Paano makagawa ang isang hardgainer ng kalamnan? Mga kapaki-pakinabang na tip at trick para sa mga taong may ganitong katangiang pisikal at pisyolohikal. Ano ang konseptong ito? Paano haharapin ang katotohanan na ang pagsasanay ay naging hindi epektibo? Mahahanap ang komprehensibong impormasyon tungkol sa mga ito at iba pang mga katanungan sa artikulong ito.
Para sigurado, karamihan sa mga tao ay hindi alam na sila ay sa uri ng mahirap makakuha. Kadalasan, ang mga pumupunta sa gym upang mapagbuti ang kanilang katawan, bumuo ng kalamnan, alamin ang tungkol dito.
Sino ang isang hardgainer?
Kapag ang isang tao ay nakikibahagi sa bodybuilding at walang nakikitang mga resulta sa mga tuntunin ng nakuha ng kalamnan, pati na rin ang paglaki ng lakas, sinabi nila tungkol sa kanya na ito ay isang mahirap makamit. Ang pangunahing kadahilanan na ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa masusing pag-eehersisyo sa gym ay dahil sa hindi naaangkop na uri ng katawan. Ito ay isang uri ng ectomorphic. Napakahirap para sa isang tao na mag-pump up, dahil ang isang nadagdagang metabolismo ay tipikal para sa isang ectomorph. At nakakagambala ito sa paglaki ng kalamnan. Bilang karagdagan, may iba pang mga naglilimita na palatandaan:
- manipis na buto
- mahaba ang paa't kamay
- maikling tiyan ng kalamnan
Ang mga pangunahing dahilan para sa kakulangan ng paglago ng kalamnan
- Ang pagbawas ng background ng hormonal at anabolic, nadagdagan ang hormonal at catabolic background.
- Ang katawan ay pinangungunahan ng mahina na tumutugon na mga hibla ng kalamnan.
- Ang gitnang sistema ng nerbiyos ay napaka-sensitibo.
- Mga pagkabigo sa antas ng genetiko.
- Hindi magandang kaligtasan sa sakit at kalusugan - mula nang ipanganak.
Paano mo malalaman kung ikaw ay isang mahirap makamit?
Upang gawin ito, kailangan mong obserbahan ang iyong sarili at ang iyong reaksyon sa panahon ng mga pagsasanay. Subukang hawakan ang iyong pulso gamit ang iyong hinlalaki at hintuturo - gumagana ba ito? Kaya't mayroon kang manipis na mga buto. Ang katotohanan na ang isang tao ay may maiikling kalamnan ay maaaring madaling malaman kung yumuko ang iyong braso sa siko - sa parehong oras, maaari mong idikit ang isang pares o tatlong mga daliri sa pagitan ng dulo ng biceps at braso. Siyempre, ang mga ito ay medyo kaugnay na mga tagapagpahiwatig, dahil sa manipis na buto ang isang tao ay maaaring magkaroon ng isang mahusay na tugon ng kalamnan sa pagkarga, na nangangahulugang posible na makamit ang isang aesthetic na pangangatawan salamat sa manipis na mga buto.
Kung gaano karaming taba ang nasa iyong katawan ay mahalaga din. Kung ang mga reserba ay lubos na kahanga-hanga, pagkatapos ay mayroong higit na tagumpay sa lakas ng trabaho kaysa sa kung ang halaga ng taba sa katawan ay minimal. Bagaman sa kasong ito, posible ang iba't ibang mga pagpipilian.
Ang pangunahing pamantayan para sa isang mahirap makamit ay kung paano ang reaksyon ng isang tao sa pagsasanay sa lakas. Kapag may kakayahang patuloy na pagbutihin at magdagdag ng mga naglo-load, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa magagandang kakayahan upang mabilis na mabuo ang iyong katawan at madagdagan ang kalamnan. Kung hindi man, ikaw ay isang mahirap makakuha. Ngunit huwag magalit, dahil ang mga klinikal na kaso ng ectomorph hardgainer ay medyo bihira. Kadalasan, ang iba't ibang mga uri ay halo-halong - mesomorph, endomorph, ectomorph. Sa isang katuturan, masasabi nating lahat tayo ay mahirap makamit - ang pagkakaiba lamang ay kung hanggang saan.
Mga tampok ng hardgainer at kung paano makipaglaban
Mayroong isang espesyal na rehimen ng pagsasanay para sa mga naturang tao. Upang mapahusay ang paglaki ng kalamnan, ang mga pagkarga ay kinakailangan ng kahanga-hanga. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay dapat na kasangkot sa pagsasanay.
Para sa mga hard gainer, kailangan ng isang hiwalay na programa sa pagsasanay - ito ang mga pangunahing pagsasanay tulad ng squats halimbawa. Sa gayon, posible na madagdagan ang antas ng isang mahalagang hormon - testosterone. Sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas, posible na bumuo ng kalamnan.
Dahil ang matapang na nagtamo ay mahina sa moral, madalas na kinakabahan at mabilis na napapagod mula sa stress, dapat mong simulang palakasin ang gitnang sistema ng nerbiyos. Dapat mayroong isang malinaw na periodization sa pagsasanay. Ang mga monotonous at monotonous load ay hindi naaangkop dito. Kinakailangan upang pagsamahin ang mga siklo ng matinding pagsasanay at buong paggaling. Dahil ang mga hardgainer ay may mahinang gana sa pagkain, kinakailangang gumamit ng mga protina-karbohidrat na mga cocktail, halimbawa, isang nakakuha. Salamat sa perpektong kumbinasyon ng mga karbohidrat at protina, posible na dagdagan ang kalamnan. Kung nagtatrabaho ka o nagpapahinga, ubusin ang malusog na pag-iling hanggang sa tatlong beses sa isang araw.
Napakahalaga na magtrabaho sa mga guya - sa mahirap makakuha, ang mga kalamnan ng guya ay tumangging lumaki. Kaya, kailangan mong sanayin sila nang madalas hangga't maaari. Mas mahusay na gawin ito sa bawat aralin, binabago ang tindi ng mga pag-load, pati na rin ang kanilang dami.
Ano ang mga palatandaan na ang isang mahirap na kumita ay nag-overtraining?
- Ang lakas ay hindi lumalaki o ito ay nangyayari nang masyadong mabagal.
- Ang lakas sa mga ehersisyo ay nababawasan nang malaki.
- Ayokong matulog man lang.
- Wala naman akong ganang kumain.
- Pagkawala ng lakas, pagod.
- Ang tao ay nawawalan ng timbang.
- Bumaba ang kaligtasan sa sakit.
- Sa mga araw na walang pag-eehersisyo, mataas ang rate ng puso.
Sa ganitong mga kaso, ang hardgainer ay nangangailangan ng pahinga - ibukod ang pagkarga ng kuryente sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay kakailanganin mong ipagpatuloy ang pagsasanay, ngunit ang kanilang dami ay dapat na mas makabuluhang mas mababa. Dapat mong bawasan ang pagkarga habang nag-eehersisyo.
Pagsasanay sa hard gainer: pangunahing mga tampok
Dahil sa ang katunayan na ang mga naturang tao ay hindi natutunaw ng isang malaking karga sa panahon ng pagsasanay, na nangangahulugang kinakailangan na bawasan ito. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na gumanap nang mas madalas, sa mga klase, ang mga diskarte sa trabaho at ang bilang ng mga ehersisyo ay dapat na mabawasan. Sa kasong ito, kailangan mong simulang gumawa ng mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang.
Kasama sa pangunahing hanay ng mga ehersisyo ang:
- Squats
- Deadlift
- Bench press
- Overhead press
- Mga row pati na rin ang mga pull-up
Ang mga ehersisyo para sa isang mahirap makakuha ay dapat na sumusunod na dalas: 1 oras sa loob ng 14 na araw o 3 - sa dalawang linggo. Kadalasan ay hindi ito nagkakahalaga ng pag-eehersisyo, sapagkat mahalaga na magpahinga ka rin. Hanggang sa lumipas ang matagal na pagkapagod, hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay. Matapos mong magkaroon ng kamalayan, mas mabuti na maghintay pa ng isang araw at pagkatapos lamang magsimula ang iyong pag-aaral.
Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit
Mainam ay 6 hanggang 10 reps para sa isang nagsisimula. Ang tulin ng lakad ay dapat na katamtaman. Para sa isa o dalawang pagsasanay, dapat kang gumawa ng isang pares ng mga diskarte sa pagtatrabaho. Ang lahat ay nangangailangan ng gitnang lupa - huwag labis. Ang pangunahing layunin para sa iyo ay dapat na ang kakayahang sumunod sa lakas ng pagsasanay sa isang nabawasan na halaga.
Paano mag-ikot ng mga naglo-load?
Sa kabila ng pagnanais na makahanap ng isang magandang, pumped-up na katawan sa lalong madaling panahon, dapat kang magpahinga. Samakatuwid, pagkatapos ng maraming linggo ng pag-eehersisyo sa limitasyon, dapat mong bawasan ang karga. Napakahalaga na makarating sa isang kontroladong estado ng pagkagambala sa mga susunod na linggo. Ito ang tanging paraan upang mas mabilis na makamit ng hardgainer ang kanyang layunin.
Iyon ay, lumalabas na gumagalaw ka tulad ng isang alon - para sa isang tiyak na panahon ay nagsasanay ka ng lakas at nagdaragdag ng mga pag-load, at pagkatapos ay oras na para sa isang kontroladong slip. Sa panahong ito, dapat mabawasan ang timbang. Sikaping tumahak sa iyong sarili at sanayin ng ganito - maniwala ka sa akin, mahahalata ang pag-unlad.
Mga panuntunan sa pangunahing pagsasanay para sa isang mahirap makakuha
- Bawasan ang timbang sa magaan - gumana ang iyong mga normal na reps, kahit na sa palagay mo ay may magagawa ka pa.
- Ang mga pag-load ay dapat na maidagdag nang paunti-unti - magsimula sa isang mababang timbang, dagdagan ito mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.
- Halos malapit ka na ba sa mga maximum na karga? Pagkatapos oras na upang bawasan ang iyong buwan ng pagsasanay.
- Iunat ang proseso ng paglapit sa maximum hangga't maaari - sa ganitong paraan ang resulta ay tatagal nang mas mahaba, ang pag-unlad ay magiging mas kahanga-hanga.
- Mas kaunting mga palugit - mas mahaba ang maximum na pag-overtake.
Paano makabawi at magpahinga?
Kadalasan, ang isang mahirap makakuha ng mas mabilis na metabolismo, kaya ang wastong paggaling at nutrisyon ay napakahalaga.
Pangunahing mga panuntunan:
- Ang nilalaman ng calorie sa diyeta ng isang hardgainer ay dapat na mas mataas ang kahanga-hanga kaysa sa ginugol niya sa araw-araw.
- Ang diyeta ay hindi dapat maglaman ng maraming mga kumplikadong carbohydrates. Bilang karagdagan, ang mga protina ng hayop ay dapat na ubusin ng kasaganaan, pinag-uusapan natin ang tungkol sa karne, isda at pagkaing-dagat. Ang gatas at itlog ay dapat idagdag sa listahan.
- Ang hardgainer ay dapat na kumain ng madalas, ngunit sa kaunting dami - mula 6 hanggang 12 beses sa isang araw.
- Kinakailangan ang buong pagtulog - hindi bababa sa 10 oras bawat araw.
- Ang iba't ibang mga pandagdag ay kapaki-pakinabang, kasein bago ang oras ng pagtulog. At sa umaga ang mga mabilis na protina ay kapaki-pakinabang, at marahil mga amino acid.
Hardgainer at Nutrisyon: Mabisang Mga Pandagdag
- Protina
- Mga nagtataglay
- Creatine
- Mga paghahanda sa bitamina
Ang wastong nutrisyon ay isa sa mga susi sa tagumpay sa sinimulan mo. Huwag panghinaan ng loob kung hindi umepekto ang unang pagsubok. Kung sabagay, maaga pa rin ang lahat. Kailangan mong maging mapagpasensya at bumuo ng paghahangad. Ang paniniwala sa iyong sarili ay isang mahalagang kadahilanan din.
Kung hindi mo mabilis na makakuha ng kalamnan, hindi mahalaga. Hindi ito ang oras upang sumuko. Pagkatapos ng lahat, mayroon ka ring sapat na mga kalamangan - halos walang taba, ang mga buto ay payat at aesthetic. Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili at sikaping makamit ito sa lahat ng mga gastos - ang mga taong may tiwala lamang sa sarili ang laging nakakamit ang kanilang mga plano. Huwag panghinaan ng loob, maniwala sa iyong sarili, at pagkatapos ay tiyak na gagana ang lahat.
Ang video na may mga tip para sa pagkakaroon ng masa para sa mga hardgainer at ectomorphs:
