Nais mo bang magkaroon ng matatag na mga hita at pigi o bumuo ng maximum na ganap na lakas sa pagsisimula ng proseso ng anabolic? Pagkatapos ay kailangan mong maglupasay sa isang barbell. Sa artikulong ito, susuriin namin ang mga intricacies ng ehersisyo na ito at isiwalat ang mga lihim nito. Kahit na ang mga tao na ganap na hindi pamilyar sa bakal ay siguradong malalaman ang nangungunang tatlong ehersisyo na pangunahing sa mundo ng bodybuilding at powerlifting. Ang deadlift, bench press at barbell squats ay ang "base" na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang napakalaking resulta sa pagbabago ng iyong katawan para sa mas mahusay.
Sa buong kasaysayan ng palakasan, walang sinuman ang nakakuha ng iba pang mga ehersisyo na maaaring magkaroon ng isang mahusay na epekto sa halos lahat ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan at maraming maliliit na kalamnan na nagpapatatag.
Marahil ay walang programa sa pag-eehersisyo na hindi gumagamit ng pangunahing tatlong ito. Mayroong kahit isang karaniwang kasabihan sa mga bodybuilder: "Kung napapabayaan mo ang squat sa araw ng binti, hindi mo i-swing ang iyong mga binti."
Basahin ang aming artikulo sa karaniwang mga pagkakamali ng barbell squatting
Ang squats ay ang susi sa lakas at tagumpay sa sports
Ang klasikong squat na may isang barbell sa balikat ay isinasaalang-alang ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti. Ang target na pag-load kapag gumaganap ng isang pangunahing multi-joint na ehersisyo ay nahuhulog sa:
- quads;
- mga kalamnan ng adductor ng hita;
- mga kalamnan ng gluteal;
- kalamnan ng solong.
Bilang karagdagan sa mga kalamnan na ito, ang mga stabilizer ay kasama rin sa gawain:
- kalamnan ng guya;
- mga hamstring;
- tumbong at pahilig kalamnan ng tiyan (pindutin);
- mga extension ng gulugod;
- maraming iba pang mga kalamnan sa buong katawan.
Nang walang klasikong squats, imposibleng makamit ang ganap na ninanais na mga resulta, hindi alintana kung ang isang tao ay nagsusumikap para sa lakas o kagandahan, anong layunin ang hinabol (upang mawala ang timbang o, sa kabaligtaran, upang makakuha ng masa ng kalamnan). Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang tamang pagdiyeta at regular na pagpunta para sa palakasan, kasama sa programa na mayroong mga squats na may timbang, maaari mong "i-sculpt" ang perpektong hugis ng mga binti.
Tamang pamamaraan para sa pagganap ng mga klasikong squat
Ipinapakita ng larawan ang mga squats na may isang barbel - ang mga binti ay kasing malawak hangga't maaari para sa pagbomba sa panloob na hita Ang mga taong malayo sa palakasan ay nagkakamali na naniniwala na ang mga squats ay hindi kumplikado ng pagiging kumplikado at hindi mo talaga kailangang malaman ang anumang bagay doon: umupo, nakuha pataas, umupo, bumangon … Sa katunayan, ito ang isa sa pinakamahirap na ehersisyo. Ang ilang mga bagong dating sa mundo ng bodybuilding, na sinubukan ang squatting sa kanilang sariling balat, takot sa ehersisyo na ito, ang iba ay kinamumuhian at iniiwasan ito. Alam ng mga atleta na ang paggawa ng mga klasikong barbell squats ay hindi isang madaling gawain, at ang pabaya na diskarte dito ay maaaring makasugat sa iyong likod, rehiyon ng lumbar o mga binti.
Ang squat ay dapat na maisagawa nang may lubos na kaligtasan, kahandaan at kumpiyansa, kaya't ang pagtatanghal ng dula ay dapat na mahigpit na sundin. Nais kong payuhan ang mga tagabunsod na magsimula sa mga regular na squat nang walang timbang, at pagkatapos lamang gawing perpekto ang kasanayan sa perpektong diskarte sa pagpapatupad, maaari kang kumuha ng timbang.
Paghahanda para sa barbell squat:
- Bago magsagawa ng isang squat, siguraduhing gumawa ng isang pag-init ng pag-eehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
- I-install ang barbell sa racks na 8 × 10 cm ang taas sa ibaba ng antas ng balikat (masyadong mataas ang posisyon ng bar sa racks ay mapanganib).
- Sa panahon ng pagtanggal, kailangan mong "sumisid" sa likod ng bar at itaguyod ito sa mga panahunan ng kalamnan ng trapezium (walang kaso sa leeg o balikat). Inirerekumenda na kunin ang bar gamit ang mahigpit na pagkakahawak na pinaka-maginhawa, ngunit palaging symmetrically sa gitna, upang ang bigat ng bar ay pantay na ibinahagi sa parehong mga binti. Ginagawang mas madaling kontrolin ng makitid na mahigpit na pagkakahawak. Kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong balikat, ilagay ang iyong mga bisig nang mas malawak.
- Ngayon ay maaari kang magtuwid gamit ang barbell sa iyong mga balikat at kumuha ng isang hakbang pabalik. Kailangan mong ibagay sa timbang at makontrol ang gawain ng buong katawan.
Ano ang buong punto ng tamang pamamaraan:
- Ang likuran ay dapat na perpektong tuwid, bahagyang may arko sa mas mababang likod at walang isang pahiwatig ng malakas na mga baluktot na pasulong. Ang mga blades ng balikat ay kailangang sadyang magkasama, at ang dibdib ay dapat na bahagyang naka-protrud.
- Ang lapad ng mga binti ay direktang nakakaapekto sa pamamahagi ng pagkarga: mas malawak ang mga binti, mas kasangkot ang panloob na hita, at kabaligtaran, ang makitid na posisyon ng mga paa ay binibigyang diin ang pagkarga sa panlabas na hita. Para sa mga pamantayan ng klasikong squatting, ang mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay naka-30 x 45 degree, at ang mga tuhod ay dapat na "nakaharap" sa mga daliri.
- Sa anumang kaso ay hindi mo dapat slouch o sandalan ang iyong katawan pasulong masyadong. Upang i-minimize ang panganib ng pinsala, ang pagkarga ay dapat na ipamahagi sa buong gulugod.
- Ang pagkakamali ng marami na ibababa ang ulo kapag ginagawa ang ehersisyo. Ang tingin ay dapat na nakadiretso nang diretso o bahagyang pataas.
Ano ang dapat na pagganap ng squats?
- Nagsisimula ang kilusan sa isang makinis na paatras na feed ng pelvis - upang mukhang isang tao ang sumusubok na umupo sa isang hindi nakikita na palayok.
- Ang lalim ng squat ay maaaring hanggang sa parallel sa sahig ng hamstring o mas mababa. Kung mas mababa ang squat, mas maraming mga puwitan ang kasangkot sa trabaho. Ang pangunahing bagay ay kapag squatting sa ibaba kahanay, huwag bilugan ang mas mababang likod at huwag "gumapang" gamit ang mga tuhod na lampas sa linya ng mga daliri.
- Kailangan mong umupo ng dahan-dahan at mas mabilis na bumangon. Hindi ka dapat mag-relaks, i-pause sa ilalim: dapat mayroong isang mabilis, ngunit sa parehong oras, makinis na pagtaas.
- Ang pagtaas mula sa ilalim na punto, hindi mo kailangang ituwid ang iyong mga binti hanggang sa dulo. Kung hindi man, ang pagkarga ay inililipat sa mga kasukasuan ng tuhod.
- Ang bigat kapag ang nakakataas mula sa squat ay dapat dumaan sa takong, hindi sa mga daliri. Iyon ay, sa posisyon ng squat, ang pag-igting sa takong ay dapat na mas malaki kaysa sa iba pang mga lugar ng paa.
- Ang mga may timbang na squats ay ginaganap sa isang daluyan upang mabagal ang tulin. Kailangan mong huminga ng malalim na may hawak na hininga at dahan-dahang bumaba. Tama upang simulan ang pagbuga pagkatapos matalo ang pinakamahirap na segment ng pag-akyat.
- Palaging nagkakahalaga ng pag-aalis ng barbell na may matinding pag-iingat, dahil ang lakas matapos ang pag-squat ay tumatakbo. Para sa katatagan, ang mga binti ay maaaring mailagay sa posisyon ng gunting, at hindi itatago sa isang linya.
Huwag matakot ng maraming bilang ng mga rekomendasyon para sa wastong pagpapatupad ng squat, lahat sila ay magaan at sa regular na pagsasanay ay dadalhin sa automatism.
Mga kapaki-pakinabang na Tip
- Ang mga squats na may isang barbel ay dapat gumanap nang dahan-dahan, na nakatuon sa tamang pagsunod sa pamamaraan: ito ay may isang nakakarelaks na diskarte na maaari mong madama ang lahat ng gawain ng mga kalamnan at iwasto ang direksyon ng pagsisikap sa nais na mga grupo ng kalamnan.
- Ang mas maraming timbang ang ginamit, kailangang mas organisado ang mas seryosong proteksyon. Ang weightlifting belt ay maaari ding gamitin sa mga warm-up na diskarte, hindi ito makakaapekto sa kahusayan ng pumping ng kalamnan. Para sa mga squats na may timbang na malapit sa iyong sarili at mas mataas, kailangan mong gumamit ng mga pulutan sa pulso upang maprotektahan ang mga tuhod.
- Ang mga kalamnan ng tiyan ay kailangan ding panatilihing gaanong panahunan. Pipigilan nito ang pag-sway ng katawan ng tao at gawing mas madali itong mapanatili ang katawan ng tao sa isang matatag na posisyon.
- Pumili ng sapatos para sa lakas squats na may isang matigas na solong at isang maliit na takong. Ang mga sapatos na tumatakbo na puno ng helium o hangin ay negatibong makakaapekto sa iyong diskarte.
- Sa kaganapan na may mga problema sa mga kasukasuan, ligament o pag-aalala sa sakit sa likod, hindi ka maaaring kumuha ng squats nang walang paunang konsulta at pahintulot ng isang doktor.
Numero ng ehersisyo 1
Ang mga benepisyo ng barbell squats ay maaaring hindi masyadong ma-overestimate. Kung mas maaga ang ehersisyo ay ginamit lamang sa propesyonal na bodybuilding at powerlifting, ngayon ay nauugnay din ito para sa mga kalalakihan at kababaihan na hindi maiugnay ang kanilang buhay sa mahusay na palakasan.
Ang klasikong squat, bilang karagdagan sa forging malakas na mga binti ng lunas at mga pari na bilog sa bibig, ay nag-aambag din sa paglago ng lahat ng iba pang mga kalamnan. Ang mga taong hindi makaligtaan ang isang araw ng mga binti ay nakakaramdam ng kumpiyansa, makatiis ng matagal na pag-load nang walang mga problema sa panahon ng pag-hiking at mga aktibong paglalakbay sa kanayunan. Palaging handa silang makamit ang kanilang mga layunin at lupigin ang mga bagong taas ng kanilang mga plano.
Video ng Barbell squat:
