Alamin kung anong uri ng nutrisyon sa palakasan ang kailangan mong mapili kung ang iyong pangunahing layunin ay upang madagdagan ang mga kalidad ng bilis ng lakas. Hindi mahalaga kung anong uri ng isport ang iyong ginagawa, at sa tamang pagpili ng nutrisyon sa palakasan, magkakaroon ka ng napakahusay na pagkakataon upang mapagbuti ang iyong mga resulta. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa aling nutrisyon sa palakasan para sa lakas at pagtitiis ang dapat na ubusin sa una. Ang artikulong ito ay magpapatunay na magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na atleta, ngunit maaari rin itong makatulong sa mga bihasang atleta.
Marahil ay nabasa mo ang isang sports magazine kahit minsan at nakita mo kung gaano karaming mga anunsyo. Sa parehong oras, ang mga litrato ng mga atleta ay madaling linlangin ang mga atleta ng baguhan, na maaaring isipin na ang lahat ng mga uri ng nutrisyon sa palakasan ay para sa pagkakaroon ng masa. Hindi ito ang kaso at may mga nutrisyon sa palakasan para sa lakas na napakabisa.
Ang pinakamahusay na nutrisyon sa palakasan para sa lakas
Creatine
Ang Creatine ay ang pinaka mabisang suplemento upang madagdagan ang iyong pisikal na pagganap. Ang katotohanang ito ay nakumpirma ng maraming mga pag-aaral at ngayon sa bodybuilding ito ang pangunahing uri ng nutrisyon sa palakasan, kung saan ang mga BCAA lamang at mga mixture ng protina ang maaaring ihambing sa katanyagan.
Nag-aambag ang Creatine sa isang pagtaas sa imbakan ngineong pospeyt, na siya namang nagdaragdag ng rate ng paggawa ng ATP at nagdaragdag ng lakas at tibay. Ang Creatine ay aktibong ginagamit hindi lamang ng mga lakas na atleta, kundi pati na rin sa mga cyclic sports. Ang pagsasanay sa pagitan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabuo ang pagtitiis at makakatulong sa iyo ang tagalikha na makamit ang iyong layunin.
Maaaring mabawasan ng suplemento ang oras na kinakailangan upang mabawi sa pagitan ng mga hanay o agwat ng ehersisyo. Gayundin, sa tulong ng sangkap na ito, maaari mong bawasan ang antas ng acidification ng mga kalamnan, na may positibong epekto sa pangkalahatang pagiging epektibo ng pagsasanay. Mayroong maraming mga form ng creatine, ngunit ang monohidrat ay patuloy na napakapopular sa mga atleta. Ito ay isang mura at lubos na mabisang suplemento. Kung naghahanap ka para sa nutrisyon sa palakasan para sa lakas, una sa lahat tumingin sa paglikha. Ang pang-araw-araw na dosis ng creatine ay 3 hanggang 5 gramo.
Caffeine
Maraming tao ang nakakaalam na ang caffeine ay isang mahusay na fat burner. Ito ay totoo, ngunit pinapayagan ka rin ng suplemento na ito na dagdagan ang iyong pisikal na pagganap. Ang pag-inom ng isang tasa ng kape sa umaga ay makapagpapalakas sa iyo nang maayos. Kung kumuha ka ng caffeine bago ang pagsasanay, ang iyong threshold ng pagkapagod ay tataas at ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas epektibo.
Ang mga siyentipiko ay gumawa ng maraming pagsasaliksik sa sangkap na ito at sigurado na ito ay isang mahusay na anyo ng nutrisyon sa palakasan para sa lakas. Makakatanggap ka rin ng isang mahusay na bonus, na napag-usapan na tungkol sa - pagpapabilis ng mga proseso ng lipolysis. Kumuha ng caffeine mga isang oras bago ang klase at makikita mo kung gaano kabisa ang suplemento na ito. Para sa bawat kilo ng timbang sa katawan, dapat kang kumuha ng 3 hanggang 6 gramo ng caffeine.
Beta Alanine
Ang Alanine ay isang mahusay na lunas para sa pagtaas ng pagganap at pagtaas ng threshold para sa pagkapagod. Anuman ang pinagtatrabahuhan mo sa panahon ng pagsasanay - lakas, pagkakaroon ng lakas o pagtitiis, pinapayagan ka ng alanine na gawing mas matindi ang iyong pagsasanay at, samakatuwid, maging epektibo. Ang katotohanang ito ay napatunayan din sa kurso ng maraming pag-aaral. Sa pagsasanay na may kasidhing lakas, isang malaking bilang ng mga ion ng hydrogen na naipon sa mga kalamnan. Negatibong nakakaapekto sila sa antas ng PH, na isa sa mga sanhi ng pagkapagod.
Ang Alanine ay isang amine na nagpapabilis sa pagbubuo ng carnosine sa kalamnan na tisyu. Ang sangkap na ito ay kumikilos bilang isang buffer sa pagitan ng mga tisyu at mga ion ng hydrogen. Bilang isang resulta, ang rate ng akumulasyon ng mga ion ng hydrogen ay lubhang nabawasan at maaari kang magsanay sa mas mataas na intensidad. Inirerekumenda namin ang pagkuha ng tatlo hanggang anim na gramo ng suplemento sa buong araw, na hinahati ang halagang ito sa maraming dosis. Ang isang beses na dosis ng alanine ay 0.8 gramo.
Sodium phosphate
Ang sangkap na ito ay aktibong ginamit nang mahabang panahon para sa pagpapanatili ng iba't ibang mga produktong pagkain. Ayon sa pinakabagong mga eksperimentong pang-agham, ang sodium phosphate ay isang uri ng nutrisyon sa palakasan para sa lakas. Natuklasan ng mga siyentista ang kakayahan ng sangkap na positibong nakakaapekto sa proseso ng paghinga at pinabagal ang proseso ng pag-ubos ng mga puwersa. Bilang karagdagan, kapag gumagamit ng suplemento, ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen. Kumuha ng 3 hanggang 5 gramo ng sodium phosphate bago simulan ang isang aktibidad.
BCAA
Maraming mga artikulo ang naisulat tungkol sa ganitong uri ng nutrisyon sa palakasan kamakailan lamang. Ang mga BCAA ay aktibong ginagamit ngayon sa iba't ibang mga disiplina sa palakasan. Nabatid na ang isa sa mga sanhi ng pagkapagod sa panahon ng pagsasanay ay ang pagtawid sa hangganan ng daang dugo-utak ng amino acid tryptophan.
Ang sangkap na ito sa katawan ay ginagamit sa paggawa ng serotonin, na kabilang sa pangkat ng mga neurotransmitter. Ang Serotonin ay nag-aambag sa pagkapagod at pag-aantok, na humahantong sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng ehersisyo. Natuklasan ng mga siyentista na ang parehong mga sasakyan ay ginagamit upang magdala ng mga BCAA at tryptophan. Kaya, ang pagdaragdag ng mga branched-chain amines ay nagpapabagal sa paghahatid ng tryptophan sa utak.
Bilang karagdagan, ang mga BCAA ay may malaking listahan ng mga positibong katangian. Ang mga Amine ng pangkat na ito ay nagpapabagal sa pagkasira ng mga compound ng protina ng kalamnan, pinapabilis ang mga proseso ng pagbabagong-buhay sa lahat ng mga tisyu ng katawan at nadagdagan ang tugon sa immune habang nag-eehersisyo. Kumuha ng tatlo hanggang anim na gramo ng BCAAs bago magsimula o sa panahon ng pagsasanay. Dapat ding tandaan na ang ratio ng leucine sa iba pang mga amin sa pangkat na ito (valine at isoleucine) ay dapat na 2 hanggang 1.
Protina
Ngayon, marahil, walang mga atleta na hindi kukuha ng nutrisyon sa palakasan para sa lakas. Ang mga pagsasama ng protina ay mahusay para sa anumang programa sa nutrisyon. Ang mga compound ng protina ay ginagamit ng katawan upang lumikha ng bagong tisyu ng kalamnan, pati na rin upang maayos ang mga ito pagkatapos ng ehersisyo.
Dapat ding alalahanin na kung mas maraming oras ang iyong pag-eehersisyo, mas mataas ang background ng catabolic. Humahantong ito sa pagkasira ng tisyu ng kalamnan, at ang mga mixture ng protina ay maaaring makapagpabagal ng mga reaksyong ito. Kung kukuha ka ng mga pandagdag sa protina kasabay ng mga karbohidrat, kung gayon ang pagiging epektibo ng kanilang paggamit ay tataas nang malaki. Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng katawan para sa mga compound ng protina ay halos dalawang gramo para sa bawat kilo ng timbang ng iyong katawan.
Glutamine
Ang amine na ito ay pinaka-sagana sa katawan ng tao. Tulad ng alam mo, sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang mga reserbang nutrisyon ay mabilis na naubos. Pinipilit nito ang katawan na maghanap ng mga paraan upang maibalik ang kanilang mga reserbang. Para sa mga amin, ang pinakasimpleng solusyon ay upang masira ang tisyu ng kalamnan.
Ito ay lubos na naiintindihan na walang atleta na nais na mangyari ito. Dapat tandaan na ang glutamine ay nagpapabuti ng kahusayan ng immune system. Kung ang isang kakulangan ng amine na ito ay matatagpuan sa katawan, kung gayon ang mga problema sa sipon at mga nakakahawang sakit ay maaaring lumitaw. Ito ang pinakamahalaga sa taglamig. Ang pang-araw-araw na dosis ng glutamine ay 20 gramo.
Gliatilin
Itinataguyod ng sangkap na ito ang paggawa ng acetylcholine sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga neuron na kasangkot sa proseso. Bilang isang resulta, ang kalidad ng mga neuro-muscular na koneksyon, na may pangunahing kahalagahan para sa pagtaas ng mga pisikal na parameter, ay tumataas. Ang ganitong uri ng nutrisyon sa palakasan ay pinaka-aktibong ginagamit ng mga lakas na atleta. Ang pang-araw-araw na dosis ay 0.6 gramo.
Betaine
Ang suplemento na ito ay dati nang ginamit ng mga atleta upang maiwasan ang mataba na sakit sa atay. Tandaan na ang sangkap na ito ay natural at ginawa mula sa beets. Sa mga kamakailang eksperimento, napansin ng mga siyentista na ang betaine ay maaaring tumaas ang rate ng paggawa ng creatine ng mga cell ng atay. Ito ay dahil ang betaine ay isang malakas na donor ng methionine, isang sangkap na ginamit sa pagbubuo ng creatine. Ang pang-araw-araw na dosis ng suplemento ay 0.6 gramo.
Magnesiyo
Ito ay isa sa pinakamahalagang micronutrients para sa mga atleta at may malawak na hanay ng mga benepisyo. Ang magnesiyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng mga parameter ng lakas dahil pinapabilis nito ang pagbubuo ng male hormone. Sa araw, kailangan mong kumuha ng 0.3 gramo ng magnesiyo.
Anong nutrisyon sa palakasan ang pinaka-epektibo para sa lakas ng pagbuo, tingnan dito:
