Hindi lahat ng nagsisimula ay maaaring bumisita kaagad sa gym. Alamin kung paano ayusin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo upang mabilis na mabuo ang kalamnan. Bagaman ngayon napakadali upang maghanap ng gym para sa pagsasanay, hindi lahat ay nais na magsanay kaagad. Para sa marami, isang napaka-paksang isyu ay ang pagsasaayos ng proseso ng pagsasanay sa bahay. Sasabihin sa iyo ng artikulo ngayon kung paano makakuha ng hanggang sa 10 kg ng masa ng kalamnan habang nag-eehersisyo sa bahay. Posibleng posible ito, kahit na magkakaroon ka pa ng ilang mga paghihirap. Pangunahin ito dahil sa limitadong pagpili ng kagamitan sa palakasan.
Mga tampok ng pagsasanay sa bahay
Ang pag-aaral sa bahay, una sa lahat, ikaw ay mawawalan ng kapaligiran na maalok sa iyo ng gym. Tiyak na mahahanap mo ang iyong sarili mga kasama na uudyok sa iyo upang higit na umasenso. Mahirap na magtrabaho nang buong pag-aalay sa bahay, at dapat mong magkaroon ng kamalayan ng ito. Bilang karagdagan, kapag gumagawa ng ilang ehersisyo, hindi ka masaktan ng isang safety net mula sa iyong mga kaibigan. Kung hindi ka napigilan ng mga ito, tingnan natin nang mas malapitan kung paano makakuha ng hanggang sa 10 kg ng masa ng kalamnan habang nag-eehersisyo sa bahay.
Kailangan mong maghanap ng isang parisukat na parisukat na metro ng libreng puwang, kumuha ng isang barbel na may pancake, isang bench para sa bench at nalalagyan ng dumbbells. Hindi ka dapat magkaroon ng malalaking problema dito at sapat na upang magsimulang magsanay. Ipagpalagay namin na mayroon ka ng lahat ng kinakailangang kagamitan. Bilang karagdagan, kakailanganin mo ang isang tiyak na halaga ng kaalaman, at ngayon ay maikling pag-uusapan natin ang tungkol sa pinakamahalagang bagay.
Oras ng klase
Mahusay na magsagawa ng mga klase mula alas tres hanggang alas singko ng hapon. Sa oras na ito ay mayroon ka nang masarap na pagkain, ikaw ay puno ng enerhiya at handa sa pag-iisip para sa trabaho. Kung ang oras na ito ay hindi angkop sa iyo, pagkatapos ay nananatiling umaga o gabi.
Tanging ikaw at walang ibang pipiliin ang pinakamainam na oras para sa mga klase, ngunit pareho sa mga pagpipiliang ito ay may kanilang mga drawbacks. Napakahirap sanayin pagkatapos ng paggising. Dagdag pa, sa mataas na tindi, magkakaroon ka ng kaunting enerhiya sa natitirang araw. Pagkatapos ng trabaho, mahirap ding magtrabaho nang buong pag-aalay, dahil maraming enerhiya ang ginugol sa maghapon. Gayunpaman, kailangan mong magpasya at iyo ang desisyon.
Kinakailangan ding sabihin ang ilang mga salita tungkol sa tagal ng pagsasanay. Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 40 minuto, dahil sa mas kaunting oras wala kang oras upang gumawa ng marami. Ang tagal ng sesyon ay direktang nauugnay sa dami ng pagsasanay at iyong pagtitiyaga sa pagkamit ng layunin.
Bilang ng mga ehersisyo bawat pag-eehersisyo
Ang pangunahing pamantayan para sa pagsasanay sa lakas ay ang pagkarga. Sa madaling salita, ito ang produkto ng bilang ng mga hanay at reps na kailangan mong gumanap at ang bigat ng kagamitan sa palakasan. Una, kailangan mong magpasya sa mga paunang tagapagpahiwatig ng pag-load. Upang magawa ito, kailangan mong alamin ang iyong sariling potensyal na timbang-timbang. Ang pormulang "bigat / taas-100" ay kilala ng lahat, at ito ay kung paano natutukoy ang tagapagpahiwatig na ito.
Sa kaganapan na ang halagang ito ay maliit, pagkatapos ay magsimula sa isang maliit na halaga ng mga pag-load, lalo, sa apat na paggalaw. Bukod dito, dapat silang lahat ay maging basic. Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari kang magsimula sa mabibigat na karga, na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mahusay na mga resulta hindi lamang sa pagkakaroon ng kalamnan, kundi pati na rin sa nasusunog na taba.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay ganap na nakasalalay sa iyong mga layunin. Kapag kinakailangan upang makakuha ng masa, pagkatapos ay dapat kang gumanap mula 8 hanggang 20 mga pag-uulit. Gayunpaman, ang pinakamainam na halaga ay 8 hanggang 12 repetitions bawat set. Kung gagawa ka ng mas mababa sa walong mga pag-uulit, magkakaroon ka ng higit pang mga parameter ng lakas.
Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa tatlong mga hanay na may 10 mga pag-uulit. Ang mga numerong ito ay totoo para sa lahat ng pagsasanay. Subaybayan ang iyong pag-unlad at dahan-dahang dalhin ang bilang ng mga hanay sa 4 o kahit 5. Mahalaga na ang katawan ay may oras upang mabawi.
Dalas ng mga klase sa buong linggo
Magsimula sa tatlong ehersisyo sa isang araw. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay mas mahaba, maaari mong taasan ang bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo, habang sabay na binabawasan ang oras ng pag-eehersisyo. Sa parehong oras, subaybayan ang dami ng trabaho at ayusin ang tagapagpahiwatig na ito alinsunod sa iyong kagalingan.
Maaari kang magsanay dalawang beses sa isang linggo, ngunit sa kasong ito, ang bawat aralin ay dapat na maging mahirap hangga't maaari. Gayundin, dapat mong magkaroon ng kamalayan sa mga limitasyon sa kagamitan sa palakasan. Malamang na nawawala sa iyo ang isang squat rack o isang hindi sapat na set ng barbell. Ang isang paraan sa labas ay maaaring matagpuan mula sa anumang sitwasyon, at ngayon magbibigay kami ng ilang mga halimbawa.
Kung walang squat rack, ngunit may bench press na may mga barbell racks. Sa kasong ito, magagawa mong magsagawa ng squats, kahit na ang kagamitan sa sports sa kasong ito ay aalisin sa isang posisyon na nakaupo, na kung saan ay hindi masyadong maginhawa. Kung wala kang isang kumpletong hanay ng mga barbel pancake, ngunit magagamit ang nalulunod na mga dumbbells, kung gayon ang pag-load ay maaaring umuswag nang normal. Upang magawa ito, itali lamang ang kinakailangang bilang ng mga dumbbell disc sa isang barbell gamit ang isang matibay na lubid. Kung hindi mo maaaring makuha ang kinakailangang timbang sa tulong ng mga dumbbells, pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang bilang ng mga hanay at pag-uulit upang makuha ang kinakailangang dami.
Sabihin nating kailangan mong magkaroon ng bigat na 65 kilo sa bar at magsagawa ng 3 hanay ng 12 pag-uulit kasama nito. Ang mga timbang lamang na 50 at 70 kilo ay magagamit. Kung gayon, gawin ang 3 set ng 15 reps na may 50 pounds para sa isang linggo, at sa susunod na linggo ay gumamit ng 70 pounds para sa 3 set ng 8 reps.
Marahil ngayon ay tila mahirap sa iyo, ngunit kapag nahaharap sa gayong sitwasyon sa pagsasanay, mabilis mong malalaman ito. Posibleng wala kang mga dumbbells, ngunit mayroon kang isang barbell. Sa kasong ito, maaari mong gamitin ang mga plato bilang dumbbells; gayunpaman, pinakamahusay na makahanap ng kapalit para sa mga ehersisyo ng barbell na may mga dumbbells. Subukang piliin ang mga paggalaw na nagsasangkot ng maraming kasukasuan. Ang mga ito ay mas mahusay dahil sa gawain ng isang malaking bilang ng mga kalamnan. Ito naman ay nakakatulong upang madagdagan ang pagtatago ng mga anabolic hormon.
Siyempre, ngayon hindi namin masasaalang-alang ang lahat ng posibleng mga sitwasyon. Gayunpaman, kung ang iyong pagnanais na sanayin ay mahusay, maaari mong mapagtagumpayan ang lahat ng mga hadlang. Sa parehong oras, sa isang tiyak na sandali, sulit pa rin na magsimulang bisitahin ang hall.
Paano mabilis na makakuha ng masa ng kalamnan at mawalan ng taba ng sabay, tingnan ang video na iyon:
