Alamin kung ano ang mabisang ehersisyo ng dumbbell para sa mga batang babae at bakit sa ilang mga kaso mas mahusay na palitan ang dumbbell bar. Ngayon, parami nang parami ang mga batang babae ay nagsisimulang maglaro ng sports upang gawing perpekto ang kanilang pigura. Para sa mga ito, ang pinakamahusay na solusyon ay isang kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at lakas. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring o nais na pumunta sa gym at ginusto na sanayin sa bahay. Sa ganitong sitwasyon, ang mga ehersisyo ng dumbbell para sa mga kababaihan ay magiging perpektong pagpipilian. Sa kanilang tulong, maaari mong higpitan ang iyong mga kalamnan at makamit ang ninanais na resulta.
Pinakamainam na bumili ng mga nalulupok na dumbbells, dahil mas maginhawa ang mga ito para sa pag-unlad ng pag-load. Ang pinaka-pinakamainam na saklaw ng mga pag-uulit sa isang hanay ay mula 12 hanggang 15. Sa kasong ito, ang mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat lumagpas sa 40 segundo, at sa pagitan ng iba't ibang mga ehersisyo maaari kang magpahinga sa loob ng isang minuto.
Paano pipiliin ang bigat ng mga dumbbells?
Sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa pinakamabisang ehersisyo na may mga dumbbells para sa mga kababaihan, at ngayon kinakailangan upang harapin ang isyu ng pagpili ng bigat ng kagamitan sa palakasan. Halos lahat ng mga eksperto sa fitness ay sumasang-ayon na ang paunang bigat ng mga dumbbells ay dapat na tulad ng maaari mong hawakan ito sa iyong braso na pinahaba sa harap mo. Kadalasan para sa mga batang babae ay limang kilo ito.
Kakailanganin mo ring isulong ang iyong timbang sa paglaon upang ang iyong ehersisyo ay manatiling epektibo. Maaari itong gawin sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga hanay, pagdaragdag ng bigat ng kagamitan sa palakasan, o isang kombinasyon ng mga pagpipiliang ito. Tandaan din na sa simula, subukang gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa dalawang hanay ng 12 pag-uulit bawat isa. Kinakailangan na dagdagan ang timbang minsan sa bawat dalawang buwan ng isa o isa at kalahating kilo.
Kung mabilis kang umusad, maaaring kailangan mong dagdagan ang bigat ng mga shell ng kaunti pa. Kaugnay nito, lumitaw ang isang patas na tanong - kung paano matukoy ang sandali kung kailan dapat idagdag ang bigat ng mga dumbbells? Ito ay lumalabas na ang lahat ay napakasimple dito. Kapag ang ehersisyo ay madali para sa iyo sa dalawang mga hanay, sa bawat isa sa iyo ay 15 repetitions, pagkatapos ay ang timbang ay maaaring dagdagan. Pagkatapos nito, simulang muli ang paggawa ng 12 mga pag-uulit sa bawat hanay, at kapag umabot ka ulit sa 15, maaari mong dagdagan muli ang timbang na nagtatrabaho.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kababaihan
Tandaan na ang bawat isa sa iyong mga sesyon ay dapat magsimula sa isang kalidad ng pag-init, ang tagal nito ay halos sampung minuto. Matapos makumpleto ang pagsasanay, dapat mo ring magpalamig. Huwag pansinin ang mga mahahalagang elemento ng proseso ng pagsasanay. At ngayon isasaalang-alang namin ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kababaihan, na bahagi ng kumplikado.
- Mga lung lung. Pumunta sa isang posisyon na nakatayo sa lapad ng iyong mga binti. Dalhin ang mga kagamitan sa palakasan sa iyong mga kamay, mahigpit na idiniin ang mga kasukasuan ng siko sa katawan. Pagkatapos nito, simulang halili na yumuko ang mga kasukasuan ng tuhod, gumaganap ng mga baga sa mga gilid. Napakahalagang tandaan na sa sandaling baluktot ang isang binti, ang iba pa ay dapat na ganap na mapalawak. Ang bigat ng katawan sa bagong sumusuporta sa binti ay dapat ilipat lamang sa pamamagitan ng pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal. Ang pangkat ng kalamnan na ito sa kilusang ito ang nai-target. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit tulad ng inilarawan sa itaas, pagkatapos ay maaari mong ikonekta ang iyong mga kamay upang gumana. Habang lumiligid mula sa isang binti patungo sa isa pa, yumuko ang mga kasukasuan ng siko, na dapat manatiling pinindot laban sa katawan.
- Dumbbell Deadlift. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa antas ng balakang. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, iginiling ang torso pasulong. Ang mga kamay na may hawak na mga dumbbells ay dapat ibaba. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga binti, simulang ikiling ang iyong katawan pasulong. Ang lahat ng paggalaw ay dapat maganap lamang sa magkasanib na balakang, at ang mga kagamitan sa palakasan ay lilipat ng malapit sa mga binti hangga't maaari. Ang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon ay dapat gawin sa lakas ng mga kalamnan ng pigi.
- Mga dumaraming kamay. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa antas ng balakang, habang baluktot nang bahagya ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Ikiling ang iyong katawan ng tao at isama ang iyong mga blades ng balikat. Ang mga braso na may kagamitan sa palakasan ay dapat na tuwid sa harap mo at ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot. Simulang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, itinuturo ang mga kasukasuan ng siko.
- Pagpapalawak ng mga braso para sa trisep. Ang panimulang posisyon ay tumutugma sa nakaraang kilusan, ngunit ang mga siko ay baluktot sa 90 degree. Mula sa posisyon na ito, simulang ibalik ang iyong mga bisig pabalik. Siguraduhin na ang magkasanib na siko lamang ang lumahok sa gawain, at ang paggalaw ay ginaganap ng lakas ng trisep. Dapat mo ring mapanatili ang pag-igting sa mas mababang likod at kalamnan ng tiyan.
- Pagbawas ng mga kamay. Upang maisagawa ang paggalaw na ito, kailangan mo ng mga dumi ng tao, isang bench, o isang fitball. Kailangan mong kumuha ng isang posisyon na nakahiga sa iyong likod, halimbawa, sa isang fitball, nakapatong ang iyong mga paa sa lupa. Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo, bahagyang baluktot ang iyong mga siko, at ituro ang iyong mga palad papasok. Pagkatapos nito, simulan ang pagkalat ng iyong mga bisig sa mga gilid, nang hindi ganap na naituwid ang mga kasukasuan ng siko.
- Crunches sa abs at kalamnan ng dibdib. Kumuha ng isang nakaharang posisyon, pagtaas ng iyong mga binti, na dati ay baluktot ang mga ito sa tamang mga anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga kamay ay dapat na ikalat at ituwid sa mga kasukasuan ng siko. Pagkatapos ng pagbuga, simulang ituwid ang iyong mga binti, habang angat ang iyong ulo at balikat na sinturon mula sa lupa, at dalhin din ang iyong mga bisig sa harap mo. Exhaaling, bumalik sa panimulang posisyon.
- Sumo squats habang biceps curl. Ang mga binti ay dapat na mas malawak kaysa sa antas ng balakang, at ang mga medyas ay dapat na ikalat sa mga gilid sa isang anggulo ng 45 degree o bahagyang higit pa. Simulan ang squatting hanggang ang balakang ay parallel sa lupa, habang baluktot ang iyong mga siko nang sabay.
- Dumbbell Rows patungo sa baba. Kumuha ng isang nakatayo na posisyon, at ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa harap mo, mga palad na nakaharap sa iyo. Simulang iangat ang mga shell patungo sa iyong baba. Ang mga kasukasuan lamang ng balikat at siko ang dapat gumana.
Mga Tip sa Pag-eehersisyo ng Dumbbell para sa Mga Babae
Napag-usapan na natin ang tungkol sa kahalagahan ng pag-init, ngunit sulit na muling alalahin ito. Simulan ang iyong pag-init sa iyong gulugod at kasukasuan. Pagkatapos ay dapat mong gawin ang bahagi ng cardio at mga kahabaan ng ehersisyo. Dapat mong tandaan na ang warm-up ay isinasagawa upang maihanda ang mga kalamnan at ang articular-ligamentous na kagamitan para sa paparating na pagkarga at upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Dahil ang mga kalamnan ng mga batang babae ay makabuluhang mababa sa lakas sa mga kalalakihan, ang panganib ng pinsala ay tumataas nang malaki. Gayundin, huwag gumamit ng matagal na aktibidad ng aerobic bago ang pagsasanay sa lakas, dahil maaaring wala kang lakas upang gumana nang epektibo sa mga dumbbells.
Upang masulit ang iyong mga session, sanayin ng tatlong beses sa isang linggo. Upang mapabilis ang proseso ng lipolysis, nagkakahalaga ng pagdaragdag ng isang tatlong oras na pag-load ng cardio sa pagsasanay sa lakas. Sa parehong oras, nang walang pagkabigo, hayaan ang iyong katawan na magpahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay.
Sanayin sa isang mode na pinaka komportable para sa iyo. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isa o isang maximum na dalawang hanay, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 10 hanggang 12 reps. Ang panimulang timbang, bilang panuntunan, para sa karamihan sa mga batang babae ay nasa saklaw mula tatlo hanggang limang kilo, ngunit dapat itong isa-isang mapili. Unti-unting taasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng mga nagtatrabaho timbang at pagtaas ng bilang ng mga hanay.
Anong mga ehersisyo sa dumbbell ang pinaka-epektibo para sa mga kababaihan, tingnan ang video na ito:
