Ang pagbuo ng kalamnan ay nakakalito. Dapat tandaan na ang katawan ay dapat na umunlad nang maayos. Alamin ang tungkol sa limang mga diskarte upang makamit ang nais na resulta. Halos lahat ng mga atleta ay nais ang isang pigura na katulad ni Arnie o ibang mga bodybuilding star. Gayunpaman, hindi maraming tao ang nagtatagumpay. Sa maraming paraan, ang genetika ay "sisihin" dito. Gayunpaman, lahat ay maaaring gumawa ng tuluy-tuloy na pag-unlad gamit ang 5 diskarte na inilarawan sa ibaba.
Diskarte # 1: Taasan ang Tagal ng Pag-eehersisyo ng kalamnan
Ang tagal ng pagkarga sa mga kalamnan ay dapat mangahulugan ng oras kung saan ang mga kalamnan ay nasa isang estado ng pag-igting kapag gumaganap ng isang paggalaw. Hindi gaanong mahalaga kung ano ang inilapat na puwersa: concentric, isometric o sira-sira, mahalaga na ang mga kalamnan ay panahunan.
Dapat pansinin na para sa pagbuo ng masa ng kalamnan, hindi ang oras ng pag-igting mismo ay partikular na kahalagahan, ngunit isang panahon ng matagal na pag-igting, sinamahan ng pag-compress ng mga daluyan ng dugo. Kapag nagkakontrata ang mga kalamnan, ang mga sisidlan ay naka-compress hanggang sa ganap na ma-block, na pumipigil sa daloy ng dugo sa mga tisyu. Ang isang halimbawa ay isang watering hose. Ang mas mahaba sa oras na ito, mas matagal ang dugo ay hindi dumaloy sa mga tisyu. Sa parehong oras, ang puso ay patuloy na nagbomba ng dugo at pagkatapos na maalis ang pagkarga, ang daloy ng dugo ay dumadaloy sa mga tisyu ng kalamnan. Ang epektong ito ay tinatawag na pumping o, ayon sa terminolohiya na pang-agham, hyperemik supercompensation. Dahil sa malaking daloy ng dugo sa mga tisyu, mahigpit na bumaba ang presyon.
Para sa mga atleta, pinakamahalaga na ang pagdating ng dugo pagkatapos ng paglabas ng pagsisikap ay nagbibigay ng maximum na posibleng presyon sa matapang na shell ng kalamnan - ang fascia. Dapat pansinin na ang fascia ay mahirap na mabatak, ngunit dahil sa presyon na nilikha sa loob ng mga tisyu, umaabot pa rin ito. Para sa kadahilanang ito, mas mahusay na gumawa ng mabilis na paggalaw, pagpili ng gayong mga timbang sa pagtatrabaho na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hanay sa loob ng 45 segundo. Para sa isang mas maikling panahon, walang sapat na dugo ang maaaring maipon upang magkaroon ng nais na epekto sa fascia.
Diskarte # 2: Ang paggawa ng maraming trabaho
Ang katawang-tao ay may kamangha-manghang kakayahang umangkop. Ginagawa ng katawan ang lahat na posible upang mabilis na umangkop sa panlabas na pisikal na stress. Ang katotohanang ito ay dapat ding maiugnay sa mga sesyon ng pagsasanay na may lakas na lakas.
Ipinapalagay ng dami ng ehersisyo ang kabuuang mga reps at set. Sa madaling salita, ito ang dami ng trabaho na isinagawa ng mga kalamnan sa panahon ng session. Kung mas mataas ang dami ng pagsasanay, mas maraming enerhiya ang kailangan ng katawan. Gumagamit ang mga kalamnan ng glycogen sa tisyu ng kalamnan upang makabuo ng enerhiya. Ipagpalagay na ang atleta ay gumaganap ng paggalaw ng pektoral para sa 12 reps upang mabatak ang fascia. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay gagamit ng mas maraming mga glycogen store para sa 10 set ng 12 reps kaysa sa dalawang set na may parehong 12 reps. Mahalagang tandaan na ang glycogen ay ginagamit lamang ng mga gumaganang kalamnan.
Kapag naubos ang mga tindahan ng glycogen, nagsisimula ang katawan upang mabilis na ibalik ang mga ito upang maging handa para sa mga naturang karga sa hinaharap. Ang proseso, kung saan ang nilalaman ng glycogen sa mga tisyu ng kalamnan ay tataas para sa isang maikling panahon, ay tinatawag na supercompensation ng glycogen. Pinapayagan nito ang katawan na gumawa ng isang mas malaking supply ng sangkap na ito. Sa madalas na paggamit ng pamamaraang ito, tataas ang dami ng glycogen, na maaaring magamit sa hinaharap.
Siyempre, pagkatapos ng isang pares ng mga high-volume na pag-eehersisyo, ang resulta ay hindi mapapansin, ngunit sa pangmatagalang hindi ka nito hahintayin.
Diskarte # 3: Ang pag-optimize ng pahinga sa pagitan ng mga hanay
Ito, isa sa 5 mga diskarte na matututunan mo ngayon, ay nagdaragdag din ng daloy ng dugo sa tisyu ng kalamnan. Halimbawa, ang isang atleta ay gumaganap ng isang hanay ng mamamatay-tao at nararamdaman na umbok ang mga kalamnan. Dapat itong sundan ng isang pahinga sa pahinga upang ang katawan ay may oras upang mabawi. Upang makamit ang mga layunin sa sumusunod na diskarte, kapaki-pakinabang ang pamamaraang ito.
Gayunpaman, upang mapanatili ang intramuscular pressure, ang tatlong minutong paghinto ay napakahaba. Ang oras na ito ay sapat na upang iwanan ng dugo ang mga kalamnan. Para sa maximum na pag-uunat ng fascia, kinakailangan na ang mga kalamnan ay mapuno ng dugo sa pinakamahabang posibleng tagal ng panahon.
Siyempre, ang diskarteng ito ay may parehong mga pakinabang at kawalan. Kapag ang susunod na diskarte ay kinuha nang maaga, hindi ito makukumpleto ng buong dedikasyon. Ito ay kilala na tumatagal ng isang tiyak na halaga ng oras upang alisin ang mga produkto ng trabaho mula sa kalamnan tissue. Sa parehong oras, ang isang mahabang paghinto sa pagitan ng mga hanay ay magbabawas ng intramuscular pressure. Kailangan mong malaman na pakinggan ang iyong sariling katawan at subukang abutin ang sandali kapag ang mga kalamnan ay tumigil sa pamamaga mula sa daloy ng dugo. Ito ay i-optimize ang iyong oras ng pahinga. Kung hindi mo nais na tumutok sa mga sensasyon, pagkatapos ay ang pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay dapat na mula 30 hanggang 60 segundo. Ang magaan ang ehersisyo, mas maikli dapat ang pag-pause.
Diskarte # 4: Lumalawak na Mga kalamnan na Puno ng Dugo
Dapat tandaan ng mga atleta na ang kahabaan ay kapaki-pakinabang sa lahat ng oras. Sa kasamaang palad, maraming mga atleta ang minamaliit ang ganitong paraan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Maaaring palabasin ng kahabaan ang pag-compress ng mga tisyu ng fascia o panatilihin silang nakaunat sa mas mahabang panahon. Ito ay mabatak din ang fascia.
Upang madagdagan ang makunat na presyon sa shell ng kalamnan, dapat na isagawa ang mga ehersisyo sa kahabaan sa isang oras na ang mga tisyu ay maximum na puno ng dugo. Sa madaling salita, dapat itong gawin sa loob ng 30 segundo pagkatapos makumpleto ang diskarte. Sa kasong ito, dapat silang mapanatili sa estado na ito (nakaunat) nang hindi bababa sa isang minuto.
Diskarte # 5: Naghiwalay ng Mga kalamnan ng Loose
Ang paggamit ng diskarteng ito ay magpapataas ng dami ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtuon ng pagkarga sa target na kalamnan. Ang kakanyahan ng diskarte ay upang mapailalim ang mga kalamnan sa hindi karaniwang pag-load, at pagkatapos ay payagan silang umangkop sa kanila. Para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan na nahuhuli, dapat mong tiyakin na ang pangunahing karga ay inilalapat sa kanila. Halimbawa, kapag gumaganap ng bench press sa isang nakahiga na posisyon, ang mga kalamnan ng dibdib ay dapat na gumana nang higit pa. Kung ang karamihan sa karga ay nahuhulog sa trisep, kung gayon siya ang higit na magiging aktibo na bubuo.
Sa kasong ito, dapat mong gulong ang mga kalamnan ng pectoral group na may mga ehersisyo na paghihiwalay bago gawin ang bench press. Dapat tandaan na kailangan nitong bawasan ang timbang sa pagtatrabaho, na maaaring hindi mangyaring ang bawat atleta. Ngunit kapag ginagawa ang bench press, ang mga kalamnan ng pektoral ang gagawa ng halos lahat ng gawain.
Maaari mong gamitin ang 5 mga diskarte na nakabalangkas sa itaas upang gawing perpekto ang iyong katawan hangga't maaari.
Suriin ang mga panuntunan sa pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan sa video na ito:
[media =
