Alamin ang lihim na diskarte sa pagsasanay na, laban sa background ng tamang diyeta, ay makakatulong upang makagawa ng magagandang balakang at nakaumbok na puwitan. Ang bodybuilding ng kababaihan ay hindi nasiyahan sa tagumpay sa madla sa loob ng mahabang panahon. Una sa lahat, ito ay dahil sa labis na paggamit ng mga anabolic steroid, na pinagkaitan ng pigura ng pagkababae ng mga atleta. Nagpatuloy ito hanggang 2010, dahil noon ay nilikha ang isang bagong nominasyon - isang fitness bikini. Mula sa sandaling iyon, mas gusto ng karamihan sa mga batang babae na makipagkumpetensya sa nominasyon na ito.
Ngayon, ang bilang ng mga taong kasangkot sa bikini fitness program ay patuloy na lumalaki, ngunit hindi lahat ng mga batang babae ay lumahok sa mga kumpetisyon. Para sa marami sa kanila, pangunahing ito ay isang pagkakataon upang gawing mas kaakit-akit ang kanilang katawan. Bagaman laganap pa rin ang takot ng kababaihan sa pagsasanay sa paglaban sa ating bansa, ang sitwasyon ay unti-unting nagpapabuti.
Ang mga batang babae ay hindi dapat matakot na ang pagtatrabaho sa isang barbell o dumbbells ay makakabawas sa kanilang pagkababae. Kung hindi ka gumagamit ng mga hormonal na gamot, pagkatapos ay higpitan lamang ng mga kababaihan ang kanilang kalamnan at ang katawan ay magiging mas kaakit-akit.
Mga tampok ng mga klase sa ilalim ng programa ng fitness bikini
Dapat mong maunawaan na ang layunin ng mga pagsasanay na ito ay hindi upang makakuha ng malaking masa ng kalamnan, ngunit upang lumikha ng isang kaakit-akit na toned na katawan. Para sa mga ito, karamihan sa mga batang babae ay gumagamit ng matinding pag-eehersisyo na may mababang timbang. Kung nais mong simulan ang pagsasanay, kung gayon hindi ka dapat tumakbo kaagad sa pinakamalapit na gym at gumamit ng mga programa sa pagsasanay sa fitness bikini ng iba.
Upang magsimula, dapat kang makahanap ng isang kwalipikadong tagapagsanay at ipinapayong sumailalim sa isang medikal na pagsusuri. Magiging mabuti rin kung gumawa ka ng iyong sariling pagsasaliksik sa nutrisyon at pagsasanay. Pagkatapos nito, dapat mong magpasya kung paano mo nais na sanayin - propesyonal o para sa iyong sarili. Ang mga baguhan na atleta ay dapat magsimula sa kaunting pag-load upang hindi ma-overload ang katawan.
Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng isport tulad ng pagtakbo o paglangoy. Unti-unting taasan ang pagkarga at bilang isang resulta, maaari kang magpatuloy sa ganap na pagsasanay sa lakas. Tandaan na hindi mo masisimulan ang pangunahing bahagi ng session nang walang magandang pag-init. Kung hindi man, maaari kang mapinsala at maging seryoso.
Ang bawat araw ng pagsasanay ay dapat magbigay ng buong pansin sa isang bagong pangkat ng kalamnan. Kung nagsasanay ka ng limang araw sa isang linggo, maaari mong ipamahagi ang gawain sa araw-araw tulad ng sumusunod: balikat, likod at biceps, mga kalamnan ng dibdib at balikat na balikat, mga binti, trisep at likod.
Ito ay isang magaspang na balangkas lamang at maaari kang gumamit ng ibang dibisyon. Sa parehong oras, dapat mong tandaan na ang bikini fitness program ng ibang tao ay malamang na hindi gagana para sa iyo. Upang maging epektibo ang pagsasanay, kailangan mong lumikha ng iyong sariling programa sa pagsasanay. Upang magawa ito, pinakamahusay na gamitin ang mga serbisyo ng isang may karanasan na magtuturo. Bilang karagdagan sa pagguhit ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay, tutulungan ka niya sa pag-oorganisa ng mga pagkain at magtuturo sa iyo ng pamamaraan ng pagganap ng lahat ng pangunahing mga paggalaw.
Napakahalaga din na pumili ng pinakamainam na dami ng ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan. Sa bagay na ito, kakailanganin mo rin ang tulong ng isang dalubhasa, dahil ang isang malaking bilang ng mga kadahilanan ay nakakaapekto sa pagpipilian:
- Ang bigat ng iyong katawan.
- Ang bilis ng mga proseso ng metabolic.
- Pang-araw-araw na kinakain.
- Ang pagkamaramdamin ng katawan sa stress.
- Ang antas ng iyong fitness.
- Mga itinalagang gawain.
Mga Halimbawa ng Program sa Fitness Fitness ng Bikini
Kung hindi ka pa nakapaglaro ng sports, pagkatapos ay maaari kang magsimula sa pinakasimpleng programa ng fitness na bikini:
- Vertical rod rods.
- Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit.
- Vertical rods sa Smith machine.
- Squats
- Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng kalamnan ng tiyan.
Tulad ng sinabi namin, ang pagsasanay na may mataas na intensidad at mababang timbang na nagtatrabaho ay madalas na ginagamit sa isang fitness bikini. Sa kabuuan, maaari kang gumanap mula 5 hanggang 6 na mga hanay, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 10-15 na mga pag-uulit. Ang kabuuang tagal ng bawat aralin ay humigit-kumulang isang oras. Kung ikaw ay isang bihasang atleta, makatuwiran na buuin ang iyong pagsasanay sa paggamit ng mga superset. Narito ang isang halimbawa ng tulad ng isang bikini fitness program:
- 1st superset - bench press + biceps curl gamit ang bench ni Scott.
- 2nd superset - ikiling barbell + patayong barbell barbell sa Smith machine.
- Ika-3 superset - deadlift sa tuwid na mga binti + squats.
- Ika-4 na superset - pag-aanak ng dumbbell + patayong mga row ng barbell.
- Ika-5 superset - pag-ikot (pindutin) + pag-angat ng mga binti sa hang.
Ang bawat kilusan sa mga superset ay dapat gumanap sa limang mga hanay na may 10-15 repetitions bawat isa.
Programa sa nutrisyon ng fitness bikini
Maraming mga batang babae ang gumagamit ng mga programa sa pagkain na kahawig ng mga welga ng gutom upang labanan ang labis na timbang. Pinapayagan kang mawalan ng ilang pounds sa loob ng ilang araw, pagkatapos na ang mga batang babae, na inspirasyon ng tagumpay, ay patuloy na sumunod sa diyeta na ito. Gayunpaman, hindi ito hahantong sa anumang mabuti, pinapahirapan mo lang ang iyong katawan.
Dapat mong maunawaan na ang diyeta ay dapat na ihanda nang paisa-isa para sa bawat tao, pati na rin ang programa sa pagsasanay. Upang hindi makapinsala sa katawan, humingi ng payo ng isang dalubhasa. Kapag nag-iipon ng diyeta, dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na puntos:
- Konstitusyon ng katawan, o mas simple, ang ratio ng taba at kalamnan.
- Antabolic rate.
- Pagtukoy ng tagapagpahiwatig na "perpektong timbang".
- Hindi pagpaparaan sa katawan ng anumang mga produkto.
Kapag bumubuo ng isang programa sa nutrisyon, kailangan mong ituon ang pansin sa mga compound ng protina. Dapat mayroong mas kaunting mga carbohydrates sa diyeta kumpara sa mga protina, higit sa dami ng natupok na taba. Kung susundin mo ang prinsipyong ito, bibigyan ang katawan ng lahat ng mahahalagang nutrisyon nang hindi lumilikha ng mga reserba ng taba.
Ang isang pantay na karaniwang pagkakamali ng mga atleta ng baguhan kapag ang pagtitipon ng isang diyeta ay ang maling diskarte sa pagbawas ng halaga ng enerhiya ng isang programa sa nutrisyon. Dapat mong alisin ang pinaka-mataas na calorie na pagkain mula sa iyong diyeta, ngunit hindi masandal ang iyong diyeta. Una sa lahat, kailangan mong isuko ang alkohol, matamis, iba't ibang mga sarsa at dressing ng salad.
Propesyonal na sesyon ng fitness sa bikini
Ngayon ang fitness bikini ay isang opisyal na disiplina sa palakasan at ang mga paligsahan ng iba't ibang mga antas ay gaganapin sa kategoryang ito. Hindi tulad ng bodybuilding, kung saan ang pangunahing gawain ay upang makakuha ng masa. Ang mga fitness bikini ay sinanay upang maging maganda. Sa pamamagitan ng pagsasanay, matatanggal mo ang mga deposito ng taba at lilikha ng pigura ng iyong mga pangarap. Sa mga paligsahan, ang lahat ng mga kalahok ay nahahati ayon sa ilang mga parameter: taas, edad, timbang.
Dapat sabihin na ang paghahati na ito ay maaaring magkakaiba sa iba't ibang mga paligsahan. Sa parehong oras, sa opisyal na kumpetisyon sa internasyonal, ang lahat ng mga kalahok ay nahahati sa tatlong kategorya, depende sa kanilang taas. Sa pangkalahatan, ang mga paligsahan sa bikini ng fitness ay isang uri ng mga paligsahan sa kagandahan kung saan ipinapakita ng mga batang babae ang kagandahan ng kanilang mga katawan. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang magandang pigura at katawan na higit na kanais-nais para sa mga batang babae, dahil nakakaakit ito ng mga lalaki.
Sa parehong oras, dapat mong maunawaan na, na nagpasya na mag-aral nang propesyonal, kailangan mong gumawa ng ilang mga sakripisyo. Pangunahin na nauukol sa mga palad, dahil kailangan mong magtrabaho ng maraming gamit ang isang barbell at dumbbells. Upang ang mga gasgas at peklat ay hindi lilitaw sa mga palad, sulit na gumamit ng mga espesyal na guwantes sa panahon ng pagsasanay. Ang iyong katawan ay patuloy na magbabago, na nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa madalas na mga pagbabago sa wardrobe. Siyempre, para sa sinumang batang babae, ang pamimili ay isang kaaya-ayang pampalipas oras, ngunit ang problema ay maaaring maging mahirap makahanap ng mga damit. Kadalasan ang mga propesyonal na atleta ay nagsusuot ng damit na pinasadya. Mas madali ito sa tag-araw, sapagkat sapat na itong magsuot ng tuktok o isang T-shirt na may shorts. Papayagan ka nitong, sa parehong oras, na ipakita sa iba ang iyong perpektong pigura.
Bilang karagdagan, dapat mong subukang huwag makaramdam ng gutom. Tulad ng alam mo, sa puntong ito, nagsisimula ang katawan na masinsinang makagawa ng mga catabolic hormone na sumisira sa mga kalamnan. Hindi lahat ng batang babae sa fitness ay kayang italaga ang lahat ng kanyang oras sa pagsasanay at nutrisyon. Kailangan mong kumain ng madalas, kumain ng maraming pagkain, at manatiling payat. Sa una, napakahirap upang ayusin ang bagong pang-araw-araw na gawain. Ngunit, tulad ng alam mo, ang kagandahan ay nangangailangan ng mga sakripisyo at sapat na makabuluhan. Kung magpasya kang matugunan ang isang napakahusay na lugar bilang fitness bikini, kung gayon huwag lumihis mula sa landas na ito, dahil ito ang tama.
Paano sanayin ang mga batang babae sa fitness bikini, tingnan ang video na ito:
