Alamin kung paano mabuo ang iyong diyeta upang ma-maximize ang mass ng kalamnan nang hindi nag-iipon ng malaking halaga ng subcutaneous fat. Karamihan sa mga bodybuilder ay naniniwala na napakahirap upang ayusin ang wastong nutrisyon. Gayunpaman, kung seryosohin mo ito, mauunawaan mo na medyo simple ito. Mahalagang alalahanin ang mga pangunahing prinsipyo at maglaan ng isang maikling tagal ng oras sa mga kalkulasyon ng matematika. Pagkatapos nito, kailangan mo lang maging disiplinado hangga't maaari. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga patakaran ng nutrisyon at 11 tanyag na mga pagkakamali sa pagdidiyeta sa bodybuilding.
Mga panuntunan sa nutrisyon
Pagkuha ng calorie
Kung gagasta ka ng mas maraming enerhiya kapag nakuha mo ito, kung gayon hindi magiging posible ang paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Sa karamihan ng mga kaso, kailangan mong ubusin ang 500 higit pang mga calory, ngunit para dito kakailanganin mong gumastos ng kaunting oras sa calculator. Kapag natukoy mo ang kinakailangang nilalaman ng calorie, mananatili itong upang ipamahagi ito sa tatlong mga nutrisyon. Dapat ding alalahanin na hindi lamang ang halaga ng enerhiya ng iyong diyeta, kundi pati na rin ang kalidad ng mga calory na natupok ay napakahalaga. Ito ay depende sa kadahilanan na ito para sa kung anong mga layunin ang ginagamit ng katawan: pagkuha ng masa o muling pagdaragdag ng glycogen depot.
Mga compound ng protina
Ang mga compound ng protina ang pangunahing kinakaing nakapagpapalusog para makakuha ng masa. Gayunpaman, hindi ka lamang dapat kumain ng mga pagkain na naglalaman ng protina. Sa isang tamang diyeta, ang nutrient ay dapat naroroon sa isang proporsyon na 30 hanggang 30 porsyento. Napakakaunting mga bodybuilder ang nagkakalkula ng eksaktong nilalaman na nakapagpalusog ng kanilang diyeta. Dapat mong tandaan na mas mahusay na ubusin ang kaunti pang protina kaysa sa sumailalim sa pamantayan.
Dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang pangunahing mapagkukunan ng kalidad ng mga compound ng protina ay ang mga itlog, manok at pabo, isda, gatas at payat na baka. Maaari mo ring gamitin ang naaangkop na mga suplemento, ngunit ang karamihan sa mga compound ng protina ay dapat magmula sa pagkain.
Mga Karbohidrat
Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng pinaka-karbohidrat. Ang kanilang bahagi sa kabuuang calory na nilalaman ay halos 60 porsyento. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga carbohydrates ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Mahalagang tandaan na ang mga carbohydrates ay mabagal at mabilis. Dapat mong i-target ang mabagal at limitahan ang iyong paggamit ng mga simpleng (asukal) hangga't maaari.
Ang pinaka-pinakamainam na oras upang ubusin ang mga simpleng karbohidrat ay pagkatapos ng panahon ng pagsasanay. Para sa halos isang oras pagkatapos makumpleto ang pagsasanay, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 50-60 gramo ng carbohydrates (karamihan ay simple) at mga compound ng protina (25-30 gramo).
Mga taba
Sa panahon ng pagkakaroon ng masa, walang katuturan para sa iyo na seryosong limitahan ang iyong sarili sa pagkain, ngunit may ilang mga nuances dito. Una sa lahat, nalalapat ito sa mga matamis at mataba na pagkain. Gayunpaman, ang mga taba ay hindi maaaring ibukod mula sa diyeta, dahil kinakailangan din sila para sa katawan. Ang proporsyon ng nutrient na ito sa iyong diyeta ay dapat na nasa pagitan ng 10 at 15 porsyento.
Mga tanyag na pagkakamali sa pagdidiyeta sa bodybuilding
- Pag-iwas sa taba. Habang tumataba, dapat mong ubusin ang maraming calorie at kahit na walang taba sa diyeta, nang walang ehersisyo, tataba ka. Ang mga karbohidrat at compound ng protina ay ginagamit lamang ng katawan sa halagang kailangan nito. Ang labis na nutrisyon ay hindi maiiwasang mabago sa taba ng katawan. Kung alam ng karamihan sa mga tagabuo ang tampok na ito ng mga carbohydrates, kung gayon hinggil sa mga protina, mayroong isang opinyon na hindi marami sa kanila. Gayunpaman, ang katawan ay may kakayahang mai-assimilate lamang ang isang tiyak na dami ng mga nutrisyon nang paisa-isa. Na patungkol sa mga compound ng protina, ang bilang na ito ay humigit-kumulang na 40 gramo. Ang anumang labis sa halagang ito ay mai-convert sa taba.
- Mapanganib ang taba sa katawan. Ang pahayag na ito ay bahagyang totoo lamang. Mayroong ilang mga uri ng taba na maaaring saktan. Gayunpaman, may mga simpleng kinakailangan para sa mga atleta. Ito ang mga fatty acid na matatagpuan sa langis ng gulay at isda. Dapat mong tandaan na halos lahat ng mga anabolic hormon ay nangangailangan ng taba upang mabuo. Ang iyong diyeta ay dapat talagang maglaman ng hindi hihigit sa 15 porsyento ng malusog na taba.
- Labis na paggamit ng mga karbohidrat. Ang mga compound ng protina ay mahalaga para sa paglikha ng bagong tisyu ng kalamnan, at ang mga carbohydrates ay nagbibigay ng lakas na kinakailangan para sa prosesong ito. Araw-araw, kailangan mong ubusin ang 4 hanggang 5 gramo ng carbohydrates para sa bawat kilo ng iyong timbang. Ito ay sapat na hindi upang lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya sa katawan.
- Ang mga mahilig ay hindi nangangailangan ng mga sports blending ng protina. Ang mga atleta na hindi plano na makipagkumpetensya at sanayin para sa kanilang sarili ay madalas na pakiramdam na hindi sila dapat gumamit ng mga pandagdag sa protina. Ngunit ang iyong mga kalamnan ay dapat na lumaki, at nangangailangan ito ng materyal, na kung saan ay mga compound ng protina. Kung hindi ka nakakonsumo ng halos 2 gramo ng protina para sa bawat kilo ng iyong timbang sa buong araw, kung gayon bakit nagsasanay? Pagkatapos ng lahat, ang iyong mga kalamnan ay hindi maaaring lumago. Posibleng ubusin mo ang kinakailangang dami ng mga nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain. Ngunit habang lumalaki ang mga kalamnan, tataas din ang mga pangangailangan ng katawan at sulit na alalahanin ang tungkol sa mga pandagdag sa protina.
- Tatlong pagkain sa isang araw ay sapat na. Isang ganap na maling diskarte sa pag-aayos ng iyong pagkain. Hindi mo lamang kakainin ang kinakailangang dami ng pagkain sa tatlong pagkain. Kahit na ipalagay natin na ito ay maaaring maging isang nakakamit na layunin, may isa pang problema na lilitaw - ang pagsipsip ng mga sustansya sa sistema ng pagtunaw ay mahigpit na magbabawas. Sa gayon, kailangan mo lang kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw.
- Ang manok ay dapat na ginustong kaysa sa iba pang mga pagkakaiba-iba. Dapat kang gumamit ng iba't ibang mga mapagkukunan ng mga compound ng protina. Papayagan ka nitong makakuha ng isang kumpletong pandagdag ng mga amina, na kung saan ay hindi posible sa manok lamang. Halimbawa, ang fillet ng karne ng baka ay naglalaman ng hindi mas maraming taba sa paghahambing sa dibdib ng manok.
Para sa lahat tungkol sa mga pagkakamali sa nutrisyon sa natural na bodybuilding, tingnan ang kuwentong ito:
