Alamin ang lihim na diskarte sa pagsasanay pagkatapos ng 50 na magpapanatili sa iyo sa pinakamataas na pisikal na hugis at pagbutihin ang iyong kalusugan. Maraming mga tao pagkatapos ng limampu ay interesado sa tanong kung gaano katwiran sa edad na ito na makisali sa bodybuilding. Hindi na kailangang mag-alinlangan na maaari mong bisitahin ang gym pagkatapos ng 50, ngunit kailangan mong maging mas maingat tungkol sa iyong kalusugan. Ang mga matatandang tao ay kailangang makinig sa kanilang katawan, na magsasabi tungkol sa kung kinakailangan na gumawa ng mga pagbabago sa programa ng pagsasanay. Ngayon ay maaari mong suriin ang isang detalyadong gabay sa pag-eehersisyo pagkatapos ng 50.
Ang mga prinsipyo ng pagbuo ng proseso ng pagsasanay pagkatapos ng 50 taon
Para sa sports, kasama ang bodybuilding, ang edad ay tiyak na hindi maaaring maging isang balakid. Gayunpaman, dapat tandaan na ang ilang mga proseso ay nagsisimulang maganap sa katawan, na hindi magiging isang tanda na "plus". Ang katotohanang ito ay hindi mababago, at kailangan mong tiisin ito.
Una sa lahat, ngayon pinag-uusapan natin ang tungkol sa degenerative na pagbabago sa mga tisyu ng mga kasukasuan, isang pagbawas sa rate ng mga proseso ng pagbabagong-buhay, isang paghina ng metabolismo, pagkagambala ng endocrine system, atbp. Ang buong katawan ay nagsisimulang gumana nang mas masahol sa pagtanda, at dapat itong alalahanin. Samakatuwid, kung magpasya kang magsimulang gumawa ng bodybuilding sa katandaan, dapat mong pamilyarin ang iyong sarili sa isang detalyadong gabay sa pagsasanay pagkatapos ng 50. Magsisimula kami sa mga pangunahing prinsipyo kung saan bubuo ang proseso ng pagsasanay.
- Periodisasyon ng mga pagkarga. Ito ay kinakailangan upang kahalili ng mabibigat na pagsasanay sa pagdiskarga. Sa parehong oras, ang konsepto ng mabibigat na pagsasanay ay makabuluhang naiiba mula sa naaangkop sa mga batang atleta. Sa mas mabibigat na timbang sa katandaan, kailangan mong magtrabaho kasama ang 5-12 na pag-uulit sa bawat hanay, at may magaan na timbang - mula 12 hanggang 20 na pag-uulit. Ito ay sapat na upang ihinto ang mga reaksyon ng catabolic sa mga kalamnan at makakuha ng ilang masa. Hindi na namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga panahon ng pagtanggap ng masa sa katandaan.
- Gamitin ang pinakamainam na antas ng pag-load. Upang ang iyong mga ehersisyo ay maging kapaki-pakinabang sa katawan, kinakailangan upang maisagawa ang lahat ng mga paggalaw nang may kakayahan na may kakayahang, pati na rin gumana nang wastong napiling timbang. Gayundin, dahil sa mas mababang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan sa katandaan, kinakailangan upang magsagawa ng mga ehersisyo na may isang tiyak na amplitude. Ang isang pantay na mahalagang panuntunan para sa mga atleta na higit sa 50 ay ang kontrol sa paghinga.
- Sapat na oras upang makabawi ang katawan. Dahil ang rate ng metabolic ay nagsisimulang bumaba sa pagtanda at ang paggawa ng mga hormon ay bumababa, sa pagtanda, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran upang makapagpahinga. Ang katawan ay mas mabagal na gumaling kumpara sa isang bata, at dapat itong alalahanin. Kung maayos ang iyong pakiramdam, pagkatapos ay dapat may isang minimum na 48 na pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay.
- Tamang programa sa nutrisyon. Ang diyeta ay dapat bigyan ng hindi gaanong pansin kaysa sa pagsasanay. Ang paggawa ng bodybuilding pagkatapos ng 50, dapat mo munang isipin ang tungkol sa kalusugan at pagkatapos lamang tungkol sa iyong pagganap sa palakasan.
Lakas ng pagsasanay at cardio pagkalipas ng 50
Pagdating sa isang detalyadong gabay sa pag-eehersisyo pagkatapos ng 50, imposibleng gawin nang walang praktikal na payo. Ngayon ay isasaalang-alang namin ang isyu ng pag-aayos ng lakas at pagsasanay sa cardio.
Pagkarga ng cardio
Pagkatapos ng 50, napakahalaga na alagaan ang gawain ng puso at vaskular system. Dito maaaring lumitaw ang maraming mga problema. Tulad ng iyong nalalaman, ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang mahusay na antas ng cardiovascular system ay ang pagsasanay sa cardio.
Dapat kang magtrabaho ng katamtaman ng apat na beses sa buong linggo. Ang tagal ng bawat aralin ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras. Ang pagkarga ay dapat na medyo mabigat. Subukang magsalita upang matukoy kung ang napiling intensity ay tama para sa iyo. Kung mahinahon kang makikipag-usap sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy na gumana sa mode na ito. Para sa iyong mga aktibidad, maaari kang pumili ng anumang uri ng pagsasanay sa cardio, halimbawa, paglangoy, pagtakbo, pagbibisikleta, atbp. Mahusay na magpalitan ng mga uri ng pag-load ng cardio upang pag-iba-ibahin ang iyong proseso ng pagsasanay. Mahalaga rin na subukang isama ang mga kamag-anak o kaibigan sa mga klase, at sa kasong ito ang iyong pagsasanay ay magiging mas masaya.
Lakas ng pagsasanay
Tiyaking magpainit bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Ang elementong ito ay madalas na hindi napapansin ng mga atleta ng lahat ng edad. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay ng dalawang beses sa isang linggo. Ang tagal ng isang aralin ay dapat nasa saklaw na 20-40 minuto. Katamtaman ang lakas ng trabaho.
Matapos ang 50 mga tao na maghabol ng ganap na magkakaibang mga layunin, paggawa ng bodybuilding sa paghahambing sa mga kabataan. Sa edad na ito, ang priyoridad ay hindi na ibinigay sa pagkakaroon ng masa o pagtaas ng mga pisikal na parameter. Mas mahalaga ito upang mapagbuti ang iyong kalusugan at mapanatili ang tono ng kalamnan.
Para sa kadahilanang ito, hindi na kailangang tumuon sa pagtatrabaho sa mga libreng timbang. Ang mga kagamitan sa pagsasanay ay mas ligtas at dapat na ginustong. Para sa bawat pangkat ng kalamnan, dalawa hanggang tatlong mga hanay ang dapat gumanap. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte ay dapat na mula 8 hanggang 12. Dapat mo ring bigyan ng espesyal na pansin ang pagganap ng mga paggalaw na gumagana na gumaya sa natural na paggalaw na ginaganap ng isang tao sa pang-araw-araw na buhay.
Anong mga suplemento ang dapat kong gawin pagkatapos ng 50?
Halos lahat ng mga uri ng nutrisyon sa palakasan ay maaaring magamit sa anumang edad. Gayunpaman, karamihan sa kanila pagkatapos ng 50 ay simpleng hindi kinakailangan. Narito ang isang pagtingin kung aling mga suplemento ang maaari mong gamitin upang ma-maximize ang iyong mga benepisyo at panatilihing malusog ka. Ang aming detalyadong gabay sa pag-eehersisyo pagkatapos ng 50 nang walang mga alituntunin sa nutrisyon ay hindi kumpleto.
- Subaybayan ang mga elemento. Ang mga bitamina at mineral ay kinakailangan para sa isang tao sa anumang edad, at pagkatapos ng limampu ay hindi sila dapat iwan. Sa edad, ang isang tao ay kumakain ng mas kaunting mga nutrisyon. Isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad, maaaring hindi ka sapat ng mga nutrient na pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng pagkain. Ang isang de-kalidad na komplikadong multivitamin ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis at mabisang malutas ang problemang ito.
- Taba ng isda. Ang hindi saturated fatty acid ay may malaking kahalagahan sa pagtanda. Ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa mga proseso ng metabolic, at dinagdagan din nila ang kahusayan ng artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan. Sa kakulangan ng malusog na taba sa katandaan, ang isang malaking bilang ng mga sakit ay maaaring magkaroon, na maiiwasan sa pamamagitan ng pagkuha ng karagdagang naaangkop na mga pandagdag.
- Mga pandagdag upang mapabuti ang paggana ng artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan. Ang malusog na kasukasuan ay mahalaga para sa mga tao ng lahat ng edad. Pagkatapos ng 50, ang panganib na maputol ang kanilang pagganap ay tumataas nang malaki. Upang maiwasan ito, sulit na simulang gamitin ang naaangkop na mga suplemento sa palakasan.
- Mga Amine at Protein. Kung hindi ka naglaro ng isport, kung gayon ang mga kalamnan ay nawasak sa anumang edad, at sa mga matatanda ito ang pinakamahalaga. Salamat sa bodybuilding pagkatapos ng 50, maaari mong pabagalin at kahit itigil ang mga proseso ng catabolic. Gayunpaman, nang walang paggamit ng mga suplemento ng amino acid at protina, magiging mas mahirap gawin ito.
Dapat mong maingat na basahin ang detalyadong gabay sa pag-eehersisyo na post-50 bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, at pagkatapos nito maaari kang magsimulang pumunta sa gym nang hindi nakakalimutang kumunsulta sa iyong doktor.
Higit pa sa kung paano maglaro ng sports pagkatapos ng 50 taon, tingnan dito:
