Kung ang pag-unlad ng iyong squat ay nag-iiwan ng higit na nais, kailangan mong gumamit ng isang diskarte sa tagumpay na magpapataas ng lakas + na magbibigay ng isang mahusay na pagtaas sa nakuha ng masa ng binti. Upang manalo ng mga paligsahan na nagpapalakas ng lakas, ang mga atleta ay kailangang magpakita ng isang mahusay na pangkalahatang resulta, batay sa mga resulta na ipinakita sa mga mapagkumpitensyang ehersisyo: deadlift, squat at bench press. Ito ang pangunahing dahilan na nais ng bawat powerlifter na dagdagan ang kanyang personal na pagganap sa bawat isa sa mga paggalaw sa itaas. Ang lahat ng ito sa kabuuan ay magbibigay ng isang pagtaas sa pangkalahatang resulta.
Ngayon ay titingnan namin ang 4 na paraan upang madagdagan ang iyong pag-unlad sa barbell squat. Ang kilusang ito ay ang pinaka-gugulin sa enerhiya at kumplikado sa mekanika at koordinasyon ng lahat ng tatlo. Bilang karagdagan, nauuna ito sa programa ng kompetisyon. Kung ang resulta ng squat ay mataas, kung gayon ang mga pagkakataon ng isang pangkalahatang tagumpay ay makabuluhang tumaas. Napakahalaga din nito mula sa isang sikolohikal na pananaw.
Pamamaraan ng Barbell Squat
Hindi posible na makamit ang mataas na mga resulta sa anumang ehersisyo kung ang atleta ay hindi sundin ang tamang pamamaraan. Mayroong isang malaking bilang ng mga artikulo sa teknikal na bahagi ng isyu, at ito ay hindi nagkakahalaga ng pagtuon sa ito.
Dapat tandaan na ang pamamaraan ay maaaring tama mula sa pananaw ng biomekanika. Maaari mong pamilyarin ito sa halimbawa ng mga guhit na kasama ng paglalarawan, pati na rin makita kung ano ang tinatawag na live tungkol sa isang napaka-limitadong bilog ng mga powerlifter na pang-mundo ang uri. Bilang karagdagan sa ito, mayroon ding isang indibidwal na pamamaraan. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay naisasagawa nang tama sa teknolohiya, ngunit isinasaalang-alang ang indibidwal na biomekanika ng atleta. Ang lahat ng mga tao ay indibidwal at ang bawat isa ay may sariling biomekanika.
Kung hindi mo maaaring madagdagan ang iyong personal na pagganap sa squats nang mahabang panahon, ang unang bagay na dapat mong bigyang pansin ay ang diskarteng ehersisyo. Maaaring kailanganin mong gumawa ng maliliit na pagsasaayos, inaayos ang paggalaw sa mga katangian ng iyong katawan.
Mga squats sa pagsasanay na motorsiklo
Ang average na tagal ng isang squat na pagsasanay sa microcycle ay 7-14 araw. Karamihan sa mga atleta ay madalas na tumatagal ng 7 hanggang 10 araw upang ganap na makarekober.
Ang lokasyon ng kilusan ng kumpetisyon sa iyong pag-ikot ng pagsasanay sa panahong ito ng oras ay napakahalaga at direktang makakaapekto sa iyong pagganap.
Kadalasan, ang mga squat ay pinakamahusay na ginagawa sa unang ehersisyo sa isang mahirap na araw, na tumutugma sa unang araw ng microcycle. Sa araw ng mababang pag-load (ang ikalima sa microcycle), ang mga squats ay pinakamahusay na ginagawa bilang pangalawang ehersisyo. Ito ay tumutugma sa isang pitong-araw na microcycle. Kung gumagamit ka ng ibang oras ng microcycle, kailangan mong gawin ang mga naaangkop na pagbabago. Sa ganitong paraan, magagawa mong i-maximize ang pagganap ng pag-eehersisyo at ganap na mabawi.
Mga Pagbabago ng Squat Load Sa Paghahanda
Nauunawaan ng halos lahat ng mga atleta na hindi posible na makamit ang patuloy na pag-unlad sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng gumaganang timbang nang linear. Nalalapat ito hindi lamang sa isang tukoy na ehersisyo, kundi pati na rin sa pangkalahatang resulta sa lahat ng tatlong mga kilusang mapagkumpitensyahan. Kaya, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang hatiin ang buong proseso ng pagsasanay sa isang atleta sa mga yugto:
- Pangkalahatang paghahanda;
- Paghahanda;
- Mahusay;
- Palaban
Batay sa tiyak na panahon ng pagsasanay, maaari kang magplano at mag-load sa bawat isa sa mga pagsasanay. Halimbawa, sa panahon ng pangkalahatang yugto ng paghahanda, ang pagkarga ay dapat magkaroon ng isang malaking dami, na tumutugma sa 4 hanggang 5 na hanay ng 8-10 na pag-uulit bawat isa. Ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat na nasa pagitan ng 60 at 70 porsyento ng maximum na isang pag-uulit (1RM). Sa panahong ito, maaari kang magtrabaho sa pagpapabuti ng diskarteng gumagamit ng mga karagdagang pondo.
Ang lakas ng tunog ay dapat na mabawasan sa panahon ng paghahanda. Ito ay tumutugma sa parehong 4-5 na hanay, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit ay mababawasan sa 6-8. Ang timbang sa pagtatrabaho ay tataas din, na sa yugtong ito ng paghahanda ay magiging mula 70 hanggang 80 porsyento ng 1 RM.
Sa loob ng dalawang natitirang panahon, ang lakas ng tunog ay dapat na mabawasan nang higit pa, na maaaring mangahulugan ng 4 hanggang 5 mga hanay ng 1-5 na pag-uulit bawat isa. Ang bigat ng projectile, siya namang, ay nagdaragdag ng higit pa - hanggang sa 80-95 porsyento ng 1 PM.
Ang pamamaraan na inilarawan sa itaas ay nagbibigay-daan sa atleta na gumana nang mabunga, kapwa sa panteknikal na bahagi ng ehersisyo, at upang madagdagan ang lakas ng mga kalamnan.
Karagdagang mga ehersisyo upang mapabuti ang pagganap ng squat
Dapat mong agad na iguhit ang iyong pansin sa pangkalahatang paghahanda at mga espesyal na paggalaw ng paghahanda.
Dapat isama ng unang pangkat ang mga ehersisyo na maaaring dagdagan ang lakas at fitness ng mga kalamnan na kasangkot sa pangunahing ehersisyo. Kapag pumipili ng mga paggalaw na ito, ang pansin ay dapat bayaran sa pagbuo ng hindi lamang ang pangunahing at pantulong na kalamnan, kundi pati na rin ang mga stabilizer. Napakahalaga nito at dapat tandaan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga tiyak na paggalaw, maaari itong maging hyperextension, front squats, lunge na may isang barbell, ikiling ng isang barbell.
Ang pangalawang pangkat ng mga karagdagang pagsasanay ay dinisenyo upang pinuhin ang pamamaraan ng mapagkumpitensyang paggalaw at magkaroon ng ilang mga elemento sa kanilang istraktura. Kadalasan ginagawa ang mga ito na may bigat na mula 110 hanggang 120 porsyento ng 1RM. Ito, bukod sa iba pang mga bagay, ay tataas ang mga tagapagpahiwatig ng lakas. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isang mababang pagtaas ng point, isang pause squat, isang bahagyang maglupasay, at mga katulad nito.
Ito ang lahat ng 4 na paraan upang madagdagan ang iyong pag-unlad sa barbell squat. Bilang pagtatapos, nais kong buod ang ilan sa nabanggit. Ang unang bagay na kailangan mong bigyang pansin ay ang diskarte. Ito ang pundasyon ng iyong kinalabasan.
Ang listahan ng mga tool na ginamit upang madagdagan ang mga resulta sa squats ay dapat na pinalawak. Gayundin, huwag gampanan ang ehersisyo nang higit sa dalawang beses sa loob ng isang microbike.
Para sa karagdagang impormasyon sa pagtaas ng pag-unlad ng barbell squat, tingnan dito:
[media =
