Alamin kung ano ang isang military bench press, kung anong mga uri nito ang mayroon at kung paano gawin nang tama ang ehersisyo upang hindi masaktan ang mga kalamnan. Ang pumped up at embossed na hugis ng V na hugis na lalaki ay nakagaganyak sa mga puso ng mga batang babae at nag-uutos ng paggalang mula sa mga kalalakihan. Mga pisikal na ehersisyo na may malalaking timbang na "hulma" na mga numero ng sanggunian.
Regular na ginagamit ang bench ng hukbo sa kanyang pag-eehersisyo, ibabomba ng atleta ang buong itaas na katawan, magiging mas matibay, mas malakas at madaragdagan ang kalamnan ng kalamnan.
Ang pag-angat ng mga timbang sa iyong ulo ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng fitness nang walang anumang kagamitan. Ang mga pagsasanay sa press ay matagal nang gaganapin sa mataas na pagpapahalaga sa mga lakas na atleta.
Ang mga kalamnan na deltoid ay ang pinakakaraniwang ginagamit na mga kalamnan sa katawan ng tao. Mayroon silang malawak na hanay ng paggalaw at kasangkot sa maraming mga ehersisyo. Ang mga kalamnan ay may isang tiyak na antas ng hardening nang walang isang espesyal na pag-load, na nangangahulugang sa panahon ng pag-eehersisyo ng itaas na katawan ay magpapawis ka. Ang gawain ay karagdagang kumplikado ng istraktura ng mga kalamnan ng balikat na balikat, na kung saan ay medyo kumplikado, kaya't ang lugar ng delta ay madaling mag-overload, hilahin o saktan.
Anong mga kalamnan ang nakikipag-ugoy sa pagpindot ng hukbo?
Ang Army Standing Chest Press ay isang compound na ehersisyo upang paunlarin ang buong kalamnan ng kalamnan sa itaas na katawan. Sa tulong nito, ang lakas at sukat ng trisep ay binuo, ang paglago ng kalamnan ng lahat ng mga bundle ng mga deltoid na kalamnan ay tumataas, at ang mga kalamnan sa likuran ay nagawa rin. Ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbomba ng balikat ng balikat, bagaman isang malaking bilang ng mga kalamnan sa pag-access ang nasasangkot dito. Gumagamit din ang press ng militar sa itaas na mga hita, glute, at tiyan, na dapat ay malakas upang patatagin ang katawan sa paggalaw.
Diskarte para sa pagsasagawa ng isang nakatayo sa military press
Sa eksaktong pagsunod sa mga teknikal na hula, ang military bench press ay naging isa sa pinakamahalagang ehersisyo sa anumang hanay ng pagsasanay upang lumikha ng isang malakas na sinturon sa balikat.
Ang pag-init ay hindi dapat mapabaya. Nalalapat ang panuntunang ito sa lahat ng ehersisyo na may timbang, at kapag ginagawa ang mga balikat, mas mahalaga pa ito. Ang de-kalidad na pag-init ng mga kalamnan ng rotator cuff at pag-uunat ng buong katawan ay kinakailangan upang matiyak ang kaligtasan at maiwasan ang maraming mga hindi kasiya-siyang sitwasyon (cramp, sprains, dislocations, bali).
Bago simulan ang diskarte, i-double check kung ang mga pancake ay ligtas na nakakabit sa bar. Ang isang pancake na nahulog sa iyong ulo ay hindi magdadala ng positibong damdamin sa sinuman. Mahalaga rin na tandaan ang pangalawang kahalagahan ng dami ng labis na pounds sa bar, ang pangunahing bagay ay ang tamang pamamaraan. Kung susundan ito nang eksakto, kahit na ang maliliit na timbang ay tutugon sa kaaya-ayang sakit at hypertrophy ng kalamnan na hibla.
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:
- Alisin ang bar mula sa mga racks, kinontrata ang mga kalamnan ng iyong buong katawan, at bumalik sa isang maliit na hakbang.
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, parallel sa bawat isa. Mag-iwan ng bahagyang anggulo ng liko sa mga kasukasuan ng tuhod.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod gamit ang isang bahagyang yumuko sa mas mababang likod at huwag sandalan. Ayusin ang iyong ulo at tumingin nang diretso.
- Igulong ang barbel sa iyong dibdib upang ang bar ay gaanong hawakan ang iyong pang-itaas na kalamnan ng pektoral.
- Bago ang tai, kung paano magsimulang gumawa ng nakatayo sa isang press ng hukbo - huminga ng malalim, higpitan ang iyong abs at pigi, at may isang naantalang hininga na binulwak ang bar sa ibabaw ng iyong ulo. Ang mga bisig ay dapat manatiling bahagyang baluktot sa mga siko. Pinipiga ang barbel, nakikita mo ito malapit sa baba at ilong.
- Habang nagbubuga ka, ganap na ituwid ang iyong mga bisig at ikalat ang iyong balikat hangga't maaari sa isang bahagyang liko sa unahan. Sa tuktok na punto, pagtagal ng isang segundo, at pakiramdam ang maximum na pag-igting sa mga kalamnan ng balikat.
- Bumalik sa panimulang posisyon: dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan, babaan ang projectile sa iyong dibdib, ngunit hindi hinawakan ang leeg ng iyong balikat at dibdib.
- Gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit. Kung nagsisimula ang mga paglihis mula sa pamamaraan, ang diskarte ay dapat na makumpleto nang mas maaga.
- Ibaba ang barbel sa iyong dibdib at dahan-dahang ibalik ito sa mga racks.
Huwag itulak ang barbell gamit ang mga matalas na haltak at payagan itong madaling maipasa ang distansya mula sa itaas hanggang sa ilalim na punto. Sa panahon ng bench press, ang mga paggalaw ay dapat na malinaw, walang jerks at gulo, papayagan nito kahit na may maliit na timbang na makaramdam ng pag-igting sa lahat ng mga kalamnan na nagtrabaho. Upang magbigay ng karagdagang suporta para sa panlikod na gulugod at maiwasan ang mabibigat na stress sa haligi ng gulugod kapag nagtatrabaho sa mga timbang, ipinapayong gumamit ng isang weightlifting belt. Ito ay matatag na ayusin ang gulugod at makabuluhang taasan ang presyon ng intra-tiyan.
Hindi inirerekumenda na gawin ang press ng militar kung may mga problema sa gulugod o kasukasuan ng balikat. Maipapayo na magsagawa ng isang press ng hukbo ng isang barbel habang nakatayo sa simula ng isang matapang na pag-eehersisyo, habang ang iyong lakas ay hindi pa nasayang at maaari kang gumana ng malalaking timbang. Gayunpaman, ang bigat ng timbang ay dapat na hinusgahan ng tunay na lakas: mas mahusay na kumuha ng kaunting kaunting at gampanan nang wasto ang mga pagsasanay nang walang pagdaraya. Ang nagtatrabaho timbang ay dapat na tulad na ang mga atleta ay maaaring gumanap ng 5 × 10 reps para sa 3 × 4 na mga hanay.
Mga uri ng military press na nakatayo
Sa mundo ng iron sports, mayroong dalawang karagdagang pagpipilian para sa press ng bench ng hukbo:
- ang bar ay dapat na halili na ibababa sa likod ng ulo at sa likod ng dibdib;
- ang daanan ng paggalaw ng bar ay kalahati, bumaba sa antas ng korona at babalik (prinsipyo ng bahagyang mga pag-uulit);
Ang military bench press ay maaaring gawin habang nakaupo
tulad ng ipinakita sa larawan sa itaas, ngunit habang nakatayo, mas maraming kalamnan ang kasangkot. Bagaman ang pagpipiliang ito ay higit na nakatuon sa mga balikat.
Ang nasabing mga pagkakaiba-iba ng pagganap ay "pinakain" ang sistema ng nerbiyos, na nagsasawa sa walang pagbabago ang tono ng parehong pagsasanay. Walang partikular na pangangailangan para sa kanila, dahil ang klasikong pindutin ng hukbo kasama ang iba pang mga pangunahing pagsasanay ay maaaring ibahin ang anumang balikat.
Ang pangunahing bagay ay upang sanayin nang tama, sa pagsunod sa lahat ng mga patakaran at konsentrasyon sa mga na-load na kalamnan. Pagkatapos ang atleta ay magiging masaya: isang na-promote na metabolismo at isang kamangha-manghang paglaki ng kalamnan.
Ang press ng hukbo ay maaaring isagawa hindi lamang sa isang barbell, kundi pati na rin sa mga dumbbells. Aling mga shell ang mas mahusay? Ito ay usapin ng indibidwal na kagustuhan. Sa parehong mga variant, ang accentuated load ay napupunta sa mga balikat, hindi kasama ang gawain ng iba pang mga pangkat ng kalamnan. Kadalasan, ang mga nagsisimula, na ang mga balikat ay halos pantay, nakakamit ang mahusay na tagumpay sa mga dumbbells; ang barbell ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa mga atleta na may sloping balikat. Ngunit ang pahayag na ito ay hindi gagana para sa lahat, maaaring may mga pagbubukod. Ito ay nagkakahalaga ng patuloy na pag-eksperimento at paghahanap ng kung ano ang kailangan mo para sa iyong sarili.
Ang lahat ng mga tao ay magkakaiba, kung ano ang nababagay sa isa ay maaaring hindi gumana sa iba pa, at sa kabaligtaran. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng matagumpay na mga atleta, bodybuilder at bodybuilder ay nakikibahagi hindi ayon sa mga programang template, ngunit ayon sa mga indibidwal na naipon lamang para sa kanila. Video kasama si Denis Borisov tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na "pindutin ang barbell habang nakatayo", isang pangunahing ehersisyo para sa mga balikat (front deltas):
