Alamin kung paano mabilis na bumuo ng abs sa lakas ng isang simpleng ehersisyo sa bar. Isang detalyadong pamamaraan para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pamamahayag. Ang embossed pumped press ay tiyak na may kakayahang dekorasyon ng iyong pigura. Pangarap ng lahat ng mga tao na magkaroon ng anim na cubes sa kanilang tiyan. Upang magawa ito, maaari kang magsanay sa pahalang na bar, at ngayon ipakilala ka namin sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa Sulok.
Saan magsisimulang sanayin ang press sa pahalang na bar?
Hindi ka dapat magkaroon ng anumang mga problema sa paghahanap ng isang pahalang na bar. Ang "kagamitang" pampalakasan na ito ay naka-install sa mga patyo at palaruan ng paaralan. Kaya, una sa lahat, dapat mong matukoy kung ikaw ay sobra sa timbang. Kung mayroon kang taba sa iyong tiyan, kahit na ang isang de-kalidad na pumped press ay hindi makikita sa ilalim nito. Una, kailangan mong mawala ang labis na pounds, kung saan dapat mong bawasan ang dami ng natupok na carbohydrates at magsimulang gumamit ng fat burner.
Papayagan ka nitong mabilis na matanggal ang taba ng katawan. Maaari mong sanayin ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pahalang na bar ng limang beses sa buong linggo. Upang maibsan ang stress pagkatapos ng ehersisyo, maligo nang maligo pagkatapos ng ehersisyo. Dapat mo ring tandaan na magpainit bago ang pangunahing bahagi ng pagsasanay.
Ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng isang sulok sa isang pahalang na bar
Pagsasagawa ng isang sulok sa pahalang na bar alinsunod sa mga kinakailangan ng pamamaraan, at pagsasagawa ng regular na pag-eehersisyo, maaari mong perpektong ibomba ang tuwid at pahilig na mga kalamnan ng pindutin. Upang maisagawa ang mga ito, kailangan mong mag-hang sa crossbar at mula sa posisyon na ito itaas ang iyong tuwid na mga binti sa parallel sa lupa. Kinakailangan na mag-pause sa posisyon ng pagtatapos ng tilapon.
Ang mga binti ay maaaring itaas hindi deretso sa harap mo, ngunit pahilig. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari kang gumuhit ng iba't ibang mga hugis sa iyong mga paa. Ang sulok ay isang simpleng teknikal na paglipat at mabilis mong makabisado ang pamamaraan. Gayunpaman, dapat mong iguhit ang iyong pansin sa maraming mga pagkakamali na maaaring magawa kapag gumaganap ng isang sulok sa isang pahalang na bar sa panahon ng mga pag-eehersisyo sa press:
- Bago tumaas ang binti, ang katawan ay umuuga sa bar, at ginagamit mo ang puwersa ng pagkawalang-galaw, sa gayon mabawasan ang bisa ng pagsasanay.
- Ang mga binti ay ibinababa ng isang matalim na paggalaw.
- Ang mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod ay tumaas.
- Walang pag-pause sa itaas na posisyon ng trajectory.
Paano kumilos nang tama sa pahalang na bar?
Ang mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan ay itinuturing na pinaka-epektibo, dahil nagbibigay sila ng isang malakas na pag-load sa mga naka-target na kalamnan at sa parehong oras ay halos walang presyon sa haligi ng gulugod. Ngunit upang makamit ang mga positibong resulta mula sa pagsasanay sa pahalang na bar, hindi sapat na obserbahan lamang ang pamamaraan ng pagsasagawa ng isang sulok o iba pang mga paggalaw. Kailangan mo ring sundin ang ilang simpleng mga patakaran.
Una sa lahat, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Nalalapat ito sa lahat ng ehersisyo sa lakas at gagawing mas epektibo ito. Tandaan na ang pagbuga ay dapat gawin sa sandali ng maximum na pagkarga, at ang paglanghap ay dapat gawin sa pagpapahinga. Na patungkol sa sulok, nangangahulugan ito na habang angat ng mga binti, dapat kang huminga nang palabas, at kapag ibinaba ang mga ito, huminga.
Mahalaga rin na gumamit ng saradong mahigpit na pagkakahawak upang maiwasan ang pagdulas ng iyong mga kamay sa bar. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na gumanap nang dahan-dahan at walang jerking. Bago iangat ang iyong mga binti, alisin ang pagyanig ng katawan. At ang huling kinakailangan para sa iyong mabisang pag-eehersisyo ay ang sapilitan na pag-igting ng mga kalamnan ng pigi, hita at tiyan.
Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pindutin sa pahalang na bar
Hindi lamang ang sulok ang maaaring magamit upang makabuo ng mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa pahalang na bar. Ngayon ay ipakikilala ka namin sa iba, hindi gaanong mabisang ehersisyo. Ngunit una, nais kong ipaalala muli na ang pangunahing bahagi ng aralin ay dapat magsimula lamang pagkatapos ng isang pag-init. Upang gawin ito, dapat kang magsagawa ng mga pagkahilig at paikot na paggalaw gamit ang iyong mga kamay at hiwalay sa iyong mga kamay.
- Croak. Mag-hang sa isang pahalang na bar at, baluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, simulang iangat ang mga ito sa iyong tiyan. Napakahalaga na gawin ang paggalaw nang dahan-dahan at sa pagsisikap lamang ng mga kalamnan ng tiyan. Gawin ang kilusang ito sa tatlong hanay ng bawat 25 reps. Ang tagal ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat lumagpas sa 30 segundo.
- Ang pagtaas ng iyong mga binti sa bar. Ito ay isang medyo kumplikadong kilusan na ang isang atleta na may sapat na napaunlad na kalamnan ng tiyan ay maaaring gumanap. Mula din sa pagbitay sa pahalang na bar, dapat mong itaas ang iyong mga tuwid na binti sa bar. Siguraduhing i-pause sa dulo ng trajectory. Ang ehersisyo ay ginaganap sa tatlong mga hanay ng 30 repetitions bawat isa.
- Paikut-ikot. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan. Sa iyong mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, simulang dahan-dahang itaas ang mga ito sa dibdib. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong ilabas ang iyong mga binti halili kaliwa at kanan. Tutulungan ka nitong magtrabaho nang perpekto ang iyong pahilig na kalamnan.
- Bisikleta at gunting. Ang dalawang pagsasanay ay magkatulad. Matapos nakabitin sa crossbar, simulang gamitin ang iyong mga binti sa paraang katulad sa pagsakay sa bisikleta. Pagganap ng "Gunting", kailangan mong itaas ang tuwid na mga binti nang paisa-isa. Ginagawa ang ehersisyo hangga't maaari.
- Mag-tick tock. Mula sa isang nakabitin na posisyon sa isang pahalang na bar, itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo na 45-degree. Pagkatapos nito, simulang ilipat ang mga ito sa kanan at kaliwa, ginaya ang mga paggalaw ng isang pendulum na orasan.
Paano bumuo ng kalamnan sa pahalang na bar?
Sa tulong ng isang pahalang na bar, maaari mong epektibo ang pag-eehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa itaas na katawan. Tingnan natin kung paano gawing mas epektibo ang iyong mga pahalang na pag-eehersisyo sa bar.
- Mga Kamay Kapag nagtatrabaho sa isang pahalang na bar, ginagamit mo ang mga lats ng likod at braso. Upang ilipat ang diin ng pag-load sa mga bicep at trisep, kailangan mong gumamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Maaari mo ring ibomba ang iyong biceps nang mas aktibo kung gumamit ka ng isang reverse grip. Upang ilipat ang pagkarga sa trisep, ang isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak ay angkop kapag ang iyong mga palad ay magkaharap.
- Bumalik Ang mga pull-up ang pinakamahusay na pagpipilian dito. Ito ay isang napaka mabisang kilusan at walang katuturan para sa iyo na makabuo ng isang bagay na iyong sarili. Habang inaangat ang katawan, huminga nang palabas, at kapag lumilipat, huminga. Para sa isang pantay na pagkarga sa lahat ng mga kalamnan ng likod, mas mahusay na gumamit ng isang tuwid (nakaharap ang mga palad) na mahigpit na mahigpit kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
- Pakpak. Ang mga pakpak sa wika ng mga bodybuilder ay ang mga gilid ng likod, o sa halip ang kanilang pang-itaas na seksyon. Upang ibomba ang mga ito, kakailanganin mong gamitin ang pinakamalawak na posibleng baligtarin (mga palad na nakaharap sa iyo) mahigpit na pagkakahawak. Upang ma-maximize ang load sa iyong lats, kailangan mo ng tulong ng isang kaibigan. Dapat niyang itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo na 45-degree at hawakan. Gayunpaman, kahit na walang tulong, makakamit mo ang mahusay na mga resulta sa regular na pagsasanay.
- Dibdib … Alinmang uri ng pull-up na gumanap ka, ang mga kalamnan ng pektoral ay aktibong gagana. Ngunit ang maximum na pag-load sa pangkat na ito ay nakakamit kapag gumagamit ng isang average na tuwid na mahigpit na pagkakahawak, at kinakailangan upang hilahin ang likod ng ulo. Ito ay isang mapaghamong ehersisyo, lalo na para sa mga nagsisimula. Gawin ang kilusan sa tatlong mga hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.
- Balot na balikat. Ang pangunahing kalamnan ng sinturon ng balikat ay ang mga delta. Upang masulit ang iyong mga pull-up, gumamit ng isang tuwid, makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang ehersisyo ng Exit Strength ay napaka epektibo. Dapat mong malaman ito mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan.
Paano mabilis na ibomba ang press sa pahalang na bar, tingnan ang video na ito:
