Tungkol sa kumplikado sa simpleng mga salita! Tuturuan namin kayo kung paano ilalarawan nang tama ang drying diet at tiisin ang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa kakulangan ng mga carbohydrates. Para sa mga taong hindi pamilyar sa bodybuilding, ang isport na ito ay nauugnay sa malalaking kalamnan, at para sa pagkakaroon ng masa, kailangan mo lamang magtaas ng timbang. Sa parehong oras, hindi maraming tao ang nakakaalam na kung hindi ka gumawa ng ilang mga pagkilos, kung gayon walang kagandahan sa isang malaking kalamnan. Upang makamit ang isang magandang pang-atletiko, ang mga atleta ay pinilit na pana-panahong magsagawa ng mga drying cycle. Ngunit bago ito, kailangan mong makakuha ng sapat na masa upang may matuyo. Ngayon ay matututunan mo kung paano gumuhit ng isang plano sa pagpapatayo ng bodybuilding.
Kailan ka dapat matuyo?
Huwag simulang matuyo bago makakuha ng hindi bababa sa isang dosenang kilo ng masa. Tandaan din na ang salitang "pagpapatayo" ay nangangahulugang ang pagkasunog ng pang-ilalim ng balat na taba habang pinapanatili ang masa ng kalamnan. Dapat mong simulan ang paghahanda para sa pagpapatayo sa iyong sikolohiya. Ito ay dahil sa ang katunayan na kailangan mong kumain ng mas kaunti, maingat na subaybayan ang iyong diyeta at hindi asahan na makakuha ng timbang.
Sa panahon ng pagpapatayo, dapat mong bigyang-pansin lamang ang paglaban sa taba at wala nang iba pa. Gayundin, huwag isipin ang tungkol sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa panahong ito. Ang halaga ng enerhiya ng diyeta sa panahong ito ay lubos na malilimitahan at walang katuturan na mabangis na ipaglaban ang isang pares ng labis na pounds sa mga kagamitan sa palakasan.
Kakailanganin mo lamang na mapanatili ang iyong pisikal na pagganap sa kasalukuyang antas. Magsisimula kang mag-isip tungkol sa kanilang karagdagang paglago matapos ang pagkumpleto ng pagpapatayo. Kung paano mo mapamahalaan upang makayanan ang gawaing ito ay makikita sa hinaharap sa iyong mga bagong resulta. Dapat ding alalahanin na habang pinapanatili ang iyong pisikal na pagganap, sabay-sabay mong pinipigilan ang pagkawala ng masa ng kalamnan.
Ang isang average na cycle ng pagpapatayo ay tumatagal ng tatlong buwan, at dapat mong planuhin nang mabuti para sa buong tagal ng panahon. Una sa lahat, dapat kang magpasya kung ano ang dapat na resulta ng pagpapatayo. Ang pagbawas ng timbang na ginagawa ng ordinaryong tao ay tiyak na hindi angkop para sa iyo, dahil hindi lamang ang taba ang nawala, kundi pati na rin ang kalamnan. At hindi mo ito maaaring payagan. Bilang karagdagan, ang katawan ay malubhang natuyo.
Ang lahat ng mga katotohanang ito ay nagpapahiwatig na imposibleng lubos na mawala ang timbang ng katawan. Sa bodybuilding, ang pinakamainam na rate ng fat burn ay ang pagkawala ng kalahating kilo sa loob ng isang linggo. Bilang isang resulta, sa isang buwan kailangan mong alisin ang dalawang kilo, at para sa buong siklo ng pagpapatayo (tandaan na ang tagal nito ay tatlong buwan), maaari kang mawalan ng lima o isang maximum na anim na kilo.
Ang nasabing rate ng pagbaba ng timbang ay maaaring magagarantiyahan na halos 80 porsyento ng nawalang timbang ng katawan ang magiging taba. Hindi mo dapat subukang makamit ang imposible at sundin ang payo ng iba't ibang mga dalubhasa sa pagbaba ng timbang, na madalas na nais lamang na kumita nang mabenta ang kanilang pamamaraan.
Pagkain sa panahon ng pagpapatayo
Ang proseso ng pagkasunog ng taba ay imposible nang walang ilang mga pagbabago sa iyong diyeta. Dapat mo munang sa lahat bawasan ang halaga ng enerhiya nito, ngunit napaka-dramatiko. Ito ay sapat na upang ibukod ang tungkol sa 300 calories. Ngunit dapat kang maging handa para sa katotohanan na kailangan mong magsagawa ng isang tumpak na pagkalkula ng lahat ng mga ginamit na produkto. Gayundin, huwag bawasan ang nilalaman ng calorie ng higit sa 300 calories, dahil sa kasong ito mayroong isang mataas na posibilidad ng pagkasira ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang hitsura ng isang malaking kakulangan sa enerhiya ay pipilitin ang katawan na bawasan ang metabolismo, at hahantong ito sa pagbagal ng proseso ng pagsunog ng taba. Kailangan mong bigyang-pansin ang mga produktong ginagamit mo. Kung habang nakakakuha ng masa maaari kang makakuha ng mga Matamis o kahit na fast food, ngayon ang lahat ng mga pagkain na hindi nagdadala ng nutritional halaga ay dapat na ganap na ibukod mula sa iyong programa sa nutrisyon.
Kumain ng mga carbohydrates mula sa mga butil at compound ng protina ng hayop. Ngunit sa parehong oras, dapat tandaan ng isa ang tungkol sa dami ng taba sa diyeta at ang karne ay dapat na payat hangga't maaari. Sa mga fats, mas mainam na ubusin ang langis ng halaman, mga mani at langis ng isda mula sa parmasya. Tandaan na ang taba ay kinakailangan din ng katawan, ngunit sa kaunting dami.
Pagsasanay sa pagpapatayo
Ang ilang mga atleta ay naniniwala na ang mga kakulangan sa enerhiya na humahantong sa pagkawala ng taba ay maaaring makamit sa pamamagitan ng mas mataas na tagal ng ehersisyo. Dati, nakamit ito ng mga atleta sa pamamagitan ng paggamit ng isang multi-paulit-ulit na pamumuhay ng pagsasanay. Gayunpaman, alam na ngayon na sigurado na ang isang pagtaas sa tagal ng mga klase ay mangangailangan lamang ng pagkawala ng masa ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, dapat mong iwanan ang bilang ng mga pag-uulit na hindi nagbago.
Dahil ang timbang sa pagtatrabaho ay patuloy na babawasan dahil sa kakulangan ng lakas, dapat mong simulan ang paggamit ng mga superset sa bawat aralin. Ilan sa kanila ang magkakaroon, magpasya para sa iyong sarili at hindi mahalaga sa prinsipyo. Ang iyong gawain ay upang bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, ang tagal na, perpekto, ay hindi dapat lumagpas sa kalahating minuto, at kahit na mas maikli kapag gumaganap ng mga superset.
Ang pagkarga ng cardio sa panahon ng pagpapatayo
Upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba, dapat mong gamitin ang cardio sa pagtatapos ng sesyon. Ang tagal ng sesyon ng pagsasanay sa aerobic ay dapat na halos kalahating oras gamit ang interval system. Upang magawa ito, matagumpay kang makakagamit ng isang ehersisyo na bisikleta, na kahalili sa pagitan ng katamtaman at katamtamang bilis. Ang tagal ng bawat isa sa mga yugtong ito, bilang panuntunan, ay tungkol sa tatlong minuto.
Magdagdag ng limampu o isang daang mga lubid na jumps sa ehersisyo bike para sa higit pang cardio. Gayundin, hindi ka maaaring gumamit ng aktibidad na aerobic bago ang lakas ng pagsasanay. Mababawasan nito nang mabisa ang pagiging epektibo nito, dahil maraming glucose sa dugo sa oras na ito, na masisigla na natupok kaysa sa mga taba. Gawin ang mga session ng cardio na ito tatlo o apat na beses sa isang maximum bawat linggo.
Ngayon, isang malaking bilang ng mga fat burner ang ipinagbibili sa mga tindahan ng sports na pagkain. Maaari mong ligtas na magamit ang mga ito alinsunod sa mga tagubilin ng mga kumpanya ng pagmamanupaktura. Ang pinakatanyag na mga produkto ngayon ay ang caffeine at ephedra. Gayundin, upang mabawasan ang catabolic background, makatuwiran na gumamit ng mga BCAA.
Alamin kung paano kumain ng maayos sa pagpapatayo, tingnan ang video na ito:
