Sapat na upang magamit ang pangunahing mga prinsipyo upang lumikha ng isang mabisang programa sa pagsasanay. Alamin kung paano ito gawin sa bodybuilding. Ang artikulo ngayon ay nakatuon sa mga pangunahing kaalaman sa pagbuo ng mga programa sa pagsasanay sa bodybuilding. Marami sa kanila ay kilalang kilala sa mga atleta, ngunit maaaring hindi nila narinig ang tungkol sa ilang mga atletang pantahanan. Dito pag-uusapan natin ang tungkol sa kanila ngayon. Gayundin, batay sa mga alam na prinsipyo ng pagbuo ng proseso ng pagsasanay, ang bawat atleta ay maaaring bumuo ng kanilang sarili.
Mga pamamaraan ng pagsasanay na superset
Ang Superset ay isang tanyag na pamamaraan ng pagsasanay at ginagamit ng maraming mga atleta. Pag-isipan natin ang pinakamabisang pamamaraan ng pagsasanay.
6–10–25
Ang pamamaraang ito ay aktibong isinusulong at ginamit ni Charles Polukvin. Sa kanyang palagay, maaari itong maging isang mahusay na batayan para sa pagbuo ng mga programa sa pagsasanay sa bodybuilding para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng braso. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng 6 na mga diskarte sa isang oras kapag ang mga kalamnan ay nakaunat, pagkatapos kung saan ang isang diskarte ng 10 repetitions ng pangunahing ehersisyo para sa parehong pangkat ng kalamnan ay ginaganap. Sa huling yugto, dapat kang gumawa ng 25 reps na may magaan na timbang sa makina.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa praktikal na aplikasyon ng pamamaraang ito, maaaring magmukhang katulad ng sumusunod. Magsagawa ng 6 na reps ng mga curl ng dumbbell sa isang incline bench. Pagkatapos ay may isang pag-pause para sa natitirang 10 segundo, at magsimulang magsagawa ng 10 pag-uulit ng barbell curl para sa biceps. Muli, magpahinga ng sampung segundo at gawin ang 25 reps sa light biceps machine.
Sa isang aralin lamang, maaari mong gumanap mula 2 hanggang 3 tulad ng mga diskarte, na kung saan dapat kang mag-pause ng 2 o 3 minuto. Dapat pansinin na ang pamamaraan na 6-10-25 ay napaka epektibo para sa lahat ng mga uri ng fibers ng kalamnan.
Strip set
Karamihan sa mga atleta ay marahil pamilyar sa pamamaraang ito. Pinag-uusapan natin ito ngayon lamang sa kadahilanang maraming mga atleta ang maling ginagamit nito. Una, dapat mong kumpletuhin ang isang hanay ng 5 o 6 na pag-uulit na halos mabigo. Pagkatapos nito, dapat mong bawasan ang timbang sa pagtatrabaho ng 15 porsyento at magsagawa ng isa pang 4 o limang mga pag-uulit. Dapat nating ihinto ito. Maraming mga atleta ang patuloy na nawalan ng timbang, ngunit hindi nila kailangan. Ang isang pagbawas ay sapat. Sa pagitan ng mga superset, dapat mong i-pause ng hindi bababa sa dalawang minuto at ulitin.
Magpahinga
Isang medyo lumang pamamaraan ng pagsasanay na nilikha ni Mike Mentzer, na kilala sa kanyang pag-ibig na magtrabaho kasama ang sobrang matinding timbang. Dapat itong aminin na ang pamamaraan na ito ay magiging epektibo lamang sa kasong ito. Bilang isang halimbawa, kumuha tayo ng bench press. Ang kagamitan sa palakasan ay dapat timbangin ang limang kilo mas mababa sa iyong maximum. Gumawa ng isang pag-uulit na sinusundan ng isang 15 segundo na pahinga sa pahinga. Pagkatapos nito, ulitin muli ang ehersisyo nang isang beses. Kaya, sa isang diskarte, magkakaroon ka ng 4 o 5 mga reps.
Mahalagang tandaan na ang pamamaraan ay napaka-traumatiko at dapat gamitin lamang sa isang kasosyo sa pagsisiguro. Hindi rin ito magiging epektibo para sa mga atleta na ang mga kalamnan ay naglalaman ng maraming mabagal na mga hibla.
Mga pamamaraan para sa pagbabago ng amplitude o tempo
21
Ang kakanyahan ng pamamaraan ay binubuo sa pagsasama ng 3 mga pagkakaiba-iba ng isang paggalaw sa isang triset, na dapat gumanap sa iba't ibang mga amplitude. Ang bawat pagpipilian ay ginaganap pitong beses, na kung saan ay 21 sa kabuuan. Ang unang diskarte ay ginaganap sa pinakamahina na bahagi ng amplitude, ang pangalawa ay may buong isa, na rin. At ang pangatlo ay sa pinakamalakas na bahagi.
Halimbawa, gumamit tayo ng isang barbell curl:
- Sa unang diskarte pitong pag-uulit ay dapat gumanap mula sa pinakamababang posisyon hanggang sa estado ng mga baluktot na braso.
- Pangalawang paglapit - dapat na puno ang amplitude.
- Huling set ay ginaganap mula sa panimulang posisyon, kapag ang mga bisig ay baluktot at sa matinding itaas na punto ng tilapon.
Ang pamamaraan na ito ay maaaring magamit para sa anumang pangkat ng kalamnan. Ang pangunahing tampok nito ay ang kawalan sa huling kampanya ng trabaho sa mahinang yugto ng buong kilusan. Pinapayagan kang dagdagan ang load sa target na kalamnan.
1.5
Ang may-akda ng pamamaraan na isinasaalang-alang ay Ian King. Ang pamamaraan ay batay sa pagtaas ng tagal ng oras ng pagpapatupad ng isang pag-uulit. Halimbawa Pagkatapos nito, ang projectile ay bumaba sa kalahati ng tilapon ng paggalaw at babangon muli. Ito ay magiging isang pag-uulit. Sa kabuuan, maaaring may tungkol sa 10 tulad ng mga pag-uulit sa diskarte. Para sa isang target na pangkat ng kalamnan, sapat ang isa o dalawang mga hanay.
Labis na karga
Pinapayagan ka ng pamamaraan na dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng kuryente sa pinakamahina na bahagi ng tilapon ng paggalaw. Ang kakanyahan nito ay binubuo sa pagsasagawa ng isang kilusan sa isang limitadong segment ng tilapon at may bigat na lumalagpas sa iyong isang beses na maximum. Siyempre, ang ehersisyo ay dapat gawin sa isang safety net.
Super mabagal replay
Kapag pinag-uusapan ang mabagal na pag-uulit, kadalasang nangangahulugang pagbaba ng projectile (ang sira-sira na bahagi ng tilapon). Sa kasong ito, ang buong pag-uulit ay dapat gawin nang dahan-dahan. Parehong sa sira-sira na bahagi ng tilapon, at sa concentric na isa. Ang pamamaraang ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga atleta na gumagaling mula sa mga pinsala. Maaari mo ring gamitin ito para sa mga atleta ng baguhan kapag nagsasanay ng diskarteng gumaganap ng mga paggalaw.
Mga pamamaraan para sa pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit
1–6
Ang pamamaraan ay nilikha ni Dragomir Choroslan. Kailangan mong gumawa ng isang rep set gamit ang isang submaximal weight at magpahinga ng 3 hanggang 10 minuto. Pagkatapos nito, isang diskarte na may anim na pag-uulit ay ginaganap, kung saan dapat kang magtrabaho na may bigat na 85% ng maximum. Pahinga at pag-uulit mula sa simula.
5x5
Ang pamamaraan ay nilikha ng Reg Park. Mula sa pangalan maaari mong maunawaan ang kakanyahan ng pamamaraan. Gumagawa ka ng 5 mga hanay ng 5 reps bawat isa, nang hindi binabago ang bigat ng kagamitan. Dapat kang magpahinga ng 2 o 3 minuto sa pagitan ng mga hanay. Ang bigat ng projectile ay dapat mapili upang maisagawa ang 6 o 7 na pag-uulit.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga patakaran para sa pagbuo ng isang programa sa pagsasanay, tingnan dito:
