Sinasabi namin sa iyo ang isang sunud-sunod na plano para sa kung paano lumikha ng isang diet at program sa pagsasanay sa bodybuilding upang masiguro ang pag-unlad sa hanay ng mga kalamnan. Kapag nagdidisenyo ng iyong programa sa pagsasanay, maaari mong gamitin ang isang limang buwan na pag-ikot tulad ng sumusunod:
- 1 at 2 buwan na pagsasanay ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.
- Ang 3 at 4 na buwan ay nagtatrabaho para sa misa.
- 5 buwan pinagbuti mo ang kaluwagan.
Tingnan natin nang mabuti ang mga pangunahing kaalaman sa lakas at masa sa bodybuilding.
Mga uri ng pag-load sa bodybuilding
Ang lahat ng mga karga ay maaaring nahahati ayon sa mga uri ng pagsasanay sa tatlong uri, at ngayon sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa bawat isa sa kanila.
Para sa pagpapaunlad ng mga tagapagpahiwatig ng lakas
Kapag nagtatrabaho para sa lakas, dapat kang gumamit ng malalaking timbang na may kakayahang magtaas ng hindi hihigit sa anim na beses. Kadalasan umaabot sila mula 75 hanggang 80 porsyento ng maximum. Dapat mo ring maging maingat sa pamamaraan upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Itaas ang projectile sa loob ng 1 o 2 segundo, at babaan ito nang medyo dahan-dahan - 2-3 segundo. Sa sandali ng pag-igting ng kalamnan, kinakailangan upang huminga nang palabas at kabaligtaran.
Ang lakas na trabaho ay dapat gawin hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo para sa bawat pangkat ng kalamnan. Gayundin sa panahong ito, dapat mong ubusin ang isang sapat na halaga ng mga carbohydrates at protina compound.
Pagsasanay sa timbang
Sa kasong ito, ang bigat ng timbang ay dapat na humigit-kumulang na 70 porsyento ng maximum. Ang pagtaas ng projectile ay dapat tumagal sa iyo ng 2 o 3 segundo, at ang pagbaba - mula 3 hanggang 4 na segundo. Magpahinga ng isang minuto at kalahati sa pagitan ng mga hanay. Ang nutrisyon ay dapat na balanse sa lahat ng mga nutrisyon.
Tulong sa pagtulong
Ang bigat ng timbang ay mula 50 hanggang 60 porsyento ng maximum, at ang bilang ng mga pag-uulit sa hanay ay mula 12 hanggang 25. Samakatuwid, ang pagpapatupad ng mga paggalaw ay dapat na minimal, iangat ang bigat sa 3 o 4 na segundo, at gumastos mula 4 hanggang 5 segundo upang babaan ito. Huwag magpahinga nang higit sa 60 segundo sa pagitan ng mga set. Maaari mong sanayin ang bawat pangkat ng kalamnan hanggang sa tatlong beses sa isang linggo. Kinakailangan din upang bawasan ang halaga ng enerhiya ng diyeta, na nakamit sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng taba.
Paano sukatin ang pag-unlad ng bodybuilding?
Timbang ng katawan
Ang lahat ay sobrang simple dito. Kailangan mong bumili ng isang sukat at timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo, kahit na magagawa mo ito araw-araw. Itala ang lahat ng pagbabasa at subaybayan ang iyong pag-unlad.
Sentimeter
Kailangan mong sukatin ang dami ng mga kalamnan isang beses sa isang buwan. Sukatin ang lahat ng bahagi ng iyong katawan: baywang, biceps, ibabang binti, balakang, braso, at leeg. Kung walang mga makabuluhang pagbabago na naganap sa loob ng dalawang buwan, may kailangang baguhin. Ang mga sukat ng iba't ibang bahagi ng katawan ay dapat na isagawa tulad ng sumusunod:
- Leeg - isang tape ng isang sentimeter ay matatagpuan sa itaas ng trapezoid.
- Dibdib - Huminga hangga't maaari at palawakin ang iyong mga lats. Ang mga pagsukat ay dapat gawin sa itaas lamang ng antas ng utong.
- Biceps - Baluktot ang kasukasuan ng siko at higpitan ang kalamnan.
- Pinggil - Sinusukat sa antas ng pusod. Huwag sipsipin ang iyong tiyan, ngunit huwag ring magpahinga.
- Hips - Sukatin kung magkasama ang iyong mga binti. Gamitin ang pinakamalawak na lugar sa ibaba ng iyong puwitan para sa pagsukat.
- Calf - higpitan ang kalamnan at sukatin ang pinakamalawak na punto nito.
Salamin o larawan ng larawan
Ang lahat ay dapat na malinaw sa isang salamin, at dapat mong palaging kumuha ng mga larawan sa isang lugar at sa ilalim ng parehong pag-iilaw.
Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa timbang
Tinatawag itong prinsipyo ng progresibong labis na karga. Sa madaling salita, kailangan mong palaging taasan ang bigat ng timbang. Sabihin nating sa isang aralin nagtrabaho ka sa bigat na 15 kilo para sa mga biceps. Ang bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay ay ang mga sumusunod:
- 1 set - 8 reps.
- 2 set - 7 reps.
- 3 set - 6 na reps.
Para sa susunod na pag-eehersisyo, gumamit ng parehong timbang, ngunit may iba't ibang bilang ng mga pag-uulit:
- 1 set - 9 reps.
- 2 set - 8 reps.
- 3 set - 7 reps.
Sa sandaling sa lahat ng mga hanay maaari mong technically maisagawa ang kilusan ng walong beses, dagdagan ang timbang sa isang minimum na isang libra, at isang maximum na dalawa. Pagkatapos nito, simulan muli.
Paano upang sanayin nang tama ang lakas?
Ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat na sanay nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Kung hindi man, ang katawan ay walang oras upang mabawi, at mag-o-overtrain ka. Sa bawat kilusan, dapat isagawa ang tatlo hanggang apat na hanay, kung saan ang mga timbang ng bigat ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod:
- 1 set - 50 porsyento na maximum para sa 10-12 reps.
- Itakda ang 2 - 70 porsyento ng max na may walong reps.
- Itakda ang 3 - Gumamit ng isang timbang na maaari mong iangat ang 5 o 6 na beses.
- 4 na set - ang bigat ay nananatiling pareho sa nakaraang hanay, at ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 4 hanggang 5.
Ang unang dalawang hanay ay mga set ng pag-init, at ang susunod na dalawa ay mga set na nagtatrabaho. Kapag sa mga hanay ng pagtatrabaho maaari kang magsagawa ng 6 o 7 mga pag-uulit, pagkatapos ay dagdagan ang bigat ng mga shell at magsimulang muli sa 4 o 5 mga pag-uulit. Taasan ang timbang ng hindi bababa sa isang libra at isang maximum na dalawa.
Anong ehersisyo ang dapat gampanan para sa masa at lakas?
Mga push-up, paa sa bench
Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang bench press. Gawin ang kilusan sa apat na hanay at, kung maaari, sa bawat kasunod na hanay, dagdagan ang isa sa mga pag-uulit ng isa o dalawa.
Mga squats na may dumbbells, sa ilalim ng takong isang bar
Maaari kang maglupasay sa isang barbel na matatagpuan sa iyong mga balikat. Ang bigat ng isang dumbbell ay maaaring mula 20 hanggang 30 kilo, at gumamit ng barbel na may timbang na 50-60 kilo.
Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak
Ang isang kahaliling kilusan ay isang tagilid na tulak patungo sa tiyan. Kung nakumpleto mo ang anim na mga pull-up sa unang hanay ng pagtatrabaho, maaari kang magsimulang gumamit ng mga karagdagang timbang na nakakabit sa sinturon.
Deadlift
Ang paggalaw ay maaaring mapalitan ng mga forward lunges. Kadalasan, kapag gumaganap ng deadlift, isang timbang na katulad ng squats ang ginagamit.
Dumbbell bench press sa isang posisyon na nakatayo
Maaaring mapalitan ng paghila ng mga dumbbells patungo sa baba. Upang maiwasan ang pinsala sa haligi ng gulugod, dapat gamitin ang isang sinturon.
Tumaas sa mga daliri sa paa
Gamit ang mga dumbbells, ang kanilang kabuuang timbang ay dapat na hindi bababa sa 20 kilo. Gumawa ng maraming mga pag-ulit ng buong amplitude hangga't maaari. Sa bawat aralin, dapat mong dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho ng kalahating kilo.
Alamin kung anong pagsasanay para sa mabisang pakinabang sa masa ang nakabatay sa video na ito:
[media =
