Ang bawat mga manlalaro ay nangangarap ng mga kahanga-hangang laki ng braso na 40-47-50 cm. Ngunit ano ang kailangan mong malaman at gawin upang makamit ang nais na kalamnan na nakuha sa mga braso? Ang sagot ay nasa aming artikulo. Ang nilalaman ng artikulo:
- Paano bumuo ng biceps 40 cm
- Mga ehersisyo upang madagdagan ang dami ng braso
- Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Ang makapangyarihang lunas na mga bicep at trisep, na nakabuo ng mga deltoid at malawak na bisig - ito ay paghanga mula sa hindi kasarian at respeto ng ibang mga atleta. Marahil, walang ganoong bodybuilder at bodybuilder na hindi nangangarap na mag-pump ng malalaking armas. Ang dami ng braso ay 40-45–47 cm, at marahil ay higit pa - ito ang layunin ng pagtatayo ng lahat ng oras. Maraming mga atleta, na may napakalaking lakas sa kanilang mga kamay, ay hindi naiiba sa kamangha-manghang laki ng lugar na ito, at tuliro kung paano makamit ang nais na mga resulta sa paglaki ng kalamnan.
Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa napakalaking sukat ng mga bisig, madalas ang mga bicep lamang ang tinalakay. Gayunpaman, sa isang braso na 40 cm, mas mababa sa 30% ng kabuuang masa ng braso ang inilalaan sa mga biceps. Ang natitirang 70% ay inookupahan ng triceps, kaya huwag kalimutan ang tungkol sa pangkat ng mga fibers ng kalamnan na ito.
Paano bumuo ng biceps 40 cm?
Ang una at pinakamahalagang panuntunan ay ang iyong mga bisig ay lalago lamang mula sa matitigas na pag-eehersisyo na may bakal. Walang iba pang mga pagpipilian para sa pagkakaroon ng kalamnan (hindi mataba!). Gayunpaman, imposibleng kumuha ng malalaking timbang mula sa simula.
Ang nakamamatay na pagkakamali ng mga tuwid na baguhan ay ang paggamit ng labis na mabibigat na mga shell. Sa pagtugis ng malalaking timbang, palaging nagkakamali sa pamamaraan ang mga atleta. Ang mga ehersisyo na may hindi matiis na timbang ay humahantong sa patuloy na pagdaraya at "pagsasama" sa gawain ng mga kalamnan ng likod, dibdib, binti. Hindi ito makakaapekto sa anumang paraan sa hypertrophy ng mga kamay, ngunit madali itong hahantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan sa anyo ng mga kombulsyon, sprains, dislocations at bali. Para sa mga ehersisyo, kinakailangan upang pumili ng tulad ng isang timbang na magpapahintulot sa iyo na maayos at malinaw, nang hindi nakakagambala sa pamamaraan, gawin ang mga diskarte. Ito ang pakiramdam ng maximum na pag-igting sa mga kalamnan na nagtrabaho.
Ang mga muskular na voluminous arm ay nabubuo nang sunud-sunod. Minsan tumatagal ng taon. Kung ang isang nagsisimula ay dumating sa isang tumba-tumba na may manipis na "mga tugma" na 25 cm, kung gayon hindi siya makarating sa isang tuwid na linya sa isang dami ng mga bisig na 40 cm sa isang taon o mas kaunti pa.
Ito ay nagkakahalaga ng pansin sa ang katunayan na ang pagsasanay ng bawat atleta ay indibidwal. Walang programa na boilerplate na gumagana para sa lahat. Ang bulag na pagkopya ng mga "pros" na pinaghihiwalay ng pagsasanay ay hindi pa nagdala ng tagumpay sa sinuman. Ang pinakamahusay na coach ng sinumang atleta ay ang kanyang sarili. Sa pamamagitan ng pakiramdam ng kanilang kalamnan, ang mga atleta ay gumagamit ng pagsubok at error upang matukoy kung aling mga ehersisyo ang gumagana para sa kanila at alin ang hindi nagdudulot ng labis na benepisyo.
Mga ehersisyo upang madagdagan ang dami ng braso
Upang makagawa ng mga braso sa dami ng 40 cm, kinakailangan na unti-unti ngunit regular na taasan ang mga timbang na nagtatrabaho. Samakatuwid, ang pangunahing plano ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng itaas na mga paa't kamay ay mananatiling hindi nababago sa loob ng maraming taon.
Ang pangunahing ehersisyo ng biceps ay nakatayo sa mga barl curl at dumbbell martilyo na kulot. Kailangan nilang isagawa nang regular na may patuloy na pagdaragdag ng mga timbang sa pagsasanay. Maaari mong "tapusin" ang mga kalamnan sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa bawat oras na may bagong mga nakahiwalay na ehersisyo: baluktot ang mga armas sa bench ng Scott, naka-concentrate na pag-angat ng mga dumbbells, baluktot ang mga bisig sa ibabang bloke (baluktot o hawakan ng lubid), halili baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells.
Ang close-grip bench press at dips ang batayan para sa triceps. Ito ang mga pagsasanay na dapat palaging isama sa bawat pag-eehersisyo ng braso. Maaari kang mag-eksperimento sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, tulad ng sa pagtatrabaho sa mga biceps, pagdaragdag ng iba't ibang paghihiwalay: pagpapalawak ng mga braso na may mga dumbbells habang nakatayo sa isang hilig, palawakin sa patayong bloke, o pagpapalawak ng mga braso sa ibabaw ng ulo. Ang pagsasanay sa biceps at triceps ay dapat na pagsamahin sa isang pag-eehersisyo gamit ang mga pamamaraan ng paghahalili. Ang mga kalamnan sa braso ay binubuo ng iba't ibang uri ng mga hibla. Ang ilan sa kanila ay tumutugon sa pumping, ang iba sa lakas na trabaho. Ang pagpapanahon ng mga ehersisyo para sa mga indibidwal na mga bundle ng kalamnan ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang maximum na hypertrophy. Ang nasabing mga diskarte ay pinaka-epektibo na taasan ang pagtitiis, pagbutihin ang mga kalamnan at payagan kang gumawa ng mga armas sa dami ng 40 cm. Ang kanilang kakanyahan ay ang mga sumusunod (3 mga pagpipilian):
- Una, ang mga ehersisyo ay ginaganap sa maraming mga diskarte para sa trisep, pagkatapos ay isang ehersisyo para sa biceps. At sa gayon sa isang bilog: muling gumana sa trisep, at pagkatapos ay bumalik sa biceps.
- Kinukumpleto ng atleta ang diskarte ng triceps, pagkatapos ay nagpapahinga hangga't kailangan niya, at pagkatapos ay isinasagawa ang diskarte sa biceps.
- Superset: isang hanay ng dalawang pagsasanay (para sa biceps at triceps), na isinasagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga nang pahinga o sa isang napakaikling pahinga ng 15-20 segundo.
Upang ang lahat ng mga bahagi ng braso ay magkaroon ng maayos at proporsyonal, huwag kalimutan ang tungkol sa pagbomba ng mga braso. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay nagtrabaho sa mga dumbbell curl, martilyo curl, at curl ng pulso.
Sa pagtatapos ng proseso ng pagsasanay, pagkatapos ng mabibigat na ehersisyo sa timbang sa mga bisig, inirerekumenda na gumawa ng isang maliit na kahabaan. Hindi niya papayagan ang pagkawala ng kadaliang kumilos at pagwawalang-kilos sa paglaki. Ang mahusay na pag-uunat sa kalidad ay magpapahinga, makapagpagaan, at magpapabilis sa paglaki ng kalamnan.
Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Gaano man kahirap gawin ang atleta, gaano man kahigpit ang pagmamasid niya sa lahat ng mga patakaran para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, malabong at praktikal na imposibleng "paalisin" ang braso sa 40 cm nang walang maayos na binubuo ng diyeta.
Ang katawan ay kailangang makakuha ng sapat na protina, taba at karbohidrat para sa paglaki ng kalamnan. Eksakto tulad ng pag-eehersisyo, walang solong pattern sa nutrisyon. Magiging iba ito para sa lahat, depende sa itinakdang mga layunin, mga katangian ng organismo at mga kagustuhan sa panlasa.
Ang mga dry, wiry atleta na kulang sa pinakamaliit na halaga upang makamit ang tagumpay sa dami ng braso ay kailangang humilig sa mga pagkaing karbohidrat upang mabayaran ang pagkawala ng mga gastos sa enerhiya. Ang mga atleta na madaling kapitan ng labis na timbang ay dapat, sa kabaligtaran, kumain ng mas maraming pagkain sa karne, isda at itlog upang makabuo ng mga cell ng kalamnan sa mga bisig sa dami ng 40 cm ng protina. Ngunit ang pamamaraan ng paggamit ng pagkain ay dapat na pantay na praksyonal para sa lahat: hindi bababa sa 6 na pagkain sa isang araw sa maliliit na bahagi.
Video kung paano mag-usisa ang malalaking braso:
