Ang Ectomorphs, hindi katulad ng ibang mga uri ng katawan, nakakakuha ng tuyong timbang. Alamin kung paano gawing isang tunay na kalamangan ang mga kawalan ng isang payat na pangangatawan. Ang Ectomorphs ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang payat na katawan, makitid na balangkas, mahabang mga paa't kamay at kaunting subcutaneite fat. Kabilang sa mga sikat na atleta ng ectomorph, agad na naalala si Frank Zane.
Napakahirap para sa mga may-ari ng ganitong uri ng pangangatawan na makakuha ng kalamnan, at ang katotohanang ito ay higit sa lahat dahil sa maliit na halaga ng myogenin na na-synthesize sa katawan. Ang sangkap na ito ay nabuo kapag ang mga sangkap ng protina ng pagkain ay ginawang mga fibre ng kalamnan. Nagreresulta ito sa isang kakulangan sa enerhiya at, bilang isang kahihinatnan, ginagawang mahirap upang gumana sa malalaking timbang.
Sa parehong oras, ang ectomorphs, kung ninanais, ay maaaring lumikha ng isang mahusay na pigura, dahil ang somatotype na ito ay mayroon ding ilang mga kalamangan. Marahil ang pangunahing isa ay ang mababang porsyento ng taba ng katawan. Ginagawa nitong posible, na may maayos na nakaplanong pagsasanay at diyeta, upang makakuha lamang ng kalamnan. Gayundin, ang mga ectomorphs ay hindi kailangang labanan ang taba sa lugar ng tiyan at ang mga "cube" ay malinaw na makikilala.
Gayunpaman, para sa ectomorphs, ang pinakamahalagang bagay ay hindi kahit na upang makakuha ng masa ng kalamnan, ngunit upang mapanatili ang mayroon na. Ang timbang ay maaaring mabawasan kung maraming enerhiya ang gugugol o ang atleta ay hindi nakakakuha ng sapat na mga calorie. Kung nangyari ito, pagkatapos ay mabilis na magsisimulang bumagsak ang masa at, pinakamalala sa lahat, hindi lamang ang taba ang nawasak, kundi pati na rin ang kalamnan. Ito ay dahil sa kakulangan ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa katawan at isang mataas na metabolismo, na hahantong sa sitwasyong ito. Ang sitwasyon ay katulad sa kaso kapag ang ectomorph atleta ay tumitigil sa pagsasanay.
Mga tampok ng pagsasanay ectomorph
Bago namin simulang isaalang-alang ang mga tampok ng programa sa pagsasanay para sa ectomorphs, sulit na alalahanin ang stress na nauugnay sa pang-araw-araw na buhay. Kapag nag-aalala ang isang tao, ang katawan ay nag-synthesize ng cortisol, na sumisira sa mga kalamnan. Ang mga ectomorph ay kailangang subukang alisin ang lahat ng posibleng stress sa kanilang buhay. Siyempre, napakahirap gawin at makakatulong ang yoga o paghinga na ehersisyo. Kailangan mo ring matulog ng halos siyam na oras.
Dahil ang metabolismo ng ectomorphs ay napakataas, madalas na nagkulang sila ng enerhiya. Para sa kadahilanang ito, kinakailangang ibukod ang lahat ng mga uri ng pag-load ng cardio o bawasan sa isang minimum. Sa isang linggo, hindi mo dapat bisitahin ang gym nang higit sa tatlong beses at ang mga klase ay dapat tumagal ng halos isang oras. Gayunpaman, kailangan mong magpahinga nang maayos sa pagitan ng mga hanay.
Sa katawan ng mga atleta ng ectomorph, ang glycogen ay naipon ng napakahirap, ngunit kinakailangan kapwa para sa ehersisyo at para sa paggaling ng kalamnan. Samakatuwid, kailangan mong magpahinga nang mahabang panahon pagkatapos ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay dalawa o kahit tatlong araw na pahinga pagkatapos ng klase. Lalo na kapag pinag-uusapan ang tungkol sa malalaking mga grupo ng kalamnan, halimbawa, mga binti o likod. Kung ang iyong katawan ay hindi nakabawi pagkatapos ng huling aralin, pagkatapos ay hindi ka dapat pumunta sa gym muli.
Sa iyong pag-eehersisyo, ituon ang iyong mga binti, likod at dibdib. Kasabay ng mga pangunahing pagsasanay, dapat mo ring master ang mga ehersisyo ng paghihiwalay. Halimbawa, kapag ikaw ay matangkad, hindi palaging maginhawa upang maglupasay at maaari kang mag-press ng paa. Upang mabuo ang mga kalamnan ng likod, sa kasong ito, ang deadlift ay maaaring mapalitan ng isang paghila sa sinturon at mga pull-up na may timbang. Ang iyong mahabang braso ay magbibigay sa iyo ng kalamangan na madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw, pati na rin ang kakayahang hawakan ang mas malaking timbang. Bumuo ng iyong likod. Papayagan ka nitong matanggal ang biswal na manipis, at sa paglaki ng mga kalamnan sa likod, ang itaas na katawan ng tao ay kapansin-pansin na tataas. Ang mga nagsisimula na ectomorphs sa unang anim na buwan ay kailangang kalimutan ang tungkol sa nakahiwalay na pagsasanay at ituon ang mga pangunahing kaalaman. Pagkatapos lamang lumitaw ang mga unang resulta, maaari kang lumipat sa isang paghati sa isang lingguhang pag-ikot. Sa panahon ng isang sesyon, kailangan mong magtrabaho sa isa o maximum na dalawang pangkat ng kalamnan.
Taasan ang bilang ng mga hanay, reps at timbang sa buong buwan, at pagkatapos ay idagdag o ibawas ang ilan sa mga ehersisyo upang maiwasan ang katawan na umangkop sa karga. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na 3 hanggang 5 minuto na may walong reps. Bukod dito, ang bawat huling pag-uulit ay dapat na kanselahin. Maaari kang mag-eksperimento at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 12 o 15, ngunit mag-ingat na huwag mag-overtrain.
Kapag gumaganap ng mga paggalaw, pag-isiping mabuti ang iyong mga kalamnan, sa gayon mabawasan ang stress sa mga buto. Unti-unti, magagawa mong i-maximize ang pagkarga sa tisyu ng kalamnan. Dapat lamang dagdagan ang timbang kung nakamit mo ang ideyal na pamamaraan sa naunang isa. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay hindi talaga kinakailangan para sa iyo, dahil susunugin nito ang enerhiya at sa kadahilanang ito dapat kang tumuon sa pangunahing mga paggalaw.
Ectomorph nutrisyon
Ang nutrisyon ng Ectomorph ay napakahalagang bahagi ng buong proseso ng pagsasanay. Maaari kang kumain ng marami at hindi mo dapat bawasan ang taba at karbohidrat sa iyong diyeta. Ang atleta ng ectomorph ay dapat makatanggap ng isang maximum na nutrisyon sa pagkain. Sa parehong oras, syempre, ang mga taba ay dapat maging kapaki-pakinabang na hindi nabubuong mga.
Hindi lamang sila mataas sa calories, ngunit naglalaman din ang lahat ng kailangan mo upang makabuo ng kalamnan. Sa parehong oras, kinakailangan upang mapanatili ang isang tiyak na balanse sa pagitan ng mga taba at karbohidrat. Sa katunayan, ito ay mga karbohidrat na pangunahing pangunahing tagapagtustos ng enerhiya at, na may mataas na metabolismo, ay hindi ginawang taba.
Pagkatapos ng isang sesyon ng pag-eehersisyo, ubusin ang mga nakakakuha ng timbang upang matulungan ang iyong katawan na ibalik ang mga tindahan ng glycogen. Ang mga carbohydrates na gulay tulad ng cauliflower at mas mabagal tulad ng pasta at oatmeal ay mahalaga din.
Sa araw, dapat kang kumain ng pagkain 5 hanggang 7 beses. Dapat mong ubusin ang 3 hanggang 4 gramo ng mga compound ng protina bawat araw at 40 calories bawat kilo ng timbang. Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng 50 hanggang 60 porsyentong mga carbohydrates at 20 porsyento na taba. Ang mga pagkaing pamilyar sa maraming mga bodybuilder ay hindi magiging kapaki-pakinabang para sa ectomorphs, at kailangan nilang ubusin ang mas maraming pagkain na mataas ang calorie.
Kung kumakain ka at nag-eehersisyo nang tama, marami kang makakamit.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano kumain at mag-ehersisyo ang ectomorphs, tingnan dito:
