Ang pangunahing layunin ng mga bodybuilder ay upang makakuha ng mass ng kalamnan. Maraming paraan upang magawa ito. Alamin kung paano ka makakakuha ng 5 kilo sa isang buwan. Kadalasan, hindi nauunawaan ng mga nagsisimula ang buong proseso ng paglaki ng kalamnan hibla, pagiging tiwala na ang pinakamahalagang bagay dito ay ang pagsasanay mismo. Gayunpaman, hindi nila isinasaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan, na humantong sa isang kakulangan ng malinaw na pag-unlad sa silid-aralan. Kung nakatuon ka lamang sa masinsinang pagsasanay, nakakalimutan, halimbawa, ang tungkol sa tamang programa sa nutrisyon, kung gayon ang epekto ay imposibleng magawa.
Kadalasan, ang mga atleta ay gumugugol ng maraming oras sa isang araw na pagsasanay, ngunit maaari lamang itong gumana sa suporta ng pharmacology ng palakasan. Sa ilalim ng mataas na karga, ang katawan ay tumatanggap ng matinding stress at nangangailangan ng isang malaking halaga ng nutrisyon upang maibalik ito. Ngayon susubukan naming sagutin nang detalyado ang tanong kung paano makakuha ng 5 kg na kalamnan sa isang buwan at posible sa prinsipyo.
Programa sa Nutrisyon sa Pagkuha ng Timbang
Ang nutrisyon ay isang napakahalagang aspeto ng isang mabisang pag-eehersisyo. Kung walang isang kalidad na programa sa nutrisyon, hindi ka makakakuha ng timbang o mawalan ng timbang. Upang magawa ito, dapat mong kalkulahin nang tama ang nilalaman ng calorie ng diyeta, pati na rin ang mga macronutrient na kinakailangan ng katawan sa araw-araw.
Sa menu ng atleta, ang pangunahing bahagi ng mga nutrisyon ay dapat na carbohydrates mula 40 hanggang 50 porsyento. Humigit-kumulang 30-40 porsyento ang dapat na mga compound ng protina at 10% ang dapat ibigay sa mga taba. Hindi na kailangang sabihin, ang programa sa nutrisyon ay dapat lamang magsama ng mga organikong pagkain at ang fast food ng McDonald ay wala sa lugar. Upang makalkula ang kinakailangang dami ng mga nutrisyon, pinakamahusay na gumamit ng mga espesyal na calculator na matatagpuan sa isang malaking bilang ng mga mapagkukunan sa web.
Kapag ang porsyento ng lahat ng macronutrients at pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng pagkain ay kilala, kinakailangan upang pumili ng tamang pagkain.
Mahalagang pagkain para sa paglaki ng kalamnan
Kung magpasya kang sumali sa bodybuilding nang seryoso, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa mga mataba na pagkain, fast food, chips, atbp. bilang karagdagan, dapat mong bawasan ang pagkonsumo hangga't maaari, at mas mahusay na tuluyang iwanan ang mga matamis at iba't ibang mga limonada. Ibukod mula sa iyong programa sa nutrisyon ng lahat na negatibong nakakaapekto sa katawan.
Ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na mga cereal, pasta, pinakuluang karne, isda, prutas at gulay. Sa matinding pagsasanay, dapat makatanggap ang katawan ng lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito. Papayagan nito hindi lamang ang mas mabilis na paggaling ng mga tisyu ng kalamnan, ngunit palakasin din ang mga kasukasuan at ligament, na labis na na-load sa panahon ng pagsasanay.
Tandaan na ang tubig ay bumubuo ng halos 80 porsyento ng iyong kabuuang timbang sa katawan. Kung mabubuhay ka nang walang pagkain sa loob ng maraming buwan, kung gayon walang tubig na hindi hihigit sa limang araw. Ang tubig ay nakikilahok sa iba't ibang mga proseso, kabilang ang kinakailangan para sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan.
Mga suplemento sa palakasan at paglaki ng kalamnan
Ang nutrisyon sa palakasan ay isang mahalagang bahagi ng mabisang pagsasanay, at imposibleng pag-usapan kung paano makakuha ng 5 kg na masa ng kalamnan sa isang buwan nang hindi isinasaalang-alang ang kadahilanang ito. Kung nagsimula ka lamang ng pagsasanay at ang iyong karanasan sa pagsasanay ay hindi hihigit sa isang buwan, kung gayon hindi mo kailangang gumamit ng mga pandagdag sa nutrisyon. Ngunit kung ikaw ay nasa gym nang higit sa tatlong buwan, kung gayon dapat mayroong lugar para sa protina at creatine sa iyong diyeta. Maaari mo ring gamitin ang mga nakakakuha, ngunit hindi ito palaging kinakailangan. Kapag nakakakuha ng masa, napakahalaga na ibigay ang katawan sa lahat ng kinakailangang sangkap. Kadalasan, ang mga compound ng protina ay hindi sapat. Tumutulong ang mga pagsasama ng protina na muling punan ang kanilang suplay. Ang isang napakahalagang pag-aari ng protina ay ang kadalian ng paggamit nito. Sapat na upang idagdag ang pulbos at tubig sa sports shaker, paghalo ng mabuti at inumin.
Sa modernong buhay, madalas na may mga oras na hindi ka makakain ng maayos. Maaaring maraming dahilan dito. Sa parehong oras, dapat mong palaging tandaan na ang mga suplemento ng pagkain ay hindi maaaring ganap na palitan ang karaniwang diyeta, ngunit ito ay isang suplemento dito. Sa gayon, nag-iisa ang protina ay hindi makakamit ang mga resulta. Matapos makumpleto ang pagsasanay, dapat mong ubusin ang isang pinaghalong protina, pagkatapos nito, kapag umuwi ka, dapat kang kumain ng maayos.
Maraming pinag-uusapan nitong huli tungkol sa creatine. Dapat pansinin na ang suplemento na ito ay opsyonal. Ang pangunahing gawain ng creatine ay upang mapanatili ang tubig sa katawan upang mapabilis ang mga proseso ng pagbawi. Bilang isang resulta, sa nakakuha ng 10 kilo, kalahati ang magiging tubig, na pagkatapos ay mailalabas mula sa katawan. Sa pamamagitan ng at malaki, hindi posible na makakuha ng higit sa limang kilo sa loob ng isang buwan. Sapat na itong kumuha ng creatine minsan o dalawang beses sa isang buwan. Sa parehong oras, ang pagkonsumo ng tubig ay dapat ding dagdagan.
Mga sesyon ng pagsasanay para sa kita ng masa
Dahil ang bawat tao ay may mga indibidwal na katangian, kung gayon ang paghahanda ng isang programa sa pagsasanay ay dapat na lapitan nang paisa-isa. Kinakailangan na isaalang-alang ang kasarian ng atleta, ang kanyang edad, antas ng pisikal na fitness. Marahil ang isang tao ay unang kailangang mawalan ng timbang at pagkatapos lamang magsimulang magtrabaho sa pagkakaroon ng masa. Mayroong maraming mga pamamaraan at ang paghahanda ng isang programa sa pagsasanay ay karapat-dapat sa isang hiwalay na artikulo at hindi kahit isa.
Kung ang atleta ay hindi sobra sa timbang, ngunit sa kabaligtaran, mayroong kakulangan nito, kung gayon una, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang pagtatrabaho sa malalaking mga grupo ng kalamnan. Ang mga pangunahing pagsasanay ay angkop para sa mga ito, kung saan kinakailangan upang bigyang-diin. Bilang isang halimbawa, mayroong isang simple at mabisang programa sa pagsasanay para sa mga atleta na may higit sa dalawang buwan na karanasan.
- Ika-1 araw - pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral at trisep;
- Ika-2 araw - mga kalamnan sa likod at biceps;
- Ika-3 araw - mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga binti.
Bukod dito, ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsama mula 2 hanggang 4 pangunahing mga ehersisyo at 2 o 3 na nakahiwalay na ehersisyo. Mahalaga rin ito sa kauna-unahang pagkakataon na ituon ang pansin sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo. Hindi mo dapat habulin ang timbang na nagtatrabaho, hindi ka nito iiwan kahit saan.
Para sa mga nagsisimula na walang karanasan sa pagsasanay ng mga atleta, posible na inirerekumenda ang pagganap ng hindi hihigit sa 5 pangunahing mga paggalaw at, muli, ituon ang lahat ng pansin sa pamamaraan. Dapat ding pansinin na ang bawat atleta ay dapat na magtago ng isang talaarawan ng kanilang mga aktibidad, na makakatulong sa subaybayan ang pag-unlad at, kung kinakailangan, mabilis na magsagawa ng mga pagsasaayos sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito, maaari kang makakuha ng 5 kg na masa ng kalamnan sa isang buwan.
Para sa nutrisyon, paggamit ng likido, at pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan, panoorin ang panayam sa video na ito:
