Ilang mga atleta ang nagbigay pansin sa pagsasanay sa leeg, ngunit walang kabuluhan. Pinipigilan ng isang malakas na leeg ang pag-unlad ng mga sakit sa gulugod. Alamin kung paano bumuo ng isang leeg tulad ni Mike Tyson. Karamihan sa mga atleta ngayon ay hindi nag-eehersisyo ang kanilang kalamnan sa leeg. May isang panahon na ito ay napakahalaga. Mahirap isipin ang mga atleta ng nakaraan nang walang malakas na leeg. Ngayon ang lahat ay nagbago, ngunit ang isang malakas na leeg ay hindi lamang magpapabuti sa hitsura, ngunit maiiwasan din ang pag-unlad ng mga sakit ng gulugod sa lugar na ito.
Ang istraktura ng servikal gulugod
Ang servikal vertebrae ay walang isang malakas na katawan tulad ng, halimbawa, ang mga elemento ng mas mababang likod. Sa bahaging ito ng haligi ng gulugod, mayroong isang medyo malaking halaga ng spinal cord, na binabawasan ang kapal ng mga dingding.
Ang mga nakahalang proseso ng vertebrae ng leeg ay nabuo kapag lumaki sila kasama ang rudimentary cervical ribs at maaari rin silang tawaging transverse costal. Ang mga butas sa servikal vertebrae ay bumubuo ng isang kanal na nagpoprotekta sa vertebral artery na matatagpuan dito. Dahil sa istrakturang ito, na may isang laging nakaupo na pamumuhay, iba't ibang mga sakit ang posible na maaaring humantong sa pagkahilo, pagsusuka, at sa ilang mga kaso, pagkawala ng pandinig.
Ang vertebra na matatagpuan sa itaas ay tinatawag na atlas na hugis singsing. Ang atlas ay kumokonekta sa occipital bone at ang pangalawang vertebra ng leeg, na tinatawag na epistrophy. Ang isang atlas na may bungo ay umiikot sa kanya.
Kasama sa mga kalamnan ng nauunang leeg ang sternocleidomastoid at mga kalamnan na pang-ilalim ng balat. Ang pangalawang kalamnan ay ang pinakamalaki sa laki at sumasakop sa puwang mula sa dibdib hanggang sa parotid fascia at mga sulok ng bibig.
Ang iba pang mga kalamnan ng leeg ay matatagpuan malapit sa haligi ng gulugod. Ito ang nauuna, gitna, posterior scalene, mahabang leeg at mahabang kalamnan sa ulo. Ang likurang bahagi ng kalamnan ng leeg ay kinakatawan ng dalawang kalamnan - ang nakahalang spinous at ang mga kalamnan ng sinturon. Dapat sabihin na ang karamihan sa mga kalamnan na ito ay kasangkot sa trabaho kapag gumaganap ng iba't ibang mga ehersisyo.
Paraan ng pagsasanay sa leeg para sa lakas at tibay
Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa kalamnan ng leeg ay upang madagdagan ang kanilang lakas at tibay. Napakahalagang tagapagpahiwatig, halimbawa, para sa mga kinatawan ng pakikipagbuno at boksing. Bago ang bawat aralin, kailangan mong magpainit nang husay. Ang lahat ng kalamnan ng cervix ay dapat na kasangkot sa trabaho upang maihanda ang mga ito para sa paparating na stress. Gumawa ng mga ehersisyo na may mataas na pag-uulit. Para sa pag-init, ang kanilang bilang ay dapat na mga 40, at sa panahon ng isang cool-down - 25. Mga ehersisyo para sa pag-init:
- Pag-ikot ng ulo sa mga gilid;
- Tumungo ang ulo sa mga gilid at pabalik-balik;
- Ilagay ang iyong mga palad sa iyong noo at ikiling ang iyong ulo pabalik-balik;
- Ilagay ang iyong mga palad sa noo at ikiling kaliwa at kanan.
1 ehersisyo
Sa sandaling lumiligid sa likuran ng ulo, ang mga kalamnan ng likuran ng leeg ay nakaunat hangga't maaari. Para sa kadahilanang ito, kinakailangan upang makontrol ang posisyon ng haligi ng gulugod, pag-iwas sa mga baluktot at pagbaluktot nito. Upang mabawasan ang peligro ng pinsala, bawasan ang iyong saklaw ng paggalaw. Gumamit din ng isang malawak na paninindigan upang panatilihing matatag ang posisyon hangga't maaari.
Ang timbang ay dapat mapili upang maaari mong gawin ang 3 o 4 na hanay ng 6-8 reps. Kung gagamit ka ng mas kaunting mga pag-uulit, pagkatapos ay tataas ang habol ng pinsala. Gayundin, tiyaking hindi ka gumagamit ng pagkawalang-galaw sa ehersisyo.
2 ehersisyo
Ang kilusang ito ay idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan ng nauunang leeg. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng tiyan at mga binti ay kasangkot din sa gawain. Gumawa ng 3 o 4 na hanay ng 6-8 reps.
3 ehersisyo
Ang trapeze at ang likuran ng mga delta ay kasangkot din sa ehersisyo. Ang katawan ay medyo hindi komportable at sa kadahilanang ito ang malalaking timbang ay hindi dapat gamitin. Kanais-nais din na bawasan ang amplitude.
4 na ehersisyo
Ang kilusang ito ay maaaring ligtas na maisagawa ng buong amplitude, at ang mga kalamnan ng nauuna na servikal gulugod ay lumahok sa gawain. Salamat sa suporta sa baba, maaari mo ring ehersisyo ang mga kalamnan ng panga nang husay.
Alamin kung paano mabuo ang iyong mga kalamnan sa leeg sa bahay sa video na ito:
