Ang artikulo ngayon ay magbibigay ng gabay sa kung paano sanayin ang iyong mga kalamnan sa leeg. Walang sinuman ang magtatalo sa katotohanang ang mga kalamnan ng leeg ay may malaking kahalagahan, kapwa mula sa isang aesthetic point of view at mula sa isang praktikal na pananaw. Ang isang tao ay gumagawa ng isang malaking bilang ng mga ulo lumiliko sa buong buhay niya. Sa parehong oras, ang pangkat ng kalamnan na ito ay laging nananatiling nakikita. Ang armonya na nakabuo ng mga kalamnan sa leeg ay mukhang mahusay, at salamat dito, maiiwasan ang pag-unlad ng osteochondrosis. Kadalasan, ang mga atleta ay hindi nagbabayad ng angkop na pansin sa grupong ito sa pagsasanay, na tiyak na magpapakilala ng isang kawalan ng timbang sa pangkalahatang hitsura ng atleta.
Mga kalamnan sa leeg ng pag-eehersisyo sa bahay
Ang seksyon na ito ay nakatuon sa isang hanay ng mga pagsasanay, kung saan hindi mo kailangan ng anumang karagdagang kagamitan o kagamitan sa palakasan. Maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito sa bahay, sa kalsada at sa anumang maginhawang lugar. Ang kumplikado ay batay sa isang sistema ng paglaban sa sarili, ang ideya na kung saan ay malinaw na mula sa pangalan. Sa kabuuan, ang kumplikado ay may kasamang anim na ehersisyo, at maaari itong maging parehong pangunahing at pag-init. Ang bawat isa sa mga pagsasanay sa ibaba ay dapat gumanap sa tatlong mga hanay, na ang bawat isa ay binubuo ng 10 o 20 na mga pag-uulit.
- Ang mga base ng panloob na mga bahagi ng mga palad ay nakasalalay sa baba. Ikiniling namin ang ulo sa dibdib, na nadaig ang paglaban na nilikha ng mga kamay. Pagkatapos ay ibabalik din natin ang ulo sa orihinal na posisyon nito (lumalaban sa aming mga kamay). Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay mabuti sa maaari mong malaya na makontrol ang lakas ng paglaban, pagdaragdag nito sa isang pagtaas sa pagsasanay ng mga kalamnan ng leeg.
- Ang mga palad ay nakakulong at matatagpuan sa likuran ng ulo. Ikiniling namin ang ulo pabalik, na nadaig ang paglaban ng mga kamay. Pagkatapos nito, ikinaikot namin ang aming ulo sa aming mga kamay hanggang sa mahawakan ng baba ang dibdib, na mapagtagumpayan ang paglaban ng mga kalamnan ng leeg.
- Ang palad ng kanang kamay ay nasa kanang pisngi. Ikiniling namin ang aming ulo sa kanan, na nadaig ang pagtutol ng kamay.
- Katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit tapos na sa kaliwa.
- Ang palad ng kanang kamay ay nakasalalay sa baba. Pinipigilan ang mga kalamnan ng leeg at inaabot ang pagsisikap ng kamay, ibabaling namin ang aming ulo sa kanan. Pagkatapos nito, ibaling namin ang aming ulo sa kaliwa sa tulong ng aming mga kamay, na mapagtagumpayan ang paglaban ng mga kalamnan ng leeg.
- Katulad ng nakaraang isa, ngunit gumanap sa kaliwa.
Bago simulan ang kumplikado, kinakailangan upang magpainit ng leeg, na lumiliko at kumikiling sa ulo. Ihahanda nito ang mga kalamnan para sa trabaho at maiiwasan ang pinsala sa leeg. Dapat mo ring iunat ang mga kalamnan ng balikat na trapezius sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga balikat at pag-indayog ng iyong mga braso.
Pagsasanay ng mga kalamnan sa leeg para sa lakas at dami
Upang sanayin ang dami at lakas ng mga kalamnan ng cervix, kailangan mong bisitahin ang gym. Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa mga kalamnan na matatagpuan malapit sa leeg: trapeziums at deltas. Ang programa sa pagsasanay ay may kasamang isang ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan: sternocleidomastoid, mga kalamnan sa likod ng leeg, traps at delta. Kaya, kailangan mong pumili ng isang ehersisyo mula sa bawat seksyon sa ibaba. Ang bawat isa sa kanila ay dapat gumanap sa isang diskarte, na binubuo ng 12 hanggang 15 na pag-uulit. Ang kumplikadong ito ay dapat gumanap isang beses sa isang linggo at maaaring isama sa pagsasanay ng mga kalamnan ng balikat at likod. Ito ay pinakamahusay na ginagawa sa huling yugto ng sesyon ng pagsasanay.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ng leeg
Extension ng leeg habang nakahiga
- Ang isang disc ay kinakailangan para sa barbell ng nais na timbang;
- Humiga sa isang bench upang ang iyong mga balikat ay antas sa gilid nito, at ang iyong tingin ay nakadirekta pababa, at pagkatapos ay ilagay ang disc sa likod ng iyong ulo;
- Bend at ibaluktot ang iyong leeg nang dahan-dahan, dahan-dahang pagtaas ng saklaw ng paggalaw.
Pagpapalawak ng leeg kasama ang harness
- Ikabit ang disc sa harness at ilagay ito sa iyong ulo;
- Yumuko ang iyong leeg. Ang kanilang amplitude ay dapat na komportable.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng sternocleidomastoid
Flexion ng leeg habang nakahiga
- Iposisyon ang iyong sarili sa isang bangko gamit ang iyong leeg at ulo na nakabitin dito. Ang tingin ay nakadirekta paitaas;
- Ilagay ang barbell disc sa iyong noo at yumuko. Maipapayo na hawakan ang dibdib ng baba.
Chin touch
- Kakailanganin mo ng kapareha upang mag-ehersisyo;
- Umupo sa isang bench sa isang 45-degree na anggulo at ilagay ang isang tuwalya sa iyong noo. Ang katulong ay matatagpuan sa likuran at hinahawakan ito sa magkabilang dulo;
- Gumawa ng paggalaw ng pagtango, pag-overtake ng paglaban ng katulong.
Mga ehersisyo sa trapezoid
- Vertical rods ng isang pamalo o bloke;
- Shrugs;
- Ang pagtaas ng iyong balikat gamit ang isang incline bench.
Mga ehersisyo para sa mga delta
- Baluktot sa mga pamalo;
- Pinindot ni Arnold;
- Pag-aanak ng mga dumbbells sa gilid.
Mga kalamnan sa leeg at ehersisyo upang paunlarin ang mga ito
Kapag sinasanay ang mga kalamnan ng serviks, ang kalamnan ng sternocleidomastoid ay may partikular na interes. Siya ang may pananagutan sa pagliko at pagkiling ng ulo. Gayundin, ang mga kalamnan na matatagpuan sa kailaliman ng leeg ay dapat na sanayin: likod, gitna at nauuna na scalene. Ang mga kalamnan na ito ay nakikibahagi sa gawain ng haligi ng gulugod at dibdib sa panahon ng paglanghap. Gayundin, ang delta, na binubuo ng 3 mga bundle, ay maaaring maiugnay sa mga kalamnan ng pangkat na ito:
- Harap - gumagana sa pamamagitan ng pagtaas ng mga bisig pasulong at paikutin ang mga ito papasok;
- Katamtaman - tumutulong upang maikalat ang mga braso sa mga gilid;
- Rear - paikutin ang mga bisig palabas at nagbibigay ng isang pagtaas ng mga braso.
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaari ring idagdag sa mga pagsasanay na nailarawan sa itaas:
- Mga paggalaw ng katawan na may timbang sa "wrestling bridge";
- Pag-ikot ng katawan na ang ulo ay nakasalalay sa banig;
- Ang pagtaas ng ulo na may isang timbang na clamp sa ngipin.
Ginagawa ang mga ito sa isang diskarte, na binubuo ng 8 o 10 mga pag-uulit.
Maaari mong pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg para sa lakas at masa sa video na ito:
