Ang klasikong deadlift ay ang pundasyon ng lakas ng palakasan. Ang pag-eehersisyo ay naglo-load ng mga kalamnan ng buong katawan at nagkakaroon ng pinakamalakas na anabolic effect. Ang pamamaraan ng deadlift ay medyo kumplikado, kaya dapat dati itong pinag-aralan at isagawa sa pagsasanay na may maliit na timbang. Ang klasikong deadlift, kasama ang barbell squat, ay isang pangunahing, partikular na mabisang ehersisyo na naroroon sa bawat programa sa pagsasanay, hindi bababa sa mga yugto na naglalayong makakuha ng kalamnan at pag-unlad ng lakas.
Sa pamamagitan ng paglahok ng halos bawat kalamnan sa katawan, ang deadlift ay nagpapabilis sa metabolismo at nagbibigay ng isang malaking tulong sa paglabas ng maraming halaga ng testosterone sa dugo.
Basahin ang aming artikulo sa diskarteng straight-legged deadlift
Diskarte para sa pagganap ng klasikong deadlift
Ang unang bagay na makokontrol sa deadlift ay ang pamamaraan ng ehersisyo. Dapat maging perpekto ito. Malaki rin ang papel na ginagampanan ng timbang at pag-uulit, ngunit ang pamamaraan ay mas mahalaga.
Bago simulan ang kanilang mga diskarte, kinakailangan na gumawa ng isang pag-init at "pag-init" ng mga kasukasuan ng balakang, bukung-bukong at tuhod.
- Tumayo sa harap ng barbel na naka-mount na manor upang ang bar ay eksaktong nasa gitna ng iyong paa at ang iyong mga shins ay halos hawakan ang bar.
- Ilagay ang iyong mga paa nang medyo makitid kaysa sa lapad ng balikat, ikalat ang mga daliri ng paa sa labas.
- Ituwid ang iyong likod at kahit bahagyang yumuko, ibalik ang iyong mga balikat at isama ang iyong mga talim ng balikat.
- Baluktot ang bar, itulak ang iyong pelvis pabalik, baluktot ang iyong mga binti nang bahagya at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang deadlift grip ay dapat na lalong malakas. Inirerekumenda na gamitin ang pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak, ngunit ang paggamit ng isang iba't ibang mahigpit na pagkakahawak o isang "lock" grip ay hindi naibukod.
- Hilahin ang bar nang bahagya patungo sa iyo upang lumikha ng ilang pag-igting sa mga kamay at sa lakas ng mga kalamnan sa likod, gupitin ang projectile mula sa sahig.
- Simulang dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod at hubarin ang iyong likod sa kahanay, literal na dumudulas sa bar kasama ang iyong mga shins.
- Sa tuktok na punto, ituwid ang kaunti at, gamit ang puwersa ng pigi, idirekta ang pelvis pasulong. Ang bar ay dapat na patuloy na hawakan ang katawan.
- Pagbaba ng bar pababa - isang mirror na imahe ng pag-angat.
Kung ang bar ay napupunta kahit isang pares ng sentimetro mula sa mga binti, isang malaking pagkarga ay mahuhulog sa likod, ang balanse ay maaabala at kahit isang maliit na timbang ay hindi magawa ang projectile. Ang posisyon ng tuwid na katawan ng tao ay dapat na mapanatili sa buong ehersisyo upang mapawi ang ilan sa mga karga mula sa gulugod at protektahan ang iyong sarili mula sa mga posibleng pinsala. Sa tamang pamamaraan, ang mga hamstring, glute at quadriceps ay dapat humiling ng awa nang mas maaga kaysa sa mga back extensor.
Kung ang atleta ay nagsimulang mag-hunch down, kung gayon ang mga kalamnan ay hindi makaya ang kinuha na timbang, ang karga ay inilipat sa gulugod at mga kasukasuan. Sa kasong ito, kailangan mong gawin ang ehersisyo na may mas kaunting timbang.
Mga tampok ng deadlift
Ang pangunahing punto sa deadlift ay ang pag-synchronize, dahil pantay nitong ibabahagi ang pagkarga sa mga kasukasuan at hindi mag-o-overload ang mga pangkat ng kalamnan sa ilang mga yugto ng mga amplitude ng paggalaw.
Ang klasikong deadlift ay isang napaka-enerhiya na masinsinang enerhiya na naglalagay ng isang mahusay na pag-load sa lahat ng mga gumaganang kalamnan. Samakatuwid, nang walang karanasan sa pagsasanay sa lakas, hindi mo ito madadala. Para sa mga nagsisimula, pinapayuhan ang mga bodybuilder na gumawa ng mga deadlift isang beses bawat dalawang linggo at pagkatapos, sa isang lugar pagkatapos ng isang tatlong buwan na kurso ng aktibong pagsasanay sa gym, nang natutunan na nila kung paano maglupasay nang tama at "ibomba" ang mga mahahabang kalamnan sa likod na may hyperextension.
Kailangan mong simulan ang iyong "kakilala" gamit ang klasikong deadlift na may magaan na timbang, o mas mahusay - gamit ang isang mop sa halip na isang barbell. At pagkatapos lamang maperpekto ang perpektong pamamaraan upang makuha ang bar. Ang kilalang kasabihan na "mas tahimik kang magmaneho, mas malayo ka" ay nararapat dito.
Video kung paano gawin nang tama ang ehersisyo:
Video - klasikong deadlift 252 kg (59 taong gulang):
Ngunit si Eddie Hall - nagtakda ng isang record sa mundo na 462 kg (pagkatapos niya, ang tala ay agad na itinakda ni Mark Felix - 511 kg):
