Inihayag namin ang mga lihim ng pagganap ng pangunahing kilusan para sa biceps upang ma-trigger ang lokal na paglago ng kalamnan ng biceps ng braso. Payo mula sa mga propesyonal. Para sa pagsasanay sa biceps, ang pinakatanyag na kilusan ay ang nakatayo na pag-angat ng barbell. Mula sa artikulong ito, malalaman mo ang tungkol sa lahat ng mga intricacies ng ehersisyo na ito at ang mga mayroon nang mga pagpipilian para sa pagpapatupad nito.
Upang magsimula, ang kilusang ito ay nakahiwalay, bagaman maraming mga atleta ang itinuturing na pangunahing ito. Bukod dito, ang lahat ng mga ehersisyo para sa biceps na may isang barbell ay partikular na tumutukoy sa mga nakahiwalay, dahil ang siko lamang na magkasanib na gumagana sa kanila.
Marahil alam mo na ang biceps ay binubuo ng dalawang ulo (mga seksyon), at ang pag-angat ng barbell ay pinapataas ang pag-aktibo ng panloob na seksyon ng kalamnan kapag ang mga kasukasuan ng siko ay nasa antas ng katawan o itinulak. Upang bigyang-diin ang pagkarga sa labas, kakailanganin mong ibalik ang iyong mga siko.
Sa karamihan ng mga kaso, ang curl ng mga braso na may barbel ay ginaganap sa klasikal na form, ibig sabihin ang mga siko ay nasa antas ng katawan. Ngunit ang kaalaman na madali mong maililipat ang pagkarga, salamat sa isang maliit na pagwawasto, ay tiyak na magagamit sa iyo. Napansin din namin na kahit na ang mga bicep ay nakakakuha ng pangunahing pag-load kapag gumaganap ng kilusang ito, ang brachialis at braso ay nakikibahagi din sa gawain.
Mga Pagkakaiba-iba ng Biceps Barbell Lifting
Nasabi na namin na maraming mga pagkakaiba-iba ng sikat na kilusang ito. Sa prinsipyo, maaaring magkaroon ng maraming mga pagpipilian, dahil maaari mong gamitin hindi lamang isang tuwid na bar, kundi pati na rin ang EZ, baguhin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak at mga uri nito. Kapag gumagamit ng anumang pagkakaiba-iba ng paggalaw, ang kanyang pamamaraan ay mananatiling hindi nagbabago. Narito ang ilang mga tanyag na pagkakaiba-iba sa ehersisyo na ito:
- Pag-angat ng EZ bar.
- Tumataas sa block simulator.
- Baliktarin ang pag-angat ng mahigpit na pagkakahawak.
- Nakaupo, atbp.
Sa parehong oras, ang mga baguhan na bodybuilder ay maaaring inirerekumenda na gamitin ang klasikong bersyon sa unang ilang taon, at pagkatapos ay maaari kang mag-eksperimento, sapagkat ito ang tanging paraan upang makahanap ng pinakamahusay na mga paggalaw para sa iyong sarili.
Paano gagawin nang maayos ang mga biceps?
Bagaman ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng anumang uri ng paggalaw ay halos pareho, mayroon pa ring ilang mga kakaibang katangian. Ngunit kung matutunan mo ang diskarteng filigree ng mga klasikong curl ng biceps, pagkatapos ay hindi ka magkakaroon ng mga problema sa mga pagkakaiba-iba ng paggalaw. Pag-usapan natin kung paano gawin ang klasikong curl ng barbell biceps.
Sa isang pagbabago sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ang diin ng pagkarga ay lumilipat sa isa sa mga seksyon ng kalamnan. Kung magpasya kang gumamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, kung gayon ang pangunahing pasanin ay nasa seksyon sa labas. Ngunit sa parehong oras, dapat tandaan ng isa kung ano ang nabanggit na natin sa itaas - ang klasikong bersyon ng kilusan, sa anumang kaso, ay bibigyang diin ang pagkarga sa panloob na seksyon, kahit na gumagamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak.
Ang isang pagbabago sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay nakakaapekto sa amplitude ng paggalaw - mas makitid ito, mas malaki ang amplitude. Posibleng magrekomenda ng paggamit ng karaniwang medium grip, at paglilipat ng diin ng pagkarga sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga kasukasuan ng siko. Ngunit bumalik sa pamamaraan ng pagsasagawa ng kilusan. Kinuha mo na ang shell na may komportableng mahigpit para sa iyo, ang iyong tingin ay nakadirekta nang diretso, ang iyong mga binti ay kahanay, at ang mga kasukasuan ng siko ay maaaring mapindot laban sa katawan para sa kaginhawaan.
Huminga ng malalim at hinahawakan ang iyong hininga, simulang yuko ang iyong mga bisig, itaas ang antas ng projectile sa antas ng dibdib. Sa kasong ito, napakahalaga upang matiyak na ang mga kasukasuan ng siko ay hindi lumipat paitaas, at ang mga bisig ay hindi yumuko sa pulso. Kung ibabaling mo ang iyong pulso patungo sa iyo sa itaas na posisyon ng tilapon, pagkatapos ang pagkarga ay inilipat sa mga kalamnan ng braso. Dahan-dahang ibababa ang projectile, kinokontrol ang lahat ng paggalaw.
Dapat ding pansinin na ang lahat ng trabaho ay dapat na isagawa sa loob ng amplitude. Sa madaling salita, hindi mo ganap na mapalawak ang mga bisig sa mas mababang posisyon ng tilapon, at sa itaas na posisyon, kinakailangan upang mapanatili ang pag-igting ng kalamnan.
Video tungkol sa pamamaraan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa pumping biceps gamit ang isang barbell habang nakatayo:
Sa video na ito, tingnan ang 8 mga paraan upang maiangat ang barbell para sa mga biceps:
