami pang mga elemento ng kalamnan ang mananatiling hindi kasangkot, dahil ang atleta ay pinahinto ng sobrang trabaho at ng sistema ng nerbiyos. Ang kabiguan ng kalamnan ay isang uri ng mekanismo ng pagtatanggol sa katawan. Upang mapagtagumpayan ito, dapat mong dalhin ang mga kalamnan sa punto ng pagbuo ng maximum na posibleng pagsisikap, na gumaganap ng isang serye ng mga pag-uulit para dito. Kadalasan, ang puntong ito ay matatagpuan nang bahagya sa ibaba ng gitna ng saklaw ng paggalaw.
Sa pamamagitan ng pagpwersa sa mga elemento na gumana pa, pinipilit ng atleta ang mabilis na paggalaw ng mga hibla upang magpatuloy na gumana, na lumilikha ng karagdagang pagpapasigla para sa paglaki ng tisyu. Ito ay isang mabisang epekto sa tisyu ng kalamnan. Sa kasong ito, hindi posible na magsagawa ng isang malaking bilang ng mga diskarte, ngunit sila ay ganap na hindi kinakailangan. Na-aktibo na ng atleta ang maximum na bilang ng mga hibla. Ang pagtakbo ay isang halimbawa. Kung pinapanatili mo ang bilis sa antas ng isang mid-distansya na karera, maaari kang tumakbo nang mas matagal kaysa sa bilis ng sprint.
Salamat sa isang malaking bilang ng mga hanay, maaari kang bumuo ng maraming kalamnan ng kalamnan, tulad ng halimbawa ni Bill Pearl at iba pang mga atleta. Ngunit magagawa mong wala ito. Kailangan mo lamang dalhin ang mga kalamnan sa pagkabigo, at gumana nang lampas dito. Makakatulong dito ang mga pag-uulit na X. Isang buwan lamang ng pagsasanay ang magpapakita ng mahusay na mga resulta. Posible na ito ay ang pangangailangan para sa isang malaking bilang ng mga hanay, kung kailan imposibleng pisikal na dalhin ang bawat isa sa kanila sa limitasyon, at itulak ang mga atleta na gumamit ng mga steroid. Ang katawan ay walang oras upang mabawi pagkatapos ng matinding pagsusumikap. Ang X-training ay magbubukas ng isang bagong landas sa pagbuo ng masa.
Paano mag-train nang maayos
Maraming mga atleta ang nakakaalam mula sa kanilang sariling karanasan na pagkatapos ng ikawalong hanay, sumuko ang sistema ng nerbiyos. Ngunit ito ay tiyak na sandaling ito na ang susi kapag ang mabilis na mga elemento ng pagkontrata ng kalamnan tissue ay napatakbo. Sa madaling salita, walang set na maaaring maging epektibo hanggang sa magtagumpay ang pagtanggi. At ang tindi ng mga klase ay walang epekto dito. Ito ang dahilan para sa maraming mga hanay, ngunit ang diskarteng ito sa pagsasanay ay hindi masyadong epektibo.
Ang isang hanay na may kasamang mga x-rep ay magiging mas epektibo kaysa sa ilang mga regular na hanay. Samakatuwid, posible na paikliin ang tagal ng ehersisyo at makatipid ng enerhiya para sa paglago ng kalamnan na tisyu. Gayunpaman, sulit na banggitin dito ang isang tiyak na panganib - pinagsama-samang pag-ubos ng sistema ng nerbiyos. Siyempre, ang tagal ng pag-eehersisyo gamit ang X-repetitions ay mas maikli, ngunit sa parehong oras, kailangan mong subaybayan ang kalagayan ng iyong mga kalamnan. Kung hindi man, maaari silang "masunog".
Kapag ginagamit ang diskarteng ito para sa isang mahabang tagal ng panahon, o sa isang malaking bilang ng mga hanay na walang pahinga, maaari mong mabilis na ipasok ang isang estado ng labis na pagsasanay. Upang maiwasan ito, kailangan mong i-pause sa loob ng isang linggo pagkatapos ng anim o walong linggo ng pagsasanay. Sa puntong ito, maaari kang magpatuloy na gumana sa parehong timbang, ngunit hindi maabot ang kabiguan. Ang oras na ito ay sapat na para makabawi ang sistema ng nerbiyos. Ang ilang mga atleta ay maaaring payuhan na itigil ang pagsasanay nang buo sa 4 hanggang 6 na araw. Ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo.
Kung hindi mo susundin ang payo na ito, ang atleta ay mabilis na "masusunog", at dahil doon mapahinto ang paglaki ng kalamnan na tisyu. Mahalaga na tandaan na ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay maaaring humantong sa parehong resulta.
Ang isang malaking bilang ng mga hanay ay mabibigat din ng pagkarga ng sistema ng nerbiyos, samakatuwid, sa pamamaraang ito, kinakailangan upang magpahinga. Sa parehong oras, hindi ka dapat matakot na mawala ang laki at lakas ng kalamnan. Malamang, tataas pa sila. Siyempre, ang bawat pag-eehersisyo ay dapat maging mahirap, ngunit kung minsan kailangan mong pigilan ang iyong sarili. Sa ganitong paraan hindi ka tatawid sa linya ng panganib.
Video kung paano dagdagan ang kalamnan:
