Ano ang maaaring humantong sa isang hindi wastong iginuhit na programa ng pagsasanay, o kung paano makamit ang isang pare-parehong napalaki na katawan. Alamin ang tungkol sa mga prinsipyo ng pagbuo ng mga drop set gamit ang pamamaraang Joe Weider. Ang mga set ng drop ay pangunahing dinisenyo upang maalis ang pagbuo ng mga mahina na kalamnan sa kalamnan ng bodybuilder. Ang isang maayos na napiling programa sa pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mataas na mga resulta sa pinakamaikling posibleng oras dahil sa pinakamabisang pamamahagi ng mga naglo-load.
Mga dahilan para sa paglitaw ng mga mahihinang puntos sa kalamnan ng mga bodybuilder
Sa halos bawat paligsahan, may mga bodybuilder na may isang malakas na katawan, ngunit mahina ang kalamnan sa mga binti o isang magandang likod at mahina na dibdib. Maaaring may maraming mga kadahilanan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito:
- Ang atleta ay nagkamali sa pagguhit ng kanyang programa sa pagsasanay. Aktibo siyang gumagana sa kanyang mga paboritong grupo ng kalamnan, at inililipat ang pagsasanay ng lahat ng iba pang mga kalamnan sa pagtatapos ng sesyon.
- Kapag ginaganap ang pangwakas na pagsasanay, ang pag-iisip ng atleta ay naabot na ang limitasyon nito at sa kadahilanang ito ang atleta ay hindi na makakagawa ng maximum na pagsisikap. Mula dito, ang ilang mga grupo ng kalamnan ay nagsisimulang mahuli sa kanilang pag-unlad.
- Maling binubuo ng split. Ang isang tiyak na kalamnan ay walang oras upang mabawi at, samakatuwid, humihinto ang paglago. Naniniwala ang bodybuilder na ang lahat ay tungkol sa magaan na trabaho at nagsisimulang gumana nang mas aktibo pa rito. Ang hakbang na ito ay ganap na nagpapahina sa lahat ng potensyal na pisyolohikal at lumiliit ang kalamnan.
Gayunpaman, dapat pansinin na ang mga mahihinang puntos ay matatagpuan sa mga kalamnan ng mga propesyonal na atleta, ngunit ang mga naturang pagkakamali ay hindi talaga kakaiba sa kanila. Ano ang maaaring maging dahilan? Ang lahat ay tungkol sa mga genetika ng kalamnan, na kung saan ay napaka magkakaiba. Sa madaling salita, ang mga kalamnan ng sinumang tao ay hindi matatag at malakas tulad ng iba. Walang manlalaro ang maaaring sabihin na ang lahat ng kanyang kalamnan ay pantay na bihasa. Ang ilan sa kanila, sa anumang kaso, ay mahuhuli sa pag-unlad. Marahil ang ilang kalamnan ay may higit na nag-uugnay na tisyu, bilang isang resulta kung saan mahirap ang pag-ikli nito, o binubuo ito ng isang bahagyang mas maliit na bilang ng mga puti, mga hibla ng kuryente. Bilang karagdagan, dapat tandaan na ang kakayahang kontrata ang bawat kalamnan ay nakasalalay sa lugar ng pagkakabit sa balangkas, dahil kung saan maaaring hindi maibigay ang kinakailangang pag-urong.
Sa pang-araw-araw na buhay, ang lahat ng mga kadahilanan na inilarawan sa itaas ay hindi kapansin-pansin, ngunit sa seryosong pagsasanay ay "lumulutang" sila. Ngunit may isang paraan palabas. Binuo ni Joe Weider ang scheme ng drop-set na bodybuilding. Ito ay tungkol sa kanya na ang pag-uusap ay mapupunta ngayon.
Scheme ng Pagtatakda ng Bodybuilding Drop
Si Joe Weider, na nagtatrabaho sa mga kampeon, ay nakagawa ng isang natatanging scheme ng pagsasanay. Ngayon, maraming mga sikat na atleta ang gumagamit ng mga drop set sa bodybuilding.
Halimbawa, ikaw ay hindi sa anumang paraan na makagawa ng pag-unlad sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral, kahit na ang programa ng pagsasanay ay hindi lumihis mula sa pangkalahatang tinatanggap na mga rekomendasyon. Gumagamit ang pagsasanay ng isang karaniwang mini-complex na binubuo ng apat na ehersisyo:
- Pahalang na pagpindot, pagsisinungaling - 5 mga hanay.
- Ikiling ang Dumbbell Press, Head Up - 5 Sets
- Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang sandal na bench na may ulo sa ilalim - 5 mga hanay.
- Dips sa hindi pantay na mga bar - 5 set.
Ang kumplikadong ay maaaring ligtas na tawaging klasiko, ngunit mayroon itong isang makabuluhang sagabal: mas masidhi kang nagtatrabaho sa unang ehersisyo, mas mahirap itong makamit ang parehong lakas sa lahat ng mga susunod. Ang dahilan para dito ay dapat na malinaw sa lahat - napapagod ang mga kalamnan. Siyempre, hindi lamang ang kumplikadong inilarawan sa itaas ang naghihirap mula rito. Kahit sino pa ang magkakaroon ng parehong problema.
Kung pinag-uusapan natin ang inilarawan na kumplikadong, kung gayon ang maximum na pagbabalik mula sa pagsasanay ay makakamit lamang sa unang ehersisyo - ang press ng barbell. Ang bawat kasunod na ehersisyo ay magdadala ng mas kaunti at mas kaunting epekto. Bilang isang resulta, kapag nagtatrabaho sa hindi pantay na mga bar, ang kahusayan ay tiyak na hindi lalampas sa 10 porsyento. Ang pamamaraang ito ay ganap na hindi angkop para sa pagsasanay na genetically lagging kalamnan. Mahalagang matiyak na ang bawat ehersisyo ay nagbibigay ng maximum na epekto at matutulungan ito ng mga drop set sa bodybuilding. Upang magamit ang scheme na binuo ni Joe Weider, dapat kang gumawa ng mga pagbabago sa programa ng pagsasanay, na iniiwan ang kakanyahan na hindi nabago. Sa madaling salita, kinakailangan upang maisagawa ang lahat ng parehong apat na pagsasanay, ngunit kahalili ang mga ito pagkatapos makumpleto ang bawat hanay:
- hanay ng press ng barbell;
- hanay ng pagpindot sa mga dumbbells;
- hanay ng pag-aanak ng dumbbell;
- hanay ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar.
Pagkatapos ay bumalik sa barbell press muli. Kaya, isang siklo ang nakuha, na binubuo ng apat na pagsasanay na isinagawa sa isang hanay. Dapat mong ulitin ito ng limang beses bawat pag-eehersisyo.
Bilang isang resulta, ang tindi ng pagsasanay ay hindi nagbabago, pati na rin ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit at hanay. Ito ang kakanyahan ng mga set ng drop ng bodybuilding. Kadalasan, ang mga atleta ay nagsisimulang magtrabaho sa mga kalamnan na nahuhuli nang mas matindi, na humahantong sa isang seryosong pamumula sa buong pagsasanay. Siyempre, hindi ito maaaring makaapekto sa pagbuo ng iba pang mga pangkat ng kalamnan.
Kaugnay nito, kung sinimulan mong gumamit ng mga drop set sa bodybuilding, pagkatapos ay papayagan ka nitong mapanatili ang parehong bilang ng mga set at pag-uulit ng mga ehersisyo, ngunit ang kanilang pagiging epektibo ay tataas nang malaki.
Mga rekomendasyon para sa pagbuo ng isang set ng drop
Walang mahirap sa pagguhit ng isang drop set, kung isasaalang-alang mo ang ilan sa mga patakaran:
- Dapat itong isama ang mga ehersisyo na nagbubukod ng mga dobleng epekto. Salamat dito, ang pumping ng lahat ng mga kalamnan ay maraming nalalaman, ngunit dapat tandaan na ang mga ehersisyo ay dapat na kahalili. Sa gayon nakuha ang pag-ikot ay dapat na ulitin 4 hanggang 5 beses.
- Dapat ding tandaan na ang mga ito ay hindi sobrang hanay at ang natitirang pag-pause ay hindi dapat maging kaunti. Sa kasong ito, ito ay hindi mas mababa isang mahalagang elemento ng buong pagsasanay kaysa, sabihin nating, ang mga ehersisyo mismo. Sa pamamagitan ng pagbabago ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, maaari mong i-redirect ang pamamaraang ito sa off-season o pre-kompetisyon na pagsasanay, depende sa pangangailangan.
- Kung nais mong ilabas ang mga kalamnan mula sa pagwawalang-kilos at dagdagan ang kanilang dami, kung gayon ang pahinga na natitira ay dapat na hindi hihigit sa isang minuto. Ang katotohanan na ang nagtatrabaho timbang sa mga ehersisyo ay dapat na malaki, marahil lahat ay naintindihan na. Tulad ng para sa bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay 5 hanggang 6 na pag-uulit ay magiging sapat.
- Bilang paghahanda para sa kumpetisyon, ang natitira ay dapat na mabawasan sa 20 segundo, binabawasan din ang timbang sa pagtatrabaho at pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit sa 12-20.
Ang prinsipyo ng drop set na ginagamit sa bodybuilding ay nagpapatunay muli ang katotohanan na ang isang pare-pareho na pagtaas ng pag-load sa panahon ng pagsasanay ay hindi isang garantiya ng kanilang pagiging epektibo. Maaari ring sabihin na pinalalayo lamang nito ang atleta mula sa pagkamit ng itinakdang gawain.
Para sa impormasyon tungkol sa kung anong mga drop set at kung sino ang inirerekumenda na gamitin ang mga ito, tingnan ang video:
