Alamin kung ano ang binubuo ng diyeta ng isang runner na malayuan at kung paano uminom ng mga likido (at kung anong uri) habang tumatakbo. Upang ang isang mananakbo ay gumanap nang maayos sa panahon ng malayuan na karera, kinakailangang sumunod sa pang-araw-araw na pamumuhay, bigyan ang katawan ng sapat na oras upang magpahinga, at sumunod din sa isang tiyak na diyeta. Nalalapat din ito sa wastong nutrisyon bago magpatakbo ng mahabang distansya. Salamat sa isang maayos na formulated na diyeta sa loob ng ilang araw bago ang simula sa kumpetisyon, makakatulong ito upang maisagawa nang mas matagumpay, ngunit hindi maitama ang sitwasyon kung ang atleta ay kumain nang hindi tama dati.
Ito ay lubos na halata na ang programa ng nutrisyon ay dapat na iguhit sa isang indibidwal na batayan, katulad ng tindi ng pagsasanay o ang pagpili ng pagpapatakbo ng mga taktika. Gayunpaman, may mga pangkalahatang tuntunin ng nutrisyon bago magpatakbo ng isang mahabang distansya, na dapat sundin. Ang ilang mga atleta ay ginusto na kumain ng mabuti bago ang karera, habang ang iba ay hindi maaaring gumanap sa isang buong tiyan. Ang lahat ng ito ay sinabi namin sa katotohanan na hindi mo kailangang umangkop sa ibang mga atleta, kahit na sila ay iyong mga idolo.
Gawin kung ano ang makakabuti para sa iyo. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga atleta ay kumakain ng napakakaunting pagkain halos tatlong oras bago magsimula ang karera, o hindi kumain. Bago ito, kinakailangan upang ipakilala sa mga mapagkukunan ng diyeta ng mga kumplikadong carbohydrates - tinapay, pasta, bigas. Maraming mga atleta ang mahusay na kumukuha ng mga pagkaing ito sa bisperas ng isang karera. Gayunpaman, may mga nangangailangan na ubusin ang isang sapat na halaga ng mga compound ng protina. Mahalagang maging moderation at hindi labis na kumain.
Sa aming sarili, maaari naming inirerekumenda na magsagawa ka ng isang eksperimento at alamin kung aling pagkain ang pinakaangkop sa iyo. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbuo ng ugali ng pag-inom ng tubig at paglo-load ng mga carbohydrates pagkatapos ng isang karera o pagsasanay. Sa puntong ito, sulit ang pag-ubos ng maliliit na bahagi ng pagkain at tubig tuwing kalahating oras upang ang diyeta ay naglalaman ng halos dalawang gramo ng carbohydrates para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Kaya't maaari mong mapabilis ang mga proseso ng muling pagdadagdag ng glycogen depot.
Paano Uminom ng Liquid para sa mga Long Distance Runner?
Ang mga Elite marathon runner ay kumakain ng sapat na tubig sa panahon ng karera at ang kanilang mga katawan ay nakatiis ng pagkawala ng isa o dalawang porsyento ng bigat ng kanilang katawan sa temperatura na higit sa 22 degree Celsius. Ang nasabing pagbawas ng timbang ay naiugnay na tiyak sa paggamit ng likido at kung ito ay naging mas mataas, kung gayon posible ang pagsisimula ng pagkatuyot at nauugnay na mga negatibong kahihinatnan.
Ayon sa mga rekomendasyon ng internasyonal na samahan ng mga pinuno ng medikal na kawani ng karera sa marapon, ang mga atleta ay dapat ubusin mula 400 hanggang 800 mililitro ng likido sa loob ng isang oras. Dapat ding alalahanin na sa mataas na temperatura sa paligid, dapat dagdagan ang dami ng likido.
Inirerekumenda namin na sundin mo ang payo na ito, kahit na sa ilang mga sitwasyon maaaring maipapayo na magtatag ng isang indibidwal na kinakailangan sa tubig. Maaari kang uminom ng payak na tubig sa panahon ng karera o mga espesyal na inuming pampalakasan na naglalaman ng solusyon sa electrolyte.
Mga pagkain bago tumakbo ang isang malayong distansya
Ang mga runner ng long distance ay kailangang sanayin nang husto upang madagdagan ang kanilang pagganap sa aerobic upang makamit ang mahusay na mga resulta. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsasagawa ng mga klase araw-araw, at kung minsan ay dalawang pag-eehersisyo bawat araw. Kung hindi mo binibigyang pansin ang reserbang enerhiya ng katawan, kung gayon ang pagsasanay ay hindi magiging produktibo at magiging imposible na umasa sa pagwawagi sa kumpetisyon.
Dapat mong tandaan na ang kakulangan ng enerhiya ay maaaring humantong sa mabilis na pagkapagod at kahit na makagambala sa paggana ng hormonal system. Ang mabigat na pisikal na pagsusumikap ay kapansin-pansing nagdaragdag ng pangangailangan ng katawan hindi lamang para sa pangunahing mga nutrisyon, kundi pati na rin ng mga elemento ng pagsubaybay. Tandaan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga mineral at bitamina upang gumana nang maayos.
Kabilang sa mga pangunahing kadahilanan na sanhi ng pagkapagod sa panahon ng isang karera, dalawa ang dapat pansinin - pagkatuyot ng tubig at kawalan ng lakas. Ang bawat atleta ay dapat na bumuo ng kanilang sariling diskarte sa nutrisyon bago magpatakbo ng isang mahabang distansya. Ngayon ay magbibigay kami ng ilang mga rekomendasyon sa paksang ito:
- Kung kinakailangan upang madagdagan ang pag-iimbak ng enerhiya ng katawan, ang mga mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na isama sa diyeta. Maaari itong lutong kalakal, pasta, butil, legume, prutas, starchy na gulay, atbp. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkain na may maraming halaga ng mga compound ng protina sa kanila, magagawa mong balansehin ang paggamit ng enerhiya ng katawan at malutas ang iba pang mga problemang nutritional.
- Ang mga inuming asukal at pagkain ay maaaring maubos sa oras na ang kataas-taasang pangangailangan ng katawan ay pinakamataas. Salamat sa paggamit ng mga inuming pampalakasan na may asukal o mga fruit juice, magagawa mong dagdagan ang pag-iimbak ng enerhiya sa isang maikling panahon.
- Upang makamit ang mataas na mga resulta, dapat kang tumuon sa mga pagkaing naglalaman ng kaunting taba. Dapat mo ring bigyang-pansin ang mga laki ng bahagi.
- Na may mataas na gastos sa enerhiya sa kumpetisyon o pagsasanay, makatuwiran na maayos na ipamahagi ang pangunahing mga pagkain at meryenda. Kahit na sa ilang oras na gumagastos ka ng kaunting lakas, ang pag-meryenda ay makakatulong na sugpuin ang pakiramdam ng gutom, kung saan hindi dapat payagan ang paglitaw.
- Mahalaga ito sa panahon ng kumpetisyon na muling punan hindi lamang ang mga reserbang enerhiya, kundi pati na rin ang mga likido. Ito ang madalas na nagiging pangunahing balakid sa isang matagumpay na pagganap.
- Bago ang simula ng kumpetisyon, ang diyeta ay dapat na mangibabaw ng mga pagkaing nagbibigay ng mga carbohydrates sa katawan.
- Ang bawat long distance runner ay dapat magkaroon ng kanilang sariling fluid fluid plan batay sa potensyal na pagkawala ng tubig.
- Matapos ang karera ay kinakailangan, kinakailangan na ubusin ang pagkain at tubig upang mapabilis ang proseso ng pagbawi.
Nais ko ring ibahagi ang ilang mga tip mula sa mga elite marathon runner.
Ang iyong diyeta ay dapat na mataas sa carbohydrates
Ito ay lubos na halata na ang mga compound ng protina at taba ay dapat ding naroroon sa diyeta ng atleta. Gayunpaman, ang mga carbohydrates ay dapat na pangunahing pokus ng iyong pang-malayong plano sa pagkain. Nalalapat ito sa parehong proseso ng pagsasanay at pakikilahok sa mga kumpetisyon. Ang diyeta ng isang marathon runner ay dapat magsama ng halos 60 porsyento ng mga karbohidrat, at ang mga compound ng protina at taba ay dapat na account para sa 20-30 at 10-20, ayon sa pagkakabanggit.
Ang paglo-load ng karbohidrat ay dapat gawin nang tama
Ang teorya ng pagkarga ng karbohidrat ay nagsimula pa noong mga ikaanimnapung taon. Sa mga araw na iyon, ito ay itinuturing na tama para sa unang tatlong araw na kumonsumo ng maliit na karbohidrat at sa parehong oras ay masidhi na nagsasanay. Kailangang bawasan ng atleta ang tindi ng pagsasanay sa susunod na tatlong araw, habang kumakain ng mas maraming karbohidrat. Sa ikapitong araw, lumahok siya sa kompetisyon. Gayunpaman, ang mas kamakailang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang mataas na panganib ng yugto ng pag-ubos, at inirerekumenda ngayon na ubusin ang maraming nutrient sa buong paghahanda para sa isang kumpetisyon.
Magkaroon ng masaganang agahan sa araw ng karera
Tatlong oras bago magsimula ang karera, dapat kang kumain ng maayos at uminom ng maraming tubig. Pagkatapos, sa panahon ng karera, sulit na uminom ng 50 hanggang 100 mililitro ng tubig tuwing 15 minuto. Tandaan na ang pinakamainam na solusyon sa problema ng pag-aalis ng tubig ay ang paggamit ng mga isotonic na gamot. Ang mga inuming pampalakasan ay hindi lamang magbibigay ng likido, kundi pati na rin ng solusyon sa electrolyte. Ang ganitong uri ng nutrisyon sa palakasan ay mas malapit hangga't maaari sa dugo sa komposisyon, na nagdaragdag ng halaga nito para sa isang runner.
Pagsasanay at nutrisyon para sa mga runner ng distansya
Alalahanin na ang average na distansya ay itinuturing na mula 800 hanggang tatlong libong metro. Kailangan din nitong isama ang pagtakbo ng balakid. Kung para sa mga runner ng marapon ang tagapagpahiwatig ng pagtitiis ay una sa lahat mahalaga, pagkatapos sa panahon ng lahi ng gitnang distansya kinakailangan na magkaroon din ng mga kalidad ng mataas na bilis. Ito ay nagpapahiwatig na ang nutrisyon at ang proseso ng pagsasanay ay may ilang mga nuances.
Pagdating sa pagsasanay, dapat itong magbigay ng tuluy-tuloy na dinamismo sa dami, tagal at kasidhian. Sa mga klase o kumpetisyon, aktibong gumagamit ang katawan ng iba't ibang uri ng enerhiya, at lahat ng uri ng fibers ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho. Kasabay ng isang karampatang programa sa pagsasanay, mahalaga para sa mga atleta na kumain ng tama.
Mula sa yugto ng pagbuo ng tagapagpahiwatig ng pagtitiis hanggang sa sandali na maabot ang rurok ng form ng palakasan, dapat dagdagan ng atleta ang dami ng mga carbohydrates sa kanyang diyeta, at dapat mabawasan ang dami ng taba. Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng mga pagpapatakbo ng agwat, na may mga espesyal na kinakailangan para sa dami ng mga carbohydrates. Mahalagang tandaan na ang pagkonsumo ng kalamnan ng enerhiya na nagmula sa pagkaing nakapagpalusog na ito ay nagdaragdag ng mabilis sa bilis ng pagtakbo.
Ipinapahiwatig nito na ang mid-distance runner ay gumagamit ng mas maraming glycogen sa pag-eehersisyo ng agwat ng kalahating oras kumpara sa marathon runner sa buong sakop ng distansya. Kung ang dalawang sesyon ay pinlano sa isang araw, kinakailangang isama sa diyeta ang sapat na dami ng mga carbohydrates upang ganap na maibalik ang glycogen depot.
Ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay madalas na nagdudulot ng mga problema sa sistema ng pagtunaw. Para sa kadahilanang ito, sinisikap ng karamihan sa mga atleta na huwag kumain ng pagkain sa loob ng ilang oras bago magsimula ang sesyon at ilang oras matapos ang pagkumpleto nito. Gayunpaman, ang katawan ay dapat na mabawi, at totoo ito lalo na sa mga sitwasyong iyon kapag ang dalawang pag-eehersisyo ay isinasagawa sa isang araw. Samakatuwid, ang atleta ay dapat ubusin ang pagkain sa mga agwat ng agwat ng oras, kahit na hindi siya nagugutom.
Mayroong maraming katibayan na napatunayan sa agham na ang mga atleta na nasa malayong distansya sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis ay dapat na ipamahagi ang pagkarga upang ang katawan ay may maraming oras upang mabawi sa pagitan ng dalawang mapagkukunan ng pangangati.
Maaari din nating sabihin na may kumpletong kumpiyansa na ang tagapagpahiwatig ng maximum na pagkonsumo ng oxygen sa mga runner ng distansya ay mas mataas kaysa sa mga runner ng marapon. Samakatuwid, dapat silang magbayad ng espesyal na pansin sa dami ng bakal sa kanilang diyeta. Upang magawa ito, kailangan mong kumain ng pulang karne, pagkaing dagat at atay dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
Habang nakikipagkumpitensya, ang inuming tubig na may pagdaragdag ng baking soda at alanine ay maaaring magresulta sa isang bahagyang pagpapabuti sa pagganap. Ito ay lubos na halata na ang dosis ng mga suplemento ay dapat mapili sa isang indibidwal na batayan. Gayunpaman, sa average, inirerekumenda na kumuha ng 0.3 gramo ng baking soda o citrate para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Mag-ingat bagaman, dahil ang mataas na dosis ay maaaring maging sanhi ng pagduwal.
Paano mag-ayos ng mga pagkain bago magpatakbo ng 3 km, tingnan sa ibaba:
